Vertical Kilometer (VK) mit Stöcken: Technik, Material und zu vermeidende Fehler

Ein Vertical Kilometer (VK) bedeutet 1.000 Höhenmeter auf weniger als 5 km, an Hängen, die oft steiler als 30 % sind und stellenweise fast 60 % erreichen. Bei diesen Steigungen geht fast jeder, und Stöcke bringen rund 2,5 % Zeitgewinn bei maximaler Belastung und lassen die Anstrengung deutlich leichter erscheinen, so die Studien von Nicola Giovanelli und seinen Kollegen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Stöcke einsetzen, welches Material Sie wählen und welche Fehler Minuten kosten.

Was ist ein Vertical Kilometer?

Der Vertical Kilometer ist ein reines Bergauf-Rennen, das 1.000 Höhenmeter mit 5 % Toleranz auf einer Strecke von weniger als 5 km überwindet. So lautet die ursprüngliche Definition der International Skyrunning Federation (ISF), die auch die Forschenden verwenden. In ihrem im Dezember 2025 verabschiedeten Reglement ordnet die ISF den VK den „Vertical“-Rennen zu. Diese Rennen führen nur bergauf und überwinden mindestens 800 Höhenmeter, mit mindestens 20 % durchschnittlicher Steigung und mindestens 5 % der Strecke steiler als 33 %.

Die schnellsten Strecken haben eine Steigung von etwa 30°, also rund 58 % (Giovanelli et al., 2016). Die meisten VKs werden als Zeitrennen mit gestaffeltem Start ausgetragen, beim KM Vertical in Chamonix zum Beispiel alle 15 Sekunden. Jeder Veranstalter legt seine eigenen Regeln fest, insbesondere zu Stöcken und Helm.

Die bekanntesten VKs und die Rekorde

Fully ist die weltweite Referenz. Dort stellte im Oktober 2025 der Schweizer Rémi Bonnet mit 27'21 den Weltrekord auf, fast 2.200 Höhenmeter pro Stunde, und die Französin Axelle Mollaret mit 32'52 den Rekord der Frauen. Der vorherige Rekord, 28'53, hatte seit 2017 Bestand. Die 28'48 von Kilian Jornet am Vengetind in Norwegen im Jahr 2021 sind nicht offiziell, weil er allein und außerhalb eines Rennens lief.

Zur Einordnung rechnet die klassische Faustregel beim Wandern mit etwa 300 Höhenmetern pro Stunde. In einer italienischen Studie stiegen trainierte Trailläufer bei Vollgas auf einem steilen Pfad mit fast 1.400 Höhenmetern pro Stunde (Giovanelli et al., 2022), was einem VK in etwa 45 Minuten entspräche.

In Frankreich richtet der französische Leichtathletikverband zudem jeden Sommer eine französische Meisterschaft im Vertical-Lauf aus.

Gehen oder laufen beim VK?

Bei einem VK ist die Frage nicht, ob Sie gehen werden, sondern wann. 2016 ließ das Team von Rodger Kram an der University of Colorado 15 Läufer auf einem Laufband mit 9° bis 39° Neigung gehen und laufen, bei einer festen Vertikalgeschwindigkeit von 1.260 Höhenmetern pro Stunde. Ab etwa 16° (28 % Steigung) kostete Gehen weniger Energie als Laufen, im Schnitt 8 % weniger. Und der Energieaufwand pro gewonnenem Höhenmeter ist zwischen 20° und 35° am geringsten, also zwischen 37 und 70 % Steigung (Giovanelli et al., 2016).

Eine zweite Studie an einem 30°-Hang (58 %) präzisiert die Schwelle. Bis 0,7 m/s entlang des Hangs bleibt Gehen sparsamer als Laufen (Ortiz et al., 2017). Das entspricht 1.260 Höhenmetern pro Stunde, also einem VK in etwa 48 Minuten auf solchem Gelände. Wenn Sie langsamer steigen, gehen Sie. Darüber kann sich Laufen lohnen, was vor allem die Elite betrifft.

Für die meisten Teilnehmenden ist der VK also ein Gehwettbewerb mit Stöcken. Nordic Walker sind hier bestens aufgehoben, denn den Schub über die Stöcke üben sie bei jeder Runde.

