Die Nordic-Walking-Technik verbessern: 7 Übungen

Um Ihre Nordic-Walking-Technik zu verbessern, arbeiten Sie an einem Punkt nach dem anderen, mit kurzen Übungen, die Sie in Ihre üblichen Touren einbauen. Die Verbände sind sich im Wesentlichen einig: Arme und Beine im Gleichklang, der Stock nach hinten geneigt eingesetzt, ein Schub, der bis hinter die Hüfte reicht, eine Hand, die sich öffnet, und ein Oberkörper, der die Bewegung mitgeht. Hier sind 7 Übungen dafür, jeweils mit Ziel, Anleitung, Umfang und dem Fehler, den Sie vermeiden sollten.

Was die Verbände von einer guten Technik erwarten

Die Lehrmethoden unterscheiden sich im Detail, beschreiben aber alle dieselbe Bewegung. Für die Zulassung zur Trainerausbildung bewertet der französische Leichtathletikverband (FFA) die Technik der Bewerber nach fünf Kriterien: Arm-Bein-Koordination, Stockeinsatz, Haltung, Armbewegung nach vorn und Armbewegung nach hinten. Der französische Wanderverband (FFRandonnée) fasst die Grundtechnik in drei Bewegungen zusammen, „SAP“: Synchronisation von Armen und Beinen, Verlängerung des Schritts und Vortrieb des Körpers nach vorn. Der internationale Verband INWA legt außerdem in seinen Wettkampfregeln 2026 fest, dass die Hand den Schub hinter der Hüfte beendet.

Die Qualität der Bewegung bestimmt, was Sie aus jeder Einheit mitnehmen. Ein italienisches Team ließ zehn Instruktoren auf dem Laufband mit 5,5 km/h gehen, mit der empfohlenen Technik und dann absichtlich verändert (Pellegrini et al., 2018). Mit der richtigen Technik lag die Sauerstoffaufnahme 37 % über der beim Gehen ohne Stöcke, und Rückenmuskeln, Trizeps und hintere Schultern arbeiteten am stärksten. Mit schwachem Schub, steifen Armen oder einer Bewegung vor allem aus dem Ellbogen sank die Sauerstoffaufnahme um etwa 12 %, und die Aktivität dieser Muskeln fiel deutlich. Eine weitere Studie desselben Teams maß eine 2- bis 15-mal höhere Aktivität des Oberkörpers als beim normalen Gehen (Pellegrini et al., 2015).

7 Übungen für eine bessere Technik

Machen Sie sie nach 10 Minuten Aufwärmen im Gehen, auf einem flachen, freien Weg. Wählen Sie ein oder zwei Übungen pro Einheit, nicht mehr, denn die Bewegung lässt sich am besten korrigieren, wenn die Aufmerksamkeit auf einem einzigen Punkt liegt. Gehen Sie zwischen den Wiederholungen normal weiter und behalten Sie das Gefühl bei. Prüfen Sie zuerst die Länge Ihrer Stöcke. Sie entspricht Ihrer Körpergröße mal 0,68; zwischen zwei Längen nehmen Sie die kürzere (Details in unserem Artikel Welche Länge für Nordic-Walking-Stöcke?).

1. Die Koordination mit nachgezogenen Stöcken wiederfinden

• Ziel: den natürlichen Gegengleichgang von Armen und Beinen wiederherstellen und den Passgang korrigieren (Arm und Bein derselben Seite gehen gleichzeitig nach vorn), den häufigsten Anfängerfehler.
• So geht's: Handschlaufen gut eingestellt, Hände öffnen und die Stöcke hinter sich herschleifen lassen. Gehen Sie normal und lassen Sie die Arme von selbst schwingen, gegengleich zu den Beinen. Schließen Sie dann die Hände um die Griffe, ohne den Rhythmus zu ändern, und beginnen Sie sanft zu schieben.
• Umfang: 2 bis 3 Mal 1 Minute zu Beginn der Einheit. Diese Korrektur empfiehlt die FFA gegen den Passgang.
• Häufiger Fehler: auf die Stöcke schauen. Halten Sie den Blick nach vorn und lassen Sie den Rhythmus aus den Beinen kommen.

2. Den Stock zwischen den Füßen einsetzen

• Ziel: die Spitze an der richtigen Stelle einsetzen, nach hinten geneigt.
• So geht's: führen Sie den Arm gestreckt nach vorn, wie zum Händeschütteln, den Ellbogen vom Körper weg. Setzen Sie die Spitze zwischen den Füßen ein, leicht hinter dem vorderen Fuß, nie davor. Um sich besser zu beobachten, gehen Sie mit nur einem Stock, der andere Arm schwingt frei, und wechseln Sie jede Minute die Seite.
• Umfang: 4 Mal 1 Minute, Seiten im Wechsel.
• Häufiger Fehler: den Stock fast senkrecht vor dem Fuß einsetzen. Er bremst Ihren Schwung, statt Sie zu schieben, und die Stütze belastet Handgelenk und Schulter stärker.

3. Bis hinter die Hüfte schieben

• Ziel: die Schubphase verlängern, also die Phase, die Sie vorantreibt.
• So geht's: schieben Sie nach dem Einsatz auf den Stock, indem Sie den Arm nach hinten strecken, bis die Hand die Hüfte deutlich passiert. Der Ellbogen streckt sich, die Schulter bleibt unten und locker. Als Anhaltspunkt geht Ihre Hand hinter das Gesäß.
• Umfang: 5 Mal 1 Minute kräftiger Schub, dazwischen jeweils 1 Minute normales Gehen.
• Häufiger Fehler: die Schultern hochziehen oder die Hand neben der Hüfte stoppen. Für die INWA bedeutet eine Hand, die neben dem Körper stehen bleibt, einen unvollständigen Schub, und eine Schulter, die hochgeht, lenkt die Kraft nach oben statt in den Stock.

4. Die Hand am Ende des Schubs öffnen

• Ziel: die Hand am Ende des Schubs lösen, um den Arm weiter nach hinten zu führen, ohne Verkrampfung.
• So geht's: greifen Sie den Griff beim Einsetzen, öffnen Sie dann die Hand vollständig, wenn sie die Hüfte passiert. Die Handschlaufe hält nun den Stock und überträgt das Ende des Schubs. Schließen Sie die Hand wieder um den Griff, während der Arm nach vorn schwingt. Übertreiben Sie auf 50 Metern das Öffnen, die Finger weit gespreizt.
• Umfang: 3 Mal 50 Meter übertrieben, dann 2 Minuten mit normaler Bewegung.
• Häufiger Fehler: den Griff die ganze Zeit fest umklammern. Der Unterarm verkrampft dann, und der Arm reicht nicht mehr so weit nach hinten. Damit Sie die Hand sicher öffnen können, brauchen Sie passende Handschlaufen (siehe unseren Artikel Nordic-Walking-Schlaufen: Rolle, Größen und richtige Wahl).

5. Den Oberkörper durch Rotation mitarbeiten lassen

• Ziel: die Schultern den Armen und das Becken den Beinen folgen lassen. Diese Trennung von Schulter- und Beckenbewegung macht die Bewegung flüssig und bezieht den Rumpf ein.
• So geht's: legen Sie im Stand die Stöcke auf die Schultern, mit beiden Händen gehalten, und drehen Sie den Oberkörper langsam von rechts nach links, das Becken nach vorn gerichtet. Gehen Sie dann und lassen Sie die Schulter mit dem vorderen Arm nach vorn kommen.
• Umfang: 10 Drehungen pro Seite, dann 3 Mal 1 Minute im Gehen.
• Häufiger Fehler: ein starrer Oberkörper, bei dem sich nur die Arme bewegen, oder umgekehrt Schultern, die auf und ab wippen. Die Schulterlinie bleibt waagerecht.

6. Den Schritt durch langsames, weites Gehen verlängern

• Ziel: die Armbewegung mit der Schrittlänge verbinden. Die Ausbilder des französischen Verbands FSGT fassen es mit dem Satz zusammen, dass die Bewegungsweite der Hand die Schrittlänge bestimmt.
• So geht's: gehen Sie langsam, die Arme vorn und hinten weit gestreckt, mit großen Schritten, die von der Ferse zur Spitze abrollen, ohne Ruckeln. Zählen Sie dann in Ihrem üblichen Tempo Ihre Schritte auf 100 Metern; wiederholen Sie und versuchen Sie, durch einen längeren Schub ein paar Schritte weniger zu brauchen, ohne langsamer zu werden.
• Umfang: 2 Mal 100 Meter langsam, dann 3 Mal 100 Meter mit Zählen.
• Häufiger Fehler: das Bein weit nach vorn werfen, mit gestrecktem Knie. Der Schritt wird durch den Schub von Arm und hinterem Fuß länger, nicht durch das Strecken des vorderen Beins.

7. Die Kraft beider Arme im Doppelstockschub spüren

• Ziel: einen kräftigen, symmetrischen Schub spüren. Der Doppelstockschub gehört übrigens zu den Technikstationen, die bei den Verbandswettbewerben der FSGT bewertet werden.
• So geht's: setzen Sie beide Stöcke gleichzeitig zwischen den Füßen ein und schieben Sie mit beiden Armen bis hinter die Hüften, Hände offen, während die Beine weitergehen. Führen Sie beide Arme gemeinsam nach vorn und setzen Sie alle zwei oder drei Schritte neu ein, ohne anzuhalten.
• Umfang: 4 Mal 30 Sekunden, dazwischen jeweils 1 Minute normales Gehen.
• Häufiger Fehler: den Oberkörper abtauchen lassen und den Rücken rund machen, um zu schieben. Der Körper neigt sich als Ganzes nach vorn, ohne Knick im unteren Rücken.

Häufige Fehler und wie Sie sie korrigieren

Sechs Fehler tauchen in fast jeder Gruppe auf. Die meisten kommen von einer verkürzten Bewegung, bei der der Stock das Gehen begleitet, statt es anzutreiben.

Im Wettkampf ist der meistdiskutierte Fehler von derselben Art. Bei hohem Tempo wird der Schub oft kürzer. Die INWA hat ihre Regeln für 2026 präzisiert und verlangt einen aktiven Einsatz beider Stöcke, mit einer Hand, die hinter der Hüfte endet. Wir behandeln das in unserem Artikel Nordic Walking im Wettkampf: Sprechen wir noch einmal über den Schub auf den Stöcken?

Kann die Ausrüstung Ihrer Technik helfen?

Die Ausrüstung ersetzt keine Technik, aber sie kann sie behindern oder unterstützen. Drei Dinge zählen: Stöcke in der richtigen Länge, Handschlaufen in Ihrer Handgröße, damit Sie die Hand öffnen können, ohne den Stock zu verlieren, und Spitzen in gutem Zustand für sicheren Halt.

Die MØNARC® Arcs de Marche® gehen weiter, indem sie an der Form des Stocks selbst ansetzen. Die Bewegung bleibt die des Nordic Walking, vereinbar mit allen Lehrmethoden. Doch ihre durchgehende Krümmung folgt der natürlichen Bahn des Arms und lenkt den Schub nach vorn. Die Université Grenoble Alpes hat bei acht regelmäßigen Walkern mit 5 und 6 km/h einen Schubwinkel von 33° statt 46° mit geraden Stöcken und einen um 22 % wirksameren Vortrieb gemessen, ohne höhere Sauerstoffaufnahme oder Herzfrequenz. Der Oberkörper (Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln, Rückenmuskeln) wird tendenziell stärker gefordert, was genau das Ziel der Technik ist. Die Studie umfasst acht Personen, und die Forschenden fordern größere Untersuchungen.

Planen Sie ein paar Touren ein, um Ihren Rhythmus zu finden. Sitzt der Schub, beschreiben unsere Walker oft einen „Booster-Effekt“. Zur Studie der Université Grenoble Alpes.

Ein einfacher 4-Wochen-Plan

Mit zwei oder drei Touren pro Woche deckt dieser Plan alle sieben Übungen in einem Monat ab. Jede Einheit beginnt mit 10 Minuten Aufwärmen, geht mit 10 bis 15 Minuten Übungen weiter und endet mit normaler Bewegung.

Danach hilft Ihnen unser 8-Wochen-Trainingsprogramm für Nordic Walking, Ausdauer und Tempo aufzubauen.

Sich per Video, im Verein oder im Kurs korrigieren lassen

Die eigene Bewegung spürt man schlecht von innen. Lassen Sie sich auf 20 Metern flachem Weg filmen, von der Seite und dann von hinten, in Ihrem üblichen Tempo. Prüfen Sie in Zeitlupe fünf Punkte: Arme und Beine gegengleich, Spitze zwischen den Füßen und nach hinten geneigt, Hand, die die Hüfte passiert und sich öffnet, Schultern unten, Oberkörper, der dreht, ohne zu wippen.

Ein Trainer erkennt in wenigen Minuten, was Sie erst nach Wochen spüren würden. Wenn Sie Anfänger sind, wiederholen Sie zuerst die Grundtechnik des Nordic Walking und schließen Sie sich dann einem Verein an. Wenn Sie weiter gehen möchten, bringen die zertifizierten MØNARC®-Kurse (auf Französisch) Vereine und Trainer zwei Tage lang im Gelände zusammen, mit Nathalie Gilbert, Nordic-Walking-Trainerin, oder Jean-Pierre Guilloteau, staatlich geprüfter Bergwanderführer. Die Teilnehmenden arbeiten an der Korrektur der Bewegung und am Umgang mit gebogenen Stöcken und nehmen Übungen für ihre eigenen Einheiten mit.

Wenn Sie einen Verein leiten, kann er mit einem in diesen Kursen ausgebildeten Trainer MØNARC® Partnerverein werden. Das Label bringt seinen Mitgliedern 30 € Rabatt pro Paar Arcs und dem Verein Vorzugskonditionen für die Kurse. Was die Ausbildung für einen Trainer verändert, lesen Sie in unserem Artikel Nordic-Walking-Coach: Was die MØNARC®-Anerkennung ändert.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, die Nordic-Walking-Technik zu verbessern?

Die Grundlagen sitzen nach einigen angeleiteten Einheiten. Ein vollständiger Schub mit offener Hand hinter der Hüfte braucht meist mehrere Wochen regelmäßiger Praxis. Wer pro Einheit an einem Punkt arbeitet und sich einmal im Monat filmt, kommt schneller voran.

Wo setzt man den Stock beim Nordic Walking ein?

Setzen Sie ihn zwischen beiden Füßen ein, leicht hinter dem vorderen Fuß, mit der Spitze nach hinten geneigt. Ein vor dem Fuß eingesetzter Stock bremst Sie, statt Sie anzutreiben.

Soll man den Stock ganz loslassen?

Die Hand öffnet sich vollständig, wenn sie die Hüfte passiert, und die Handschlaufe hält den Stock am Ende des Schubs. Beim Vorschwingen des Arms schließt sich die Hand wieder um den Griff.

Können Schmerzen in Schultern oder Handgelenken nach einer Tour von der Technik kommen?

Das ist möglich, denn eine zu fest greifende Hand und hochgezogene Schultern verkrampfen den Oberkörper. Die Übungen 3 und 4 helfen beim Lockern. Prüfen Sie auch die Länge Ihrer Stöcke. Halten die Schmerzen an, gehen Sie zum Arzt.

Muss man mit gebogenen Stöcken die Technik ändern?

Mit den Arcs de Marche® bleibt die Bewegung die des Nordic Walking, und die sieben Übungen gelten unverändert. Planen Sie ein paar Touren ein, um Ihren Rhythmus zu finden. Sie sind bei Wettkämpfen auf allen Circuits in Europa zugelassen.

Quellen

• Fédération française d'athlétisme, „Tests d'entrée, formation 1er degré entraîneur marche nordique“, 2016.
• Fédération française d'athlétisme, „La marche nordique : conseils“, athle.fr, abgerufen im Oktober 2026.
• FFRandonnée, „Les cahiers de marche nordique : la technique de base et l'initiation“, abgerufen im Oktober 2026.
• INWA, „Fair Play and Active use of a pair of Nordic walking poles during competitions“, Wettkampfregeln 2026 (Regeln 3.4 und 3.9).
• FSGT, Nordic-Walking-Kollektiv, „Formation des juges arbitres experts fédéraux marche nordique 2026“, 2025.
• CHU UCL Namur, „Étapes techniques de la marche nordique et divers exercices“, 2023.
• Pellegrini B. et al., „Muscular and metabolic responses to different Nordic walking techniques, when style matters“, PLoS One, 2018, 13(4): e0195438.
• Pellegrini B. et al., „Exploring muscle activation during Nordic walking: a comparison between conventional and uphill walking“, PLoS One, 2015, 10(9): e0138906.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes: Vergleich gerader Stöcke und gebogener MØNARC®-Stöcke bei 8 regelmäßigen Walkern, bei 5 und 6 km/h.

Hinweis. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen. Er ersetzt weder den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen Gesundheitsfachkraft noch die Anleitung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer. Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen oder sie steigern, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen, Schmerzen oder einer laufenden Behandlung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Trainieren Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung, auf geeignetem Gelände und mit Ausrüstung in gutem Zustand. Jede Leserin und jeder Leser trägt die alleinige Verantwortung für das eigene Training und die auf Grundlage dieser Informationen getroffenen Entscheidungen. MONARC SAS haftet nicht für deren Folgen.