Nordic Walking und Knieschmerzen: Antworten auf die häufigsten Fragen

Ja, Nordic Walking eignet sich für die meisten schmerzenden Knie, Arthrose eingeschlossen, sofern Sie die Belastung dosieren und auf die Technik achten. Die Vorstellung, Stöcke „nähmen Ihren Knien 30 % des Gewichts ab“, hält den Messungen dagegen nicht stand. In der Ebene ist die Entlastung gering oder null, und erst bergab entlasten Stöcke das Knie deutlich. Hier steht, was Studien und Leitlinien sagen, Frage für Frage.

Ist Nordic Walking gut für die Knie?

Für die große Mehrheit lautet die Antwort ja. Der Knorpel im Knie hat keine Blutgefäße. Er wird durch den Wechsel von Druck und Entlastung ernährt, den die Bewegung erzeugt. In ihrem Merkblatt zur Arthrose erinnert die französische Gesundheitsbehörde HAS daran, dass eine moderate, regelmäßige mechanische Belastung unerlässlich ist, um Knorpel und Muskeln zu erhalten, während Bewegungsmangel das Arthroserisiko erhöht (HAS, 2022).

Nordic Walking erfüllt alle Kriterien einer kniefreundlichen Sportart. Es hat nicht die Stöße des Laufens, wird mit moderater Intensität betrieben, kräftigt die Oberschenkelmuskeln, die das Gelenk stabilisieren, und passt sich jedem Niveau an. Die Stöcke bringen zwei zusätzliche Stützpunkte. Sie fühlen sich sicherer, trauen sich längere Strecken zu, und der Oberkörper übernimmt seinen Teil der Arbeit.

Nordic Walking repariert keinen geschädigten Knorpel und heilt keine Arthrose, und keine Sportart kann das. Bei Kniearthrose zeigen Studien aber, dass Bewegung Schmerzen lindert und die Funktion verbessert, kurz- wie langfristig (HAS, 2022).

Entlasten Stöcke das Knie wirklich?

Überall liest man, Stöcke „nehmen den Knien 30 % des Gewichts ab“. Wir haben keine Studie gefunden, die einen solchen Wert beim Gehen in der Ebene misst. Hier sehen Sie, was die Labore tatsächlich gemessen haben.

Bergab ist der Effekt deutlich

Bergab arbeitet das Knie viel mehr, weil der Quadrizeps den Körper bei jedem Schritt abbremsen muss. Die berechneten Kräfte im Knie steigen von etwa dem 3,9-Fachen des Körpergewichts in der Ebene auf das 8-Fache bergab (Kuster et al., 1997). Direkt in Knieprothesen mit Sensoren gemessen, erreichen sie im Mittel das 2,6-Fache des Körpergewichts beim Gehen und das 3,5-Fache beim Treppabgehen (Kutzner et al., 2010).

Bergab helfen Stöcke am meisten. Auf einer Rampe mit 25° Gefälle verringerten acht Wanderer die Kräfte in ihrem Knie dank der Stöcke um 12 bis 25 %. Ein Teil des Gewichts geht über die Arme, und der etwas weiter nach vorn geneigte Oberkörper verkürzt den Hebel am Knie (Schwameder et al., 1999).

In der Ebene ist der Effekt klein, manchmal null

• Bei 13 gesunden Erwachsenen verringerte das Gehen mit Stöcken die senkrechte Kraft im Knie und die Arbeit der Kniestrecker um 7 bis 10 %, je nach Art des Stockeinsatzes (Willson et al., 2001).
• Bei sieben erfahrenen Nordic-Walking-Trainerinnen war die Kniekompression mit und ohne Stöcke gleich (Hansen et al., 2008).
• Als zehn Personen 2,4-mal stärker auf ihre Stöcke drückten, sank die Kniekompression trotzdem nicht (Jensen et al., 2011).
• Bei 34 Patienten mit Kniearthrose und O-Beinen senkten die Stöcke den Indikator für die Belastung der Knieinnenseite nicht; er stieg sogar leicht an (Bechard et al., 2012).
• Umgekehrt verringerte bei einer Person, deren Knieprothese die Kräfte misst, das Gehen mit zwei Stöcken die Gesamtkraft im Knie um 21 % (Fregly et al., 2009). Es handelt sich nur um einen Einzelfall, aber die Messung ist direkt.

Kurz gesagt entlasten Stöcke das Knie in der Ebene kaum. Ihr eigentlicher Nutzen liegt darin, dass Sie länger, schneller und öfter gehen können, mit mehr Stabilität. Bergab dagegen entlasten sie das Knie deutlich.

Ist Nordic Walking bei Kniearthrose möglich?

