Mit 50, 60 oder 70 mit Nordic Walking beginnen: die Anleitung ohne Verletzung

Ja, Sie können mit 50, 60 oder 70 mit Nordic Walking beginnen, auch ohne sportliche Vorgeschichte. Es ist sogar eine der am besten untersuchten Ausdauersportarten ab 60, mit gemessenen Fortschritten bei Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht. Für einen Start ohne Verletzung genügen vier Regeln: ärztlicher