Marche nordique vs marche rapide vs jogging : quel sport choisir ?

Pour le cœur, ces trois sports se valent à dépense d'énergie égale. Le jogging y parvient en moins de temps. La marche nordique impose deux fois moins de choc à chaque pas et fait travailler le haut du corps. La marche rapide reste la plus simple à pratiquer. Le bon choix dépend donc de votre temps, de vos articulations et de ce que vous aurez envie de refaire chaque semaine. Voici la comparaison, chiffres des études à l'appui.

Le comparatif en un coup d'œil

Ces trois façons de bouger ont des profils très différents. Les chiffres de dépense viennent du Compendium des activités physiques, la référence internationale mise à jour en 2024 (Herrmann et al., 2024). Ceux des chocs proviennent de mesures sur plateforme de force (Nilsson et Thorstensson, 1989).

La course dépense plus d'énergie, et les bâtons réduisent l'écart

Pour comparer des sports, les chercheurs utilisent le MET. Un MET correspond à la dépense au repos, et une heure d'activité à 5 MET coûte environ 5 kilocalories par kilo de poids. Voici les valeurs du Compendium 2024 pour une personne de 70 kg.

• La marche rapide (5,6 à 6,3 km/h) vaut 4,8 MET, soit environ 340 kcal par heure.
• La marche nordique (5,8 à 7,1 km/h) vaut 5,3 MET, soit environ 370 kcal. Plus lente (4 à 5,6 km/h), elle descend à 4,3 MET, soit environ 300 kcal. À allure très rapide (7,2 à 8 km/h), elle monte à 8,5 MET, soit environ 600 kcal.
• Le jogging à allure libre vaut 7,5 MET, soit environ 525 kcal. À 9,7 km/h, il atteint 9,3 MET, soit environ 650 kcal.

Ces valeurs viennent d'études différentes. La comparaison la plus juste se fait dans une même étude. Dans l'une d'elles, 22 adultes ont marché 1 600 mètres sur piste, avec et sans bâtons. Avec les bâtons, leur consommation d'oxygène a augmenté d'environ 20 % et leur dépense d'énergie de 17 % chez les femmes et de 21 % chez les hommes. Leur fréquence cardiaque était plus élevée de 5 à 8 battements par minute, sans que l'effort leur paraisse significativement plus dur (Church et al., 2002). Sur tapis, à 4 km/h imposés, une équipe italienne trouve le même ordre de grandeur, avec 22 % d'oxygène en plus (Pellegrini et al., 2015). Retenez donc qu'avec des bâtons, la marche demande environ 20 % d'énergie en plus.

Concrètement, pour dépenser autant qu'en 30 minutes de jogging, comptez 40 à 55 minutes de marche nordique d'un bon pas. Le détail par vitesse est dans notre article Combien de calories brûle-t-on en marche nordique ?, et la méthode pour en faire un programme dans Marche nordique et perte de poids : programme pratique sur 12 semaines.

Pour le cœur, marcher vaut courir à dépense égale

C'est la question qui compte le plus, et la réponse est nette. Une étude a suivi pendant six ans 33 060 coureurs et 15 945 marcheurs américains. À dépense d'énergie égale, la marche a réduit autant que la course le risque d'hypertension, d'excès de cholestérol et de diabète, et peut-être de maladie coronarienne (Williams et Thompson, 2013). Ce qui compte, c'est donc la quantité d'énergie dépensée chaque semaine, quelle que soit la façon de la dépenser.

La course garde l'avantage du temps. L'Organisation mondiale de la santé recommande 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue (Bull et al., 2020). Une minute de course compte donc à peu près comme deux minutes de marche. Chez 55 137 adultes suivis 15 ans, les coureurs avaient un risque de décès cardiovasculaire inférieur de 45 %, y compris avec 5 à 10 minutes de course lente par jour (Lee et al., 2014).