Ja, außerhalb akuter Schübe ist es möglich. Alle nationalen und internationalen Leitlinien machen angepasste körperliche Aktivität zur Behandlung der ersten Wahl bei Arthrose, und die HAS betont, dass ihr Nutzen-Risiko-Verhältnis besser ist als das von Medikamenten (HAS, 2022). Die internationalen OARSI-Leitlinien stellen strukturiertes Training, zusammen mit Schulung und Gewichtskontrolle, in den Mittelpunkt der Behandlung der Kniearthrose (Bannuru et al., 2019). In den von der HAS zitierten Studienübersichten wurden keine schweren Nebenwirkungen berichtet.

Die HAS nennt Walkingstöcke übrigens ausdrücklich unter den nützlichen Hilfsmitteln rund um das Training, und das American College of Rheumatology empfiehlt nachdrücklich einen Gehstock, wenn die Arthrose das Gehen erschwert (Kolasinski et al., 2020). Studien speziell zu Nordic Walking bei Kniearthrose sind noch selten und klein. Bei Hüftarthrose zeigte dagegen eine Studie mit 152 Personen über 60 Jahren, dass vier Monate angeleitetes Nordic Walking die körperliche Leistungsfähigkeit stärker verbesserten als Krafttraining im Studio oder Übungen zu Hause (Bieler et al., 2017).

Anzeichen, die eine Pause verlangen

Ein Arthroseschub (auch entzündlicher oder aktivierter Schub genannt) ist eine vorübergehende Gegenanzeige für Belastung des betroffenen Knies. Die HAS beschreibt folgende Anzeichen:

• Schmerzen, die innerhalb weniger Tage ohne erkennbaren Grund stark zunehmen;
• Schmerzen, die nachts wecken;
• Morgensteifigkeit, die länger als 15 Minuten anhält;
• ein geschwollenes, warmes oder gerötetes Knie.

Schonen Sie dann das Knie und gehen Sie rasch zum Arzt. Sobald der Schub vorbei ist, auch wenn noch etwas Schmerz bleibt, empfiehlt die HAS, die Aktivität wieder aufzunehmen, denn Bewegung erhält den Knorpel.

So starten Sie mit Kniearthrose

• Beginnen Sie kurz. Gehen Sie 20 bis 30 Minuten auf ebenem, weichem Untergrund (Waldweg, Wiese), zwei- bis dreimal pro Woche.
• Bleiben Sie bei moderater Intensität. Sie sollten sich beim Gehen unterhalten können.
• Steigern Sie schrittweise erst die Dauer, dann die Höhenmeter, mit dem Ziel der von der WHO empfohlenen 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche.
• Hören Sie auf den Schmerz. Ein leichtes Ziehen, das nach dem Training abklingt, ist häufig. Wenn die Schmerzen von Tour zu Tour zunehmen oder bis zum nächsten Tag anhalten, reduzieren Sie die Belastung und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.
• Begrenzen Sie lange Abstiege anfangs und gehen Sie sie mit vor dem Körper eingesetzten Stöcken.
• Kräftigen Sie die Oberschenkel. Die HAS kombiniert Ausdauer mit Muskelkräftigung.

In Frankreich kann der Arzt angepasste körperliche Aktivität verordnen; die HAS hat 2022 ein eigenes Merkblatt zur Arthrose veröffentlicht, das diese Verordnung anleitet. Für einen verletzungsfreien Einstieg lesen Sie auch unseren Ratgeber Nordic Walking mit 50, 60 oder 70 beginnen.

Wohin mit den Stöcken bergauf, in der Ebene und bergab?

Das Knie leidet vor allem, wenn die Technik nicht zum Gelände passt. Der häufigste Fehler besteht darin, den Stock in der Ebene weit vor dem Körper einzusetzen. Dann bremst der Stock Ihren Schwung, statt Sie anzutreiben, und die Beine müssen ausgleichen.

Bergauf

Verkürzen Sie die Schritte, neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und schieben Sie weit nach hinten ab, damit die Arme einen Teil der Arbeit übernehmen. Auf Bergwegen gingen Walker mit Stöcken schneller als ohne, bei gleicher empfundener Anstrengung (Grainer et al., 2017).

In der Ebene

Setzen Sie den Stock zwischen den Füßen ein, schräg nach hinten, und schieben Sie mit sich öffnender Hand bis zum Ende der Bewegung durch. Rollen Sie den Fuß von der Ferse zu den Zehen ab, ohne aufzustampfen. Die Technik im Detail finden Sie in unserem Artikel Die Grundtechnik des Nordic Walking.

