Richtig trinken beim Gehen an heißen Tagen: der komplette Ratgeber

Im Sommer zu gehen hat etwas Kostbares, das Licht, die Morgenluft, die Freude, draußen zu sein. Doch wenn das Thermometer steigt, hört die Hydratation auf, ein Detail zu sein, und wird zur Bedingung einer gelungenen, sicheren Tour. Hier die klaren Richtwerte, um richtig zu trinken, vor, während und nach Ihrem Nordic Walking, und die Vorsichtsmaßnahmen bei Hitze.

Warum der Durst immer zu spät kommt

Es ist der verbreitetste Fehler, und scheinbar der logischste: mit dem Trinken warten, bis man Durst hat. Das Problem: Der Durst ist ein spätes Signal. Wenn er erscheint, hat Ihr Körper bereits Wasser verloren. Sportmediziner erinnern daran, dass das Durstgefühl ausgelöst wird, wenn der Sportler bereits um etwa 1% seines Gewichts dehydriert ist, was schon einem Leistungsabfall von rund 10% entspricht.

Je länger sich die Dehydrierung einnistet, desto spürbarer der Effekt. Ein Wasserverlust über 2% des Körpergewichts beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit deutlich und lässt die Herzfrequenz steigen. Wasser dient nämlich dazu, die Körpertemperatur über das Schwitzen zu regulieren und Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren. Es zu entbehren heißt, den Organismus gegen den Strom arbeiten zu lassen.

Die Regel passt also in einen Satz: Man trinkt, bevor man Durst hat, und wartet nie auf dieses Signal, um anzufangen.

Vor dem Aufbruch

Eine gute Tour beginnt vor dem ersten Schritt. Ideal ist es, sich über den ganzen Tag regelmäßig zu hydratisieren und dann in den zwei Stunden vor der Tour etwa einen halben Liter Wasser zu trinken. Diese Menge bereitet den Organismus vor, ohne den Magen zu überladen, was beim Gehen stören würde.

Unnötig, alles auf einmal direkt vor dem Aufbruch zu trinken. Besser verteilen, in kleinen Portionen, um gut hydriert loszugehen, ohne das Gefühl eines vollen Magens.

Während des Gehens

Das Schlüsselwort ist Regelmäßigkeit. Statt großer Schlucke in Abständen trinkt man wenig, oft. Die üblichen Empfehlungen liegen bei etwa 150 bis 200 mL alle fünfzehn bis zwanzig Minuten, also in der Größenordnung von einem halben Liter bis acht Dezilitern pro Stunde Anstrengung. Bei starker Hitze nimmt der Körper das Wasser schneller auf und schwitzt mehr, also muss man häufiger trinken.

Die Getränkewahl hängt von der Dauer ab. Für eine Tour unter einer Stunde genügt Wasser völlig. Darüber hinaus, oder bei großer Hitze, hilft ein Getränk mit Kohlenhydraten und Natrium, die Verluste auszugleichen und das Wasser besser zu halten, denn Natrium ist das über den Schweiß ausgeschiedene Schlüsselmineral. Ein oft vergessener praktischer Punkt: Vermeiden Sie eisgekühltes Wasser, das Bauchschmerzen verursachen kann. Bevorzugen Sie kühles Wasser, mehr nicht.

Nach der Anstrengung

Die Erholung geht auch über das Wasserglas. Die einfache Regel: etwa das Anderthalbfache des während der Tour verlorenen Gewichts trinken. Haben Sie sich vorher und nachher gewogen und die Waage zeigt ein Kilo weniger, zielen Sie auf anderthalb Liter in den folgenden Stunden, in kleinen Portionen.

Ein einfacher Feldindikator, um zu prüfen, dass alles gut ist: die Urinfarbe. Hell und reichlich, die Hydratation stimmt. Dunkel und spärlich, es muss mehr getrunken werden.

Der Fall der Geherinnen und Geher ab 50

Dieser Abschnitt verdient besondere Aufmerksamkeit, denn er betrifft einen großen Teil der Nordic-Walking-Praktizierenden. Mit dem Alter verändern sich zwei Mechanismen. Einerseits stumpft das Durstgefühl ab, wie die öffentlichen Präventionsdienste erinnern: Das Signal kommt noch später, oder gar nicht. Andererseits schwitzt der Körper weniger effizient, was die Temperaturregulierung bei starker Hitze erschwert.