Was Stöcke beim VK wirklich bringen

Nicola Giovanelli und seine Kollegen an der Universität Udine (Italien) haben den Stöcken am steilen Anstieg eine Reihe von Studien gewidmet. Ihre Ergebnisse sind differenziert.

Das sollten Sie sich merken:

• Stöcke sparen bei Vollgas Zeit. Der Gewinn liegt bei etwa 2,5 %, also rund dreißig Sekunden auf 20 Minuten Belastung oder mehr als eine Minute bei einem 45-Minuten-VK.
• Sie machen die Anstrengung erträglicher. Die empfundene Anstrengung sinkt viel stärker als der tatsächliche Verbrauch, und die Beine werden etwas entlastet.
• Sie sparen wenig Energie. Die Ersparnis erreicht höchstens 2 bis 3 %, aber ihr Nutzen wächst mit der Ermüdung.
• Sie verändern den Schritt. Die Schritte werden länger und seltener, was man im Training üben kann.

Beim Nordic Walking zeigt sich dasselbe. Bei 15 % Steigung kostet es nur 6,9 % mehr Energie als Gehen ohne Stöcke, gegenüber 22,3 % in der Ebene, während der Oberkörper 2- bis 15-mal mehr arbeitet (Pellegrini et al., 2015).

Alle diese Studien wurden mit geraden Stöcken durchgeführt. Die Form des Stocks selbst hat erstmals die Université Grenoble Alpes untersucht, mit den MØNARC® Arcs de Marche®. Auf flacher Bahn richtet ihre Krümmung den Schub 13° flacher aus als ein gerader Stock.

So setzen Sie Ihre Stöcke am steilen Hang ein

Die Haltung

Neigen Sie sich aus den Knöcheln nach vorn, ohne in der Hüfte einzuknicken. Halten Sie den Rücken lang, richten Sie den Blick einige Meter voraus und machen Sie kurze Schritte.

Wo einsetzen, wie schieben

Setzen Sie den Stock nahe am vorderen Fuß ein, auf seiner Höhe oder knapp davor. Weit vorn eingesetzt, bremst er, bevor er schiebt, und zwingt Sie, mit den Schultern zu ziehen. Schieben Sie dann nach unten und hinten, bis die Hand an der Hüfte ist. Am steilen Hang ist diese Bewegung kürzer als in der Ebene.

Diagonaltechnik oder Doppelstockschub?

Zwei Techniken existieren nebeneinander, und keine Studie hat sie bisher beim Bergaufgehen verglichen:

• Diagonaltechnik: Arm und Bein arbeiten gegengleich, wie beim Nordic Walking. Diese Technik passt zu mäßigen Steigungen, Antritten und Momenten, in denen die Arme ermüden.
• Doppelstockschub: Beide Stöcke werden zugleich eingesetzt, meist alle zwei Schritte, und der Oberkörper lehnt sich darauf. Viele Läufer wählen ihn auf den steilsten Passagen.

Wechseln Sie je nach Steigung und Gefühl. Anders als beim Nordic-Walking-Wettkampf, wo der Doppelstockschub ausgeschlossen ist, bewertet ein VK Ihre Technik nicht. Zur Geschichte dieser Bewegung aus dem Skilanglauf lesen Sie unsere Recherche zum Doppelstockschub.

Die Schrittfrequenz

Mit Stöcken werden Ihre Schritte länger und ihre Frequenz sinkt leicht (Giovanelli et al., 2019). Lassen Sie es zu, und finden Sie einen Rhythmus, den Sie bis oben halten können.

Sehr steile oder technische Passagen

Auf felsigen Stufen nehmen Sie beide Stöcke in eine Hand und helfen sich mit der anderen. Wenn das Reglement Stöcke verbietet, wie in Chamonix, trainieren Sie auch ohne sie und stützen Sie die Hände auf die Oberschenkel.

Welche Stocklänge für einen VK?

Bergauf wird der Stock höher als Ihre Füße eingesetzt, sodass er bei gleicher Länge länger wirkt als in der Ebene. Verstellbare Stöcke kürzt man für Anstiege üblicherweise um 5 bis 10 cm. Keine Studie hat jedoch die ideale Länge für einen VK bestimmt, und längere Stöcke verlängern die Schubphase (Saller et al., 2023). Kürzen Sie also nicht übermäßig.