Bergab

Machen Sie kleine Schritte mit leicht gebeugten Knien und setzen Sie die Stöcke vor sich ein, um sich abzustützen. Gehen Sie langsamer, denn bergab muss das Knie am meisten aushalten, und genau dort entlasten die Stöcke es am stärksten. Für steile Wege helfen unsere Tipps zum Nordic Walking in den Bergen.

Auch gut dämpfende Schuhe mit festem Fersenhalt sind wichtig. Unser Ratgeber Die richtigen Schuhe für Nordic Walking hilft Ihnen bei der Wahl.

Welche Stocklänge bei Knieschmerzen?

Die richtige Länge vermeidet zwei Fehler, die sich auf die Beine auswirken. Zu lange Stöcke landen vor Ihnen und bremsen; zu kurze lassen Sie nach vorn kippen. Für die richtige Länge multiplizieren Sie Ihre Körpergröße mit 0,68. Liegen Sie zwischen zwei Längen, nehmen Sie die kürzere; sehr sportliche Walker können die nächstgrößere nehmen. Bei 1,70 m ergibt die Rechnung 1,70 × 0,68 = 115,6 cm, also Stöcke mit 115 cm.

Die Arcs de Marche® sind einteilige Stöcke mit fester Länge, von 100 bis 130 cm. Sie wählen die Länge einmal, und danach verstellt sich nichts. Bergab müssen Sie sie nicht verlängern, denn es genügt, sie etwas weiter vor sich einzusetzen. Alles Weitere finden Sie in unserem Größenratgeber und im Artikel Welche Stocklänge für Nordic Walking?

Was hat die Grenobler Studie an den Arcs de Marche® gemessen?

Die Arcs de Marche® sind kein Medizinprodukt, und keine Studie hat ihre Wirkung auf die Kräfte im Knie gemessen. Die Studie der Université Grenoble Alpes untersucht, was ihre Form verändert. Sie verglich gerade Stöcke und Arcs bei acht regelmäßigen Walkern, im Schnitt 64,5 Jahre alt, auf der Bahn bei 5 und 6 km/h (Termoz, Depery, Lorenzi). Es sind die ersten Stöcke, deren Geometrie wissenschaftlich mit der gerader Stöcke verglichen wurde.

• Ein nach vorn gerichteter Abdruck: Der Abdruckwinkel sinkt von 46° auf 33°, und der Vortrieb wird um 22 % effizienter, ohne zusätzlichen Sauerstoffverbrauch oder höhere Herzfrequenz. Das ist der „Booster-Effekt“, den unsere Walker beschreiben.
• Weniger Vibrationen in den Armen: Die übertragenen Vibrationen sinken um 22 % bei 5 km/h und um 26 % bei 6 km/h.
• Besser verteilte Arbeit: Der Oberkörper arbeitet tendenziell etwas mehr, einige Beinmuskeln etwas weniger. Diese Tendenz ist bei acht Teilnehmenden nicht immer signifikant.
• Mehr Komfort: Die empfundene Anstrengung ist bei 5 km/h geringer, und Komfort und Freude sind bei 6 km/h signifikant höher.

Diese Ergebnisse zählen, wenn Sie Ihre Knie schonen wollen. Arme, die besser antreiben, weniger Stöße in den Armen und ein angenehmeres Gehen machen Lust, öfter loszugehen, und gerade die Regelmäßigkeit tut dem Knie gut. Das vollständige Protokoll steht auf der Seite Studie der Université Grenoble Alpes, und unser Artikel über gebogene Nordic-Walking-Stöcke erklärt das Prinzip.

Die richtige Technik im Verein lernen

Die richtige Technik lernt man in wenigen Einheiten mit einem Trainer, der Stockwinkel, Schrittlänge und Abdruck korrigiert. MØNARC® Partnervereine betreuen Walker mit Arcs, und ihre Mitglieder erhalten 30 € Rabatt pro Paar. Wenn Sie einen Verein leiten, entdecken Sie unsere zertifizierenden Lehrgänge für Vereine und Trainer, zu Vorzugsbedingungen für ausgezeichnete Vereine, und das Label Partnerverein.

Häufige Fragen

Kann Nordic Walking dem Knie schaden?

Nichts deutet darauf hin. Bei Arthrose fordert die HAS, Patienten zu beruhigen, dass Bewegung die Arthrose nicht verschlimmert, und Studienübersichten berichten keine schweren Nebenwirkungen. Das Risiko liegt vor allem in einem zu abrupten Wiedereinstieg oder in langen Abstiegen ohne Vorbereitung.

Was tun, wenn das Knie bergab schmerzt?

Verkürzen Sie die Schritte, halten Sie die Knie leicht gebeugt, gehen Sie langsamer und setzen Sie die Stöcke vor sich ein, um einen Teil der Arbeit auf die Arme zu verlagern. Bergab entlasten Stöcke das Knie am stärksten, mit bis zu 25 % weniger Kraft (Schwameder et al., 1999). Kommt der Schmerz bei jeder Tour wieder, lassen Sie Ihr Knie von Arzt oder Physiotherapeut untersuchen.

Ist Nordic Walking mit einer Knieprothese möglich?

In der Regel ist es möglich, denn Nordic Walking ist eine gelenkschonende Sportart. Laut einer Auswertung von 45 Studien nehmen 85 % der Menschen mit Knieprothese wieder körperliche Aktivität oder Sport auf, im Median nach vier Monaten, vor allem gelenkschonende Aktivitäten (Braz et al., 2026). Warten Sie auf das Einverständnis Ihres Chirurgen, beginnen Sie in der Ebene und begrenzen Sie anfangs lange Abstiege, bei denen die Belastung des Knies am höchsten ist (Kuster, 2002).

Und bei einem Meniskusschaden?

Bei einem degenerativen Meniskusriss (durch Verschleiß) hat sich Bewegungstherapie bewährt. In einer Studie mit 140 Patienten brachten zwölf Wochen angeleitetes Training zehn Jahre später vergleichbare Ergebnisse wie eine Operation (Teilmeniskektomie), bei Schmerz und Kniefunktion (Berg et al., 2025). Nordic Walking kann dieses Training ergänzen, sobald die schmerzhafte Phase vorbei ist. Nach einer Meniskusnaht oder einem unfallbedingten Riss halten Sie sich an den Zeitplan Ihres Chirurgen.

Braucht man bei Knieschmerzen spezielle Stöcke?

Vor allem braucht man Stöcke in der richtigen Länge und eine gute Technik. Leichte, steife Stöcke, die sich nicht verstellen, helfen, die Bewegung über die ganze Tour gleichmäßig zu halten. Die Arcs de Marche® bringen zusätzlich einen nach vorn gerichteten Abdruck und etwa 25 % weniger Vibrationen in den Armen. Es sind keine medizinischen Stöcke, und sie ersetzen weder ärztlichen Rat noch eine Reha.

Wie viel sollte man pro Woche gehen?

Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, verteilt auf mehrere Touren, und das ist langfristig das Ziel. Mit schmerzendem Knie beginnen Sie kürzer und steigern schrittweise, wie es die HAS empfiehlt.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Bei anhaltenden Schmerzen, einem geschwollenen Knie oder nach einer Operation fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Quellen

• Schwameder H. et al., Journal of Sports Sciences, 1999, 17(12): 969-978.
• Willson J. et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001, 33(1): 142-147.
• Hansen L. et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2008, 18(4): 436-441.
• Jensen S.B. et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2011, 21(6): e195-e200.
• Bechard D.J. et al., Osteoarthritis and Cartilage, 2012, 20(12): 1500-1506.
• Fregly B.J., D'Lima D.D., Colwell C.W., Journal of Orthopaedic Research, 2009, 27(8): 1016-1021.
• Kuster M.S. et al., Journal of Bone and Joint Surgery (British volume), 1997, 79(1): 109-113.
• Kutzner I. et al., Journal of Biomechanics, 2010, 43(11): 2164-2173.
• Bannuru R.R. et al. (OARSI-Leitlinien), Osteoarthritis and Cartilage, 2019, 27(11): 1578-1589.
• Kolasinski S.L. et al. (Leitlinie ACR/Arthritis Foundation), Arthritis Care & Research, 2020, 72(2): 149-162.
• Bieler T. et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2017, 27(8): 873-886.
• Grainer A. et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2017, 14(10): 1235.
• Braz R. et al., Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2026, 34(9): 3415-3428.
• Kuster M.S., Sports Medicine, 2002, 32(7): 433-445.
• Berg B. et al., British Journal of Sports Medicine, 2025, 59(2): 91-98.
• Haute Autorité de santé (französische Gesundheitsbehörde), „Verordnung körperlicher Aktivität: periphere Arthrosen“, Merkblatt vom 13. Juli 2022.
• Weltgesundheitsorganisation, Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, 2020.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes: gerade Stöcke im Vergleich zu gebogenen MØNARC®-Stöcken, 8 regelmäßige Walker.

Hinweis. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen. Er ersetzt weder den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen Gesundheitsfachkraft noch die Anleitung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer. Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen oder sie steigern, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen, Schmerzen oder einer laufenden Behandlung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Trainieren Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung, auf geeignetem Gelände und mit Ausrüstung in gutem Zustand. Jede Leserin und jeder Leser trägt die alleinige Verantwortung für das eigene Training und die auf Grundlage dieser Informationen getroffenen Entscheidungen. MONARC SAS haftet nicht für deren Folgen.