La marche nordique comble une partie de l'écart, car les bâtons rendent la marche plus intense. Les revues d'études le confirment :

• 16 essais randomisés (1 062 patients) : la marche nordique améliore la fréquence cardiaque au repos, la tension, la capacité d'effort, la consommation maximale d'oxygène et la qualité de vie. Elle fait mieux que la marche rapide sans bâtons et, sur certains critères, que le jogging (Tschentscher et al., 2013).
• 22 essais chez des adultes de 62 ans en moyenne : la marche nordique augmente la consommation maximale d'oxygène et fait baisser la tension systolique de 2,9 mmHg, le tour de taille de 2,2 cm et le LDL-cholestérol (Liu et Kim, 2025).
• 15 études chez des 60 à 92 ans : la marche nordique augmente nettement la capacité aérobie par rapport à la sédentarité. Par rapport à la marche seule, elle améliore l'équilibre, la souplesse et la qualité de vie, mais pas la capacité aérobie (Bullo et al., 2018).

En clair, la marche nordique ne fait pas de miracle par rapport à la marche, mais elle en fait une activité plus complète et plus intense. Pour le cœur, elle se rapproche de la course sans en avoir les chocs. Pour aller plus loin, lisez Marche nordique et santé cardiaque : ce que les études confirment. En cas de maladie cardiaque, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.

Ce que les bâtons ajoutent vraiment aux muscles

Aucune étude n'a établi la part des muscles sollicités en marche nordique, et les pourcentages qui circulent à ce sujet n'ont jamais été mesurés. Les données disponibles sont pourtant parlantes. En marche nordique, l'activité des muscles du haut du corps est 2 à 15 fois plus élevée qu'en marche classique (Pellegrini et al., 2015). Une revue de 42 études confirme une activation et une force accrues des bras, avec des foulées plus longues d'environ 10 % et une cadence plus basse d'environ 6 % (Roy et al., 2020). Chez les plus de 60 ans, la force des bras progresse nettement par rapport à des personnes sédentaires (Bullo et al., 2018).

La marche rapide et le jogging font surtout travailler les jambes ; les bras accompagnent le mouvement sans pousser. La marche nordique est la seule des trois qui fait participer le haut du corps à l'avancée.

Avec les Arcs de Marche®, l'étude de l'Université Grenoble Alpes a observé que l'activation des biceps, des triceps, des deltoïdes et des dorsaux tend à augmenter encore par rapport à des bâtons droits (voir l’étude).

En marchant, les articulations encaissent deux fois moins de choc

La course comporte une phase de vol, pendant laquelle les deux pieds quittent le sol. Chaque réception encaisse alors 2 à 2,9 fois le poids du corps. En marchant, un pied reste toujours au sol, et le choc reste entre 1 et 1,5 fois le poids du corps (Nilsson et Thorstensson, 1989). Pour une personne de 70 kg, cela représente 70 à 105 kg à chaque pas en marchant, contre 140 à 200 kg en courant, et ce des milliers de fois par sortie.

Deux nuances s'imposent toutefois :

• Les bâtons ne déchargent pas le genou. On lit souvent qu'ils « portent » une partie du poids. Pourtant, chez des instructrices expérimentées, une étude biomécanique n'a trouvé aucune différence de charge au genou entre la marche avec et sans bâtons (Hansen et al., 2008). La marche nordique ménage les articulations parce qu'elle reste de la marche.
• Courir n'use pas forcément les genoux. L'arthrose de la hanche ou du genou touche 3,5 % des coureurs de loisir, contre 10,2 % des sédentaires ; c'est la course de compétition, à haut volume, qui y est davantage associée (13,3 %) (Alentorn-Geli et al., 2017).

Si vos genoux vous font déjà mal, la marche nordique permet de rester actif avec des chocs de marche. Faites le point avec votre médecin ou votre kinésithérapeute, et lisez Marche nordique et douleurs au genou : réponses aux questions les plus fréquentes.

La course expose davantage aux blessures

C'est le point faible du jogging. Une méta-analyse relève 17,8 blessures pour 1 000 heures de course chez les débutants, soit environ une toutes les 56 heures, et 7,7 chez les coureurs de loisir réguliers (Videbæk et al., 2015).

En marche nordique, une étude menée auprès de 137 pratiquants (53 ans en moyenne, 29 160 heures de pratique au total) a compté 0,9 blessure pour 1 000 heures. La blessure la plus fréquente était l'entorse du pouce lors d'une chute. Toutes les personnes blessées ont repris en moins de quatre semaines (Knobloch et Vogt, 2006). Comme ces études n'ont pas la même méthode, comparez les ordres de grandeur plutôt que les décimales.