Mit Stöcken fester Länge wie den Arcs de Marche® (100 bis 130 cm, in 5-cm-Schritten) gibt es im Rennen nichts einzustellen, denn ein VK geht nur bergauf. Unsere Größenregel bleibt gleich. Länge = Körpergröße × 0,68; zwischen zwei Längen die kürzere (sehr sportliche Walker können die nächstlängere nehmen). Für vorwiegend bergauf bleiben Sie bei der kürzeren. Alle Angaben finden Sie in unserem Größenratgeber.

Das Material für einen VK

• Steife Stöcke. Ein Stock, der sich biegt, oder ein Teleskopsegment, das nachgibt, verliert einen Teil Ihres Schubs. Unser Vergleich Einteiler oder Teleskopstock erklärt die Unterschiede.
• Leichte Stöcke. Ihr Gewicht wirkt sich kaum auf den Energieverbrauch aus (Saller et al., 2023), aber ein leichter Stock lässt sich schneller und präziser führen.
• Keine Faltstöcke nötig. Beim VK behält man die Stöcke vom Start bis zum Ziel in der Hand.
• Spitzen aus Wolframcarbid. Sie greifen auf Erde, Wurzeln und Fels. Unser Artikel über die verschiedenen Spitzentypen hilft bei der Wahl.
• Handschlaufen, die den Schub übertragen und sich schnell lösen. Bei einem Sturz müssen Sie Ihre Stöcke in einer Sekunde loslassen können.
• Der Rest: Nehmen Sie griffige Trailschuhe mit, einen Helm, wenn das Reglement ihn vorschreibt (wie in Fully), und eine Uhr mit Höhenmesser, um Ihre Vertikalgeschwindigkeit in Metern pro Stunde zu verfolgen. Unser Ratgeber zu Apps und Smartwatches hilft bei der Auswahl.

Die MØNARC® Arcs de Marche® erfüllen dieses Lastenheft. Jeder Stock wiegt 140 g und besteht aus einem einzigen Stück T700-Carbon, ohne Mechanismus, der sich lockern könnte. Die Wolframcarbid-Spitzen lassen sich austauschen, und die Handschlaufen lösen sich mit einem Handgriff. Diese Stöcke sind für die Nordic-Walking-Bewegung entwickelt und nicht aus einem Wanderstock abgeleitet. Sie laufen auch Trails? Lesen Sie Nordic Walking und Trailrunning: Kann man dieselben Stöcke verwenden? und für lange Distanzen Stöcke im Ultra-Trail: Warum gebogene Stöcke wirklich etwas verändern.

Fehler, die Sie vermeiden sollten

1. Das Reglement nicht lesen. Jeder Veranstalter entscheidet, ob Stöcke überall, auf einem Teil der Strecke oder gar nicht erlaubt sind (in Chamonix verboten). Halten Sie am Start die Spitzen nach unten.
2. Die Stöcke erst am Renntag entdecken. Sie verändern den Schritt und beanspruchen Arme, Schultern und Rumpf. Trainieren Sie Ihre Bergeinheiten mit ihnen.
3. Zu schnell starten. Ein überzogener Start rächt sich in der zweiten Hälfte. Wählen Sie eine Vertikalgeschwindigkeit, die Sie halten können.
4. Laufen, wo Gehen besser ist. Ab etwa 28 % Steigung kostet Gehen weniger Energie, außer bei sehr hohem Tempo.
5. Die Stöcke zu weit vorn einsetzen. Der Stock bremst, bevor er schiebt, und die Schultern ziehen, statt zu schieben.
6. Stöcke, die sich biegen oder nachgeben. Ein schlecht arretierter Teleskopstock kann sich unter dem Schub verkürzen. Prüfen Sie die Verschlüsse oder wählen Sie einen Einteiler.
7. Auf heiklen Passagen angeschnallt bleiben. Bei einem Sturz an einem 50-%-Hang können Stöcke am Handgelenk verletzen. Handschlaufen mit Schnellverschluss lösen sich mit einem Handgriff.