Die Konsequenz ist einfach. Ab einem gewissen Alter darf man sich keinesfalls auf den Durst verlassen. Der richtige Reflex ist, nach einem Rhythmus zu trinken, zum Beispiel ein Glas in regelmäßigen Abständen, auch ohne das Bedürfnis zu spüren. Man meidet auch Alkohol und zuckerhaltige Getränke, die die Dehydrierung verschlimmern, statt sie zu bekämpfen.

Gehen bei Hitze: die richtigen Reflexe

Über das Trinken hinaus senken einige einfache Gewohnheiten die Risiken bei heißem Wetter deutlich:

• meiden Sie das heißeste Fenster zwischen Mittag und 16 Uhr und bevorzugen Sie den frühen Morgen oder frühen Abend
• bedecken Sie den Kopf, tragen Sie leichte, helle Kleidung und suchen Sie den Schatten, sooft es geht
• erkunden Sie im Voraus eine Strecke nahe Wasserstellen und nehmen Sie immer eine Trinkflasche mit
• passen Sie Tempo und Dauer an, denn bei starker Hitze ist das Ziel, die Gesundheit zu bewahren, nicht eine Leistung zu erbringen
• wenn Sie in der Gruppe oder im Verein gehen, achten Sie aufeinander, besonders auf die Schwächsten

Die Alarmzeichen erkennen

Rechtzeitig anhalten zu können ist so wichtig wie gut zu trinken. Die ersten Zeichen einer Dehydrierung sind ausgeprägter Durst, dunkler Urin, ungewohnte Müdigkeit, Kopfschmerzen, nachlassende Konzentration und ein ohne ersichtlichen Grund schnell schlagendes Herz. Auch Krämpfe können auftreten.

Wenn diese Signale mit Schwindel, Übelkeit, Verwirrung oder Unwohlsein einhergehen, sofort die Anstrengung beenden, sich abkühlen, den Körper befeuchten und trinken. Der Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall, der lebensbedrohlich sein kann. Bei Bewusstseinsstörung, Verwirrung oder Bewusstlosigkeit rufen Sie in Frankreich unverzüglich die 15 oder die 112. Für Fragen während einer Hitzewelle stellt das französische Gesundheitsministerium den Canicule Info Service unter 0800 06 66 66 bereit.

Das Wort von MØNARC®

Eine angenehme Sommertour hängt an wenigen Dingen: gutem Timing, Wasser in Reichweite und einer Bewegung, die Sie nicht erschöpft. An diesem letzten Punkt arbeiten wir. Unsere Arcs de Marche® sind für einen natürlicheren Schub und gedämpfte Vibrationen gemacht, genug, um länger zu gehen, ohne Handgelenk oder Schultern zu überlasten. Der Rest, Hydratation und gesunder Menschenverstand, gehört Ihnen. Schöne Touren, und bleiben Sie kühl.

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Sources

• VIDAL, Que boire pendant le sport ?. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-sportif/besoins-eau-sportifs/que-boire.html
• OVERSTIM.s, Comment bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort (Ratschläge von Dr. Jean-Jacques Menuet, Sportarzt). https://www.overstims.com/conseil/comment-bien-s-hydrater-avant-pendant-et-apres-l-effort/
• Nutri&Co, Hydratation pour le sport : que boire avant, pendant et après l'effort ?. https://nutriandco.com/fr/conseils/nutrition-endurance/hydratation-sport
• Ministère de la Santé, Conseils et gestes simples à adopter pour se protéger des fortes chaleurs. https://www.pour-les-personnes-agees.gouv.fr/actualites/conseils-et-gestes-simples-a-adopter-pour-se-proteger-des-fortes-chaleurs
• Assurance Prévention, Prévention canicule : les bons gestes pour se protéger des fortes chaleurs. https://www.assurance-prevention.fr/canicule-chaleur-prevention.html
• Agence Régionale de Santé Auvergne-Rhône-Alpes, Vagues de forte chaleur et canicule : comment se protéger ?. https://www.auvergne-rhone-alpes.ars.sante.fr/vagues-de-forte-chaleur-et-canicule-comment-se-proteger
• Ramsay Santé, Canicule : 5 conseils pour maintenir une activité physique malgré la chaleur. https://www.ramsayservices.fr/conseils-bien-etre/canicule-5-conseils-pour-maintenir-une-activite-physique-malgre-la-chaleur