Marche nordique et hypertension : une activité reconnue pour aider à contrôler la tension
L'hypertension artérielle touche plus d'un milliard de personnes dans le monde. Elle constitue l'un des principaux facteurs de risque d'accident vasculaire cérébral, d'infarctus et de maladies rénales. Pourtant, une partie de la réponse ne se trouve pas dans une armoire à pharmacie, mais sur un sentier, avec deux bâtons dans les mains.
Ce que disent les études sur le sport et la tension artérielle
Une méta-analyse internationale regroupant 197 études et plus de 10 000 participants a démontré que l'exercice physique régulier fait baisser la pression artérielle systolique de près de 9 points en moyenne — autant que certains médicaments antihypertenseurs. Chez les patients dont la tension dépasse 150 mmHg, la baisse observée est même supérieure à 20 points en moyenne.
Les sports d'endurance — marche rapide, natation, vélo, et en particulier la marche nordique — figurent parmi les plus efficaces pour obtenir cet effet.
Pourquoi la marche nordique est particulièrement adaptée aux personnes hypertendues
La marche nordique présente plusieurs caractéristiques qui en font un choix de premier ordre pour les personnes souffrant d'hypertension :
- Faible impact articulaire : contrairement à la course, elle ne sollicite pas excessivement les articulations et peut être pratiquée sans risque de blessure sur le long terme
- Activation de 90 % des muscles du corps : cette mobilisation globale améliore la circulation sanguine périphérique et réduit la résistance vasculaire
- Ouverture de la cage thoracique : la posture induite par les bâtons améliore la capacité respiratoire jusqu'à 60 % par rapport à la marche ordinaire, favorisant une meilleure oxygénation
- Effort continu et modéré : idéal pour travailler la zone aérobie, la plus bénéfique pour le système cardiovasculaire
- Accessible à tous les niveaux : pas besoin d'être sportif pour démarrer
La marche nordique, reconnue en réadaptation cardiaque
Une étude du laboratoire de physiologie de l'exercice de l'Institut de Cardiologie de l'Université d'Ottawa, conduite par la Dr Jennifer Reed, a conclu que la marche nordique est "statistiquement et cliniquement supérieure" à l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour améliorer la capacité fonctionnelle des patients cardiaques en rééducation. Pour le Dr Frédéric Depiesse, médecin du sport à la FFA, la marche nordique est devenue "un outil de santé publique pour les centres de rééducation cardiaque".
La médecine suisse (medbase.ch) le confirme : la marche nordique "aide à lutter contre l'hypertension artérielle et les taux élevés de glucose et de cholestérol dans le sang".
Combien de séances pour un effet mesurable ?
Les études montrent qu'un programme régulier de marche nordique — 3 à 5 séances hebdomadaires de 30 à 45 minutes à allure modérée — produit des effets mesurables sur la tension artérielle en 4 à 8 semaines. L'important est la régularité : marcher 30 minutes chaque matin fait baisser la tension pendant plusieurs heures, selon une étude portant sur 67 participants hypertendus.
Des bâtons qui encouragent la bonne posture
Pour les personnes hypertendues qui débutent la marche nordique, le choix de bâtons adaptés est essentiel pour adopter la bonne technique dès le départ. Des bâtons trop lourds ou mal réglés créent des tensions dans les épaules et les bras qui nuisent au confort de la pratique. Les Arcs de Marche MØNARC®, avec leur poids de 140 grammes par bâton et leur carbone T700, offrent une légèreté et une rigidité qui facilitent le geste technique et rendent chaque sortie plus agréable.
Cet article est à titre informatif. Il ne remplace pas l'avis de votre médecin. Si vous souffrez d'hypertension, consultez votre cardiologue avant de démarrer ou d'intensifier une activité physique.