Den ersten VK vorbereiten

• Trainieren Sie am Berg, mit Ihren Stöcken. Wiederholen Sie Anstiege von 5 bis 10 Minuten und gehen Sie dann lange Anstiege im Zieltempo.
• Messen Sie Ihre Vertikalgeschwindigkeit an einem bekannten Anstieg, um Ihre Zeit abzuschätzen.
• Beginnen Sie mit einem zugänglichen VK. Eine Strecke von 3 bis 4 km ist weniger steil als eine Route wie Fully.
• Bereiten Sie ihn mit Ihrem Verein vor. Die Trainerin oder der Trainer kann Ihre Technik bergauf korrigieren.

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Häufige Fragen

Braucht man Stöcke für einen VK?

Sie sind nicht vorgeschrieben, aber an steilen Hängen empfehlenswert, sofern das Reglement sie erlaubt. Sie bringen rund 2,5 % Zeitgewinn bei Vollgas und machen die Anstrengung erträglicher (Giovanelli et al., 2022 und 2023).

Wie lange dauert ein VK?

Die Weltrekorde, 2025 in Fully aufgestellt, liegen bei 27'21 für Männer und 32'52 für Frauen. Trainierte Trailläufer würden einen VK in etwa 45 Minuten schaffen. Alles hängt von Steigung, Gelände und Ihrem Niveau ab.

Doppelstockschub oder Diagonaltechnik beim VK?

Beide ergänzen sich. Die Diagonaltechnik passt zu mäßigen Steigungen, der Doppelstockschub zu den steilsten Passagen. Keine Studie hat die Frage für das Bergaufgehen entschieden.

Kann man einen VK mit Nordic-Walking-Stöcken gehen?

Ja. Ein VK wird fast vollständig gegangen, und Nordic-Walking-Stöcke mit Handschlaufen übertragen den Schub gut. Die MØNARC® Arcs de Marche®, Einteiler aus T700-Carbon mit 140 g, haben keinen Mechanismus, der sich mitten im Anstieg lockern könnte.

Welche Stocklänge für einen VK?

Verstellbare Stöcke kürzen Sie gegenüber der Ebene um 5 bis 10 cm. Für die Arcs de Marche® gilt unsere Regel. Länge = Körpergröße × 0,68; zwischen zwei Längen die kürzere (sehr sportliche Walker können die nächstlängere nehmen). Details finden Sie in unserem Größenratgeber.

Quellen

• Giovanelli N., Ortiz A.L.R., Henninger K., Kram R., Journal of Applied Physiology, 2016, 120(3): 370-375.
• Ortiz A.L.R., Giovanelli N., Kram R., European Journal of Applied Physiology, 2017, 117(9): 1869-1876.
• Giovanelli N., Sulli M., Kram R., Lazzer S., „Do poles save energy during steep uphill walking?“, European Journal of Applied Physiology, 2019, 119(7): 1557-1563.
• Giovanelli N., Mari L., Patini A., Lazzer S., „Pole Walking Is Faster but Not Cheaper During Steep Uphill Walking“, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2022, 17(7): 1037-1043.
• Giovanelli N., Pellegrini B. et al., European Journal of Applied Physiology, 2023, 123(12): 2803-2812.
• Giovanelli N., Mari L. et al., European Journal of Applied Physiology, 2026, 126(1): 249-258.
• Pellegrini B. et al., PLoS One, 2015, 10(9): e0138906.
• Saller M. et al., Bioengineering, 2023, 10(4): 497.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes, Vergleichsstudie gerader Stöcke und gebogener MØNARC®-Stöcke (Vorstellung der Studie).
• International Skyrunning Federation (ISF), Sportreglement, verabschiedet am 5. Dezember 2025.
• Offizielle Websites des Kilomètre Vertical de Fully, des Marathon du Mont-Blanc (KM Vertical) und des Vertical Kilometer® World Circuit; Ergebnisse Fully 2025 (Carreras de Montaña, Reference Trail); Outside, November 2021 (Kilian Jornet). Abgerufen im Oktober 2026.

Hinweis. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen. Er ersetzt weder den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen Gesundheitsfachkraft noch die Anleitung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer. Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen oder sie steigern, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen, Schmerzen oder einer laufenden Behandlung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Trainieren Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung, auf geeignetem Gelände und mit Ausrüstung in gutem Zustand. Jede Leserin und jeder Leser trägt die alleinige Verantwortung für das eigene Training und die auf Grundlage dieser Informationen getroffenen Entscheidungen. MONARC SAS haftet nicht für deren Folgen.