Quel que soit le sport, augmentez la durée ou l'intensité progressivement, semaine après semaine. Si vous débutez après 50 ans, notre guide Débuter la marche nordique à 50, 60 ou 70 ans détaille une progression sans se blesser.

Il faut de vrais bâtons de marche nordique

Tous les bénéfices de la marche nordique viennent de la poussée sur les bâtons. Encore faut-il des bâtons faits pour pousser. Des bâtons de randonnée servent à s'appuyer devant soi. En marche nordique, le bâton se plante vers l'arrière, et le gantelet permet de pousser loin derrière la hanche, puis d'ouvrir la main sans perdre le bâton. Vérifiez trois points :

• Le gantelet doit envelopper la main, car c'est lui qui transmet la poussée. Une simple dragonne ne suffit pas.
• La bonne longueur est égale à votre taille × 0,68. Entre deux longueurs, prenez la plus petite (un marcheur très sportif peut prendre celle au-dessus). Notre guide des tailles vous donne la vôtre.
• Le bâton doit être rigide et léger. Un monobrin à longueur fixe n'a aucun mécanisme qui puisse se desserrer.

Les Arcs de Marche® MØNARC® vont plus loin. Ce sont les premiers bâtons dont la forme a été comparée scientifiquement aux bâtons droits, et leur courbure intégrale suit le trajet naturel du bras. Chez 8 marcheurs réguliers, l'Université Grenoble Alpes a mesuré un angle de poussée de 33° au lieu de 46°. La poussée part donc davantage vers l'avant, la propulsion est 22 % plus efficace et les vibrations dans les bras baissent d'environ 25 %, pour la même consommation d'oxygène et la même fréquence cardiaque. C'est l'« effet booster » que décrivent nos marcheurs.

L'étude est petite (8 participants) et les chercheurs appellent des travaux plus larges, mais elle reste la première à comparer la forme des bâtons. Les Arcs sont acceptés en compétition, et le geste reste celui de la marche nordique. Comptez quelques sorties pour trouver votre rythme, et lisez La technique de base de la marche nordique pour apprendre le geste.

Accessibilité et coût

• Marche rapide : elle ne demande aucun apprentissage, une bonne paire de chaussures suffit, et elle se glisse dans les trajets du quotidien.
• Jogging : il demande des chaussures de course et une montée en charge progressive. Beaucoup de débutants commencent en alternant marche et course.
• Marche nordique : elle demande des bâtons de marche nordique et des chaussures de marche. Le geste s'apprend en quelques séances, idéalement avec un encadrant, et la pratique en club aide à garder le rythme.

Côté budget, la marche nordique demande d'acheter des bâtons au départ. Sur la durée, l'écart se réduit, car de bons bâtons durent des années. Sur les Arcs de Marche®, toutes les pièces d'usure se remplacent, qu'il s'agisse des pointes en carbure de tungstène, des gantelets ou des embouts caoutchouc pour l'asphalte.

Votre club de marche nordique veut équiper ses adhérents ? Avec le label Club Partenaire MØNARC®, ses adhérents bénéficient de 30 € de remise par paire, et le club obtient des conditions préférentielles sur les stages certifiants.

Quel sport choisir selon votre profil ?

Choisissez la marche nordique si…

• vous voulez un vrai travail cardio sans les chocs de la course ;
• vous reprenez le sport, avez plus de 50 ans ou quelques kilos à perdre ;
• vous voulez faire travailler le haut du corps en même temps ;
• vous aimez marcher à plusieurs, ou progresser jusqu'à la compétition.

Choisissez le jogging si…

• vous avez peu de temps et aimez l'effort intense ;
• vos articulations vont bien et vous acceptez de progresser par paliers ;
• vous visez une course ou un chrono.

Choisissez la marche rapide si…

• vous partez de zéro ou sortez d'une longue pause ;
• vous voulez bouger chaque jour, sans matériel ni organisation.

Rien n'empêche de combiner les trois, par exemple la marche rapide en semaine, la marche nordique le week-end et une sortie de course quand l'envie est là. Le plus important est de choisir une activité que vous aurez encore envie de pratiquer dans six mois.

Questions fréquentes

Combien de temps de marche nordique faut-il pour égaler 30 minutes de jogging ?

En dépense d'énergie, comptez 40 à 55 minutes de marche nordique d'un bon pas (5,8 à 7,1 km/h), selon l'allure du jogging. Pour les recommandations de santé, l'OMS compte une minute d'activité soutenue comme deux minutes d'activité modérée.

La marche nordique fait-elle maigrir autant que la course ?

À l'heure, la course dépense davantage. Mais c'est la dépense de la semaine qui compte, avec l'alimentation, et la marche nordique se pratique plus longtemps, plus souvent et avec moins de blessures. Notre programme sur 12 semaines vous aide à l'organiser.

La marche nordique est-elle meilleure que la course pour les genoux ?

Elle impose deux fois moins de choc à chaque pas, soit 1 à 1,5 fois le poids du corps contre 2 à 2,9 fois en courant. Les bâtons ne déchargent pas le genou pour autant, car c'est le fait de marcher qui le ménage. En cas de douleur, demandez conseil à votre médecin.

Peut-on faire de la marche nordique avec des bâtons de randonnée ?

Vous pouvez essayer avec des bâtons de randonnée. Sans gantelet, vous ne pourrez toutefois ni pousser loin derrière vous ni ouvrir la main, et vous perdrez l'essentiel du travail du haut du corps. Pour en tirer tous les bénéfices, prenez des bâtons de marche nordique à la bonne longueur (taille × 0,68).

Faut-il débuter par la marche nordique ou par la marche rapide ?

Les deux conviennent. La marche rapide ne demande aucun apprentissage. La marche nordique demande quelques séances pour apprendre le geste, mais elle fait davantage travailler le cœur et le haut du corps. Si vous hésitez, commencez par une séance d'initiation dans un club.

Sources

• Herrmann S.D. et al., « 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities », Journal of Sport and Health Science, 2024, 13(1) : 6-12.
• Church T.S., Earnest C.P., Morss G.M., « Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking », Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002, 73(3) : 296-300.
• Pellegrini B. et al., « Exploring muscle activation during Nordic walking: a comparison between conventional and uphill walking », PLoS One, 2015, 10(9) : e0138906.
• Williams P.T., Thompson P.D., « Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction », Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2013, 33(5) : 1085-1091.
• Bull F.C. et al., « World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour », British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24) : 1451-1462.
• Lee D.C. et al., « Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk », Journal of the American College of Cardiology, 2014, 64(5) : 472-481.
• Tschentscher M., Niederseer D., Niebauer J., « Health benefits of Nordic walking: a systematic review », American Journal of Preventive Medicine, 2013, 44(1) : 76-84.
• Liu J., Kim J.H., « The effects of Nordic walking on the cardiovascular risk factors in older adults: a systematic review and meta-analysis », Archives of Gerontology and Geriatrics, 2025, 129 : 105663.
• Bullo V. et al., « Nordic walking can be incorporated in the exercise prescription to increase aerobic capacity, strength, and quality of life for elderly », Rejuvenation Research, 2018, 21(2) : 141-161.
• Roy M. et al., « Nordic walking influence on biomechanical parameters: a systematic review », European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 2020, 56(5) : 607-615.
• Nilsson J., Thorstensson A., « Ground reaction forces at different speeds of human walking and running », Acta Physiologica Scandinavica, 1989, 136(2) : 217-227.
• Hansen L. et al., « Nordic walking does not reduce the loading of the knee joint », Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2008, 18(4) : 436-441.
• Alentorn-Geli E. et al., « The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis », Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017, 47(6) : 373-390.
• Videbæk S. et al., « Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners », Sports Medicine, 2015, 45(7) : 1017-1026.
• Knobloch K., Vogt P.M., « Nordic pole walking injuries: Nordic walking thumb as novel injury entity », Sportverletzung Sportschaden, 2006, 20(3) : 137-142.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes, étude bâtons courbes MØNARC® et bâtons droits : présentation de l’étude.

Avertissement. Cet article donne des informations générales. Il ne remplace ni l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé, ni l'encadrement d'un moniteur qualifié. Avant de commencer ou d'intensifier une activité physique, en particulier si vous avez un problème de santé, une douleur ou un traitement en cours, consultez votre médecin. Pratiquez selon votre condition physique, sur un terrain adapté et avec un équipement en bon état. Chacun reste seul responsable de sa pratique et des décisions qu'il prend à partir de ces informations, et MONARC SAS ne saurait être tenue responsable de leurs conséquences.