Welche Länge für Nordic-Walking-Stöcke? Der komplette Ratgeber
Für Nordic Walking multiplizieren Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern mit 0,68 und nehmen dann die nächstkürzere Länge. Bei 1,65 m ergibt die Rechnung 112 cm, Sie brauchen also Stöcke mit 110 cm. Prüfen Sie das anschließend im Stehen, mit senkrecht aufgesetztem Stock. Ihr Ellbogen sollte einen rechten Winkel bilden oder einen etwas offeneren Winkel. Dieser Ratgeber enthält die vollständige Tabelle, die Grenzfälle, die Ergebnisse der Studien und den Unterschied zum Wandern.
Kurz gesagt
- Die Formel: Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße in cm mit 0,68 und nehmen Sie dann die kürzere Länge (Stöcke gibt es in 5-cm-Schritten).
- Beispiele: 1,65 m ergibt 110 cm, 1,75 m ergibt 115 cm und 1,80 m ergibt 120 cm.
- Zwischen zwei Längen nehmen Sie die kürzere. Sehr sportliche Walker können die nächstlängere nehmen.
- Zur Kontrolle stellen Sie sich mit senkrechtem Stock hin. Ihr Ellbogen sollte 90° oder etwas mehr bilden.
- Beim Wandern stellt man Teleskopstöcke ein und verkürzt sie bergauf. Beim Nordic Walking passt eine Länge für jedes Gelände.
- Die Handschlaufen wählen Sie nach dem Handumfang: S unter 18 cm, M 18 bis 20 cm, L über 20 cm.
Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße mit 0,68 und nehmen Sie die kürzere Länge
Die verbreitetste Regel bei Herstellern und Trainern lautet, die Körpergröße in Zentimetern mit 0,68 zu multiplizieren, also mit etwas mehr als zwei Dritteln. LEKI und Decathlon verwenden sie, ebenso die Website der finnischen Nationalparks (Metsähallitus), im Ursprungsland des Nordic Walking. Der französische Wanderverband (FFRandonnée) nennt einen etwas höheren Faktor, 0,70, oder einfacher „Körpergröße minus 50 cm“. Der Unterschied bleibt gering. Bei 1,70 m ergibt 0,68 genau 115,6 cm und 0,70 ergibt 119 cm, also weniger als eine 5-cm-Stufe Unterschied.
Das Ergebnis trifft selten genau eine Länge aus dem Handel, die in 5-cm-Schritten steigt. Liegt es zwischen zwei Längen, lautet unsere Regel, die kürzere zu nehmen, das heißt auf die nächstniedrigere 5-cm-Stufe abzurunden. Etwas kürzere Stöcke lassen sich leichter führen, weil man sie mühelos hinter sich aufsetzt und die Bewegung schneller lernt. Der finnische Ratgeber sagt dasselbe für Grenzfälle. Er empfiehlt Einsteigern eine kürzere und erfahrenen Walkern eine etwas längere Länge. Sehr sportliche Walker, die schnell und mit langen Schritten gehen, können also die nächstlängere Länge nehmen.
So sieht die Rechnung für sechs Körpergrößen aus:
- 162 × 0,68 = 110,2 cm → 110 cm
- 165 × 0,68 = 112,2 cm → 110 cm
- 170 × 0,68 = 115,6 cm → 115 cm
- 175 × 0,68 = 119 cm → 115 cm (120 cm für sehr sportliche Walker)
- 180 × 0,68 = 122,4 cm → 120 cm
- 185 × 0,68 = 125,8 cm → 125 cm
Nehmen Sie Ihre gewohnte Körpergröße, ohne Schuhe gemessen, denn auf ihr beruht die Formel.
So finden Sie Ihre Stocklänge in der Größentabelle
Diese Tabelle stammt aus unserem Größenratgeber und gilt für die MØNARC® Arcs de Marche®. Sie wendet die Formel und die Regel der kürzeren Länge an und zeigt die verfügbaren Handschlaufen für jede Länge.
| Ihre Körpergröße | Länge | Verfügbare Schlaufen |
|---|---|---|
| bis 1,57 m | 100 cm | S |
| 1,58 bis 1,69 m | 110 cm | S, M, L |
| 1,70 bis 1,76 m | 115 cm | S, M, L |
| 1,77 bis 1,83 m | 120 cm | S, M, L |
| 1,84 bis 1,91 m | 125 cm | S, M, L |
| ab 1,92 m | 130 cm | L |
Wenn Sie ein sehr sportlicher Walker sind, kann auch die nächstlängere Größe passen.
Von 1,55 bis 1,61 m landet die Formel bei 105 cm. Diese Länge bieten wir nur als unbestücktes Paar Arcs an, geliefert ohne Griffe, Spitzen und Schlaufen, für alle, die ihre Ausrüstung selbst montieren. Das startbereite Set gibt es daher in 100 cm bis 1,57 m und in 110 cm ab 1,58 m.
Frauen und Männer folgen derselben Regel
Die Länge hängt von der Körpergröße ab, nicht vom Geschlecht oder von einem „Damen“- oder „Herrenmodell“. Eine Walkerin mit 1,62 m nimmt 110 cm, genau wie ein Walker derselben Größe. Was sich oft unterscheidet, ist die Größe der Hand. Messen Sie Ihren Handumfang, um die Handschlaufen zu wählen (siehe unten).
Walken Sie bereits?
Wenn Sie seit Langem mit einer Länge walken, die zu Ihnen passt, behalten Sie sie, denn sie ist Ihr bester Anhaltspunkt. Die Tabelle richtet sich vor allem an alle, die sich zum ersten Mal Stöcke kaufen oder die Stöcke wechseln.
Prüfen Sie vor Ort mit dem Ellbogentest
Die Formel liefert den Ausgangspunkt, und Ihr Körper bestätigt ihn. Der Test dauert wenige Sekunden, mit einem Stock in der vorgesehenen Länge (im Geschäft, bei Freunden oder im Verein):
- Ziehen Sie Ihre Wanderschuhe an und stellen Sie sich aufrecht hin, die Schultern locker.
- Setzen Sie den Stock senkrecht auf, die Spitze neben Ihrem Fuß auf dem Boden.
- Greifen Sie den Griff, den Ellbogen nah am Körper.
- Schauen Sie auf Ihren Unterarm. Er sollte ungefähr waagerecht sein, und der Ellbogen sollte einen Winkel von 90° oder etwas mehr bilden.
Steigt Ihr Unterarm zum Griff hin an, ist der Stock zu lang. Fällt er deutlich ab, ist er zu kurz.
Woran Sie zu lange oder zu kurze Stöcke erkennen
- Zu lang: Die Schultern ziehen nach oben, der Stock landet vor Ihnen und bremst, statt zu schieben, und der Arm kann seine Bewegung neben der Hüfte kaum zu Ende führen.
- Zu kurz: Sie beugen sich vor, um den Stock aufzusetzen, der Abdruck endet zu früh und der Schritt wird kürzer.
Für die Bewegung selbst folgen Sie unserem Ratgeber zur Grundtechnik des Nordic Walking.
Was die Studien zur Stocklänge sagen
Die 0,68-Regel stammt aus der Erfahrung von Trainern und Herstellern, nicht aus einer grundlegenden Studie. Zwei Arbeiten haben die Wirkung der Länge dennoch gemessen:
- Kürzere Stöcke helfen bergauf nicht. Zwölf geübte Walker gingen mit ihren gewohnten Stöcken und dann mit um 7,5 cm gekürzten Stöcken, in der Ebene, bergauf und bergab (12° Neigung). Bergauf verlangten die kurzen Stöcke rund 3 % mehr Energie, bei gleichem Komfort. In der Ebene und bergab fanden die Forscher keinen Unterschied (Hansen und Smith, 2009).
- Längere Stöcke fordern mehr. Bei zwölf jungen Männern, die Nordic Walking gelernt hatten, ergaben Stöcke mit 55, 65 und 75 % ihrer Körpergröße eine sehr ähnliche Bewegung. Bei 6 km/h erhöhten die längsten Stöcke die Sauerstoffaufnahme auf 24,1 mL/kg/min gegenüber 22,2 mit Stöcken bei 65 % (Russo et al., 2023).
Daraus lässt sich ableiten, dass sich die Bewegung zwischen 55 und 75 % der Körpergröße wenig ändert und dass die 0,68-Regel in der Mitte dieses Bereichs ein guter Kompromiss ist. Ein paar Zentimeter mehr erhöhen die Anstrengung leicht, was zum Rat für sehr sportliche Walker passt. Diese Studien hatten nur wenige Teilnehmer, daher stützen sie die Regel, ohne sie ersetzen zu können.
Beim Nordic Walking stellt man die Stöcke anders ein als beim Wandern
Beides wird oft verwechselt, obwohl der Stock jeweils eine andere Rolle spielt. Beim Wandern dient er als Stütze, und man setzt ihn vor sich auf, um das Gleichgewicht zu halten und die Anstrengung zu verringern. Beim Nordic Walking dient er dem Abdruck. Man setzt ihn schräg hinter sich auf, und der Arm schiebt ihn bis hinter die Hüfte.
| Nordic Walking | Wandern | |
|---|---|---|
| Rolle des Stocks | Vortrieb (hinten aufgesetzt, dann geschoben) | Stütze und Gleichgewicht (vorn aufgesetzt) |
| Ausgangslänge | Körpergröße × 0,68, dann die kürzere Länge | Ellbogen bei 90°, Spitze neben dem Fuß |
| Bergauf | Gleiche Länge | Um 5 bis 10 cm kürzen |
| Bergab | Gleiche Länge | Um 5 bis 10 cm verlängern |
| Stocktyp | Einteilig mit fester Länge oder Teleskop | Meist Teleskop |
| Halt der Hand | Handschlaufe, mit der man die Hand am Ende des Abdrucks öffnen kann | Einfache Schlaufe |
In der Praxis müssen Sie die Länge beim Nordic Walking nicht dem Gelände anpassen. Die Studie von Hansen und Smith weist in dieselbe Richtung, denn kürzere Stöcke brachten bergauf keinen Vorteil. Genau das macht einen einteiligen Stock möglich, der ein für alle Mal eingestellt ist. Wanderstöcke reichen zum Ausprobieren, doch ihre einfache Schlaufe ersetzt keine Handschlaufe. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über dieselben Stöcke für Nordic Walking und Trailrunning.
Sollten Sie einen einteiligen Stock mit fester Länge oder einen Teleskopstock wählen?
Ein Teleskopstock lässt sich jederzeit verstellen. Das ist praktisch für den Koffer, zum Verleihen oder zum Wechsel zwischen Wandern und Nordic Walking. Dafür bringt jedes Segment ein Klemmsystem mit, etwas Gewicht und eine Stelle, die rutschen oder mit der Zeit Spiel bekommen kann.
Ein einteiliger Stock besteht aus einem Stück, in der beim Kauf gewählten Länge. Da sich nichts lockern oder verrutschen kann, bleibt der Stock steif, leicht und in der Länge, die Sie gewählt haben. Weil sich Ihre Nordic-Walking-Länge mit dem Gelände nicht ändert, hat ein einteiliger Stock keinen echten Nachteil, sobald Sie Ihre Größe gefunden haben. Den vollständigen Vergleich finden Sie in unserem Artikel über einteilige und Teleskop-Stöcke.
Für diese Lösung haben wir uns bei den MØNARC® Arcs de Marche® entschieden. Es sind einteilige Stöcke aus 100 % T700-Carbon mit 140 g, erhältlich von 100 bis 130 cm in 5-cm-Schritten. Ihre Besonderheit ist ihre Form. Eine durchgehende Krümmung folgt der natürlichen Bahn des Arms und lässt den Stock beim Abdruck flacher arbeiten. In der Studie der Université Grenoble Alpes bildete der Stock einen Winkel von 33° zum Boden, gegenüber 46° bei einem geraden Stock. Der Abdruck wird waagerechter. Was diese Form verändert, lesen Sie in unserem Artikel über die Krümmung von Nordic-Walking-Stöcken.
So wählen Sie die Größe der Handschlaufen
Die Handschlaufe verbindet die Hand mit dem Stock und erlaubt es Ihnen, die Hand am Ende des Abdrucks zu öffnen, ohne den Stock loszulassen. Ihre Größe richtet sich nach dem Handumfang, gemessen mit einem Maßband um die Handfläche, auf Höhe der Knöchel der vier Finger, ohne Daumen:
- S: unter 18 cm
- M: 18 bis 20 cm
- L: über 20 cm
An den Arcs de Marche® sind die Handschlaufen mit Schnellverschluss abnehmbar. Bei 100 cm gibt es sie nur in S und bei 130 cm nur in L. Alle Einzelheiten finden Sie in unserem Artikel über Funktion und Größe der Handschlaufe.
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- Nehmen Sie Ihre Körpergröße, ohne Schuhe.
- Multiplizieren Sie sie mit 0,68 und behalten Sie die kürzere Länge, oder lesen Sie direkt die passende Zeile der Tabelle.
- Wenn Sie sehr sportlich sind, ziehen Sie die nächstlängere Länge in Betracht.
- Zwischen 1,55 und 1,61 m wählen Sie das Set in 100 cm bis 1,57 m oder in 110 cm ab 1,58 m, oder aber das unbestückte Paar Arcs in 105 cm.
- Messen Sie Ihren Handumfang für die Handschlaufen.
- Wenn Sie bereits walken, behalten Sie Ihre gewohnte Länge.
Der Größenratgeber für die Arcs de Marche®
Diese Seite enthält die vollständige Tabelle der Längen und Handschlaufen. Sie erreichen sie auch von der Seite des startbereiten Sets aus, wenn Sie Ihre Länge wählen.
Am sichersten ist es, die Bewegung live zu sehen. In den MØNARC® Partnervereinen walken Mitglieder bereits mit Arcs de Marche®. Fragen Sie nach ihrer Körpergröße und Stocklänge und vergleichen Sie. Mitglieder eines Partnervereins erhalten 30 € Rabatt pro Paar. Wenn Sie einen Verein leiten, kann er Partnerverein werden, und das Vereinsset umfasst 4 Paare, um Ihre Mitglieder auszustatten (nur in Frankreich).
Häufige Fragen
Welche Stocklänge bei 1,65 m Körpergröße?
Die Rechnung ergibt 165 × 0,68 = 112,2 cm. Nehmen Sie also 110 cm, die kürzere Länge. Sehr sportliche Walker können 115 cm wählen.
Welche Stocklänge bei 1,70 m?
Die Rechnung ergibt 170 × 0,68 = 115,6 cm, Sie brauchen also Stöcke mit 115 cm.
Welche Stocklänge für Frauen?
Für Frauen gilt dieselbe Regel wie für Männer, denn nur die Körpergröße zählt. Bei 1,60 m ergibt die Formel 108,8 cm, also 105 cm. Im startbereiten Set sind es 110 cm (ab 1,58 m), und die Länge 105 cm gibt es als unbestücktes Paar Arcs.
Brauchen Einsteiger kürzere Stöcke?
Die Formel bleibt für Einsteiger dieselbe. Zwischen zwei Längen nehmen Sie die kürzere. Das ist unsere Regel für alle, und nur sehr sportliche Walker können die nächstlängere nehmen.
Sollte man die Stöcke bergauf kürzen?
Beim Wandern kürzt man die Stöcke bergauf um 5 bis 10 cm. Beim Nordic Walking passt dieselbe Länge überall, und gekürzte Stöcke verlangten bergauf in der Studie von Hansen und Smith (2009) sogar etwas mehr Energie.
Auf welche Länge stellt man Teleskopstöcke ein?
Stellen Sie sie auf die Länge aus der Tabelle ein, verfeinern Sie mit dem Ellbogentest und ziehen Sie die Verschlüsse gut fest.
Quellen
- Hansen E.A., Smith G., „Energy expenditure and comfort during Nordic walking with different pole lengths“, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009, 23(4): 1187-1194.
- Russo L. et al., „The Impact of Nordic Walking Pole Length on Gait Kinematic Parameters“, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2023, 8(2): 50.
- Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes, Studie zur Geometrie von Nordic-Walking-Stöcken.
- Fédération française de la randonnée pédestre, Seite „Marche nordique“, abgerufen im Oktober 2026.
- Metsähallitus (luontoon.fi), „Nordic walking“, abgerufen im Oktober 2026.
- LEKI, „Walking pole length guide“, und Decathlon, Kaufberatungen für Nordic-Walking-Stöcke, abgerufen im Oktober 2026.
Die MØNARC® Arcs de Marche®
Diese gebogenen Nordic-Walking-Stöcke aus 100 % Carbon wiegen je 140 g. Sie werden in Frankreich entworfen und montiert und startbereit mit Handschlaufen, Wolframcarbid-Spitzen und maßgefertigter Hülle geliefert.
Hinweis. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen. Er ersetzt weder den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen Gesundheitsfachkraft noch die Anleitung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer. Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen oder sie steigern, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen, Schmerzen oder einer laufenden Behandlung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Trainieren Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung, auf geeignetem Gelände und mit Ausrüstung in gutem Zustand. Jede Leserin und jeder Leser trägt die alleinige Verantwortung für das eigene Training und die auf Grundlage dieser Informationen getroffenen Entscheidungen. MONARC SAS haftet nicht für deren Folgen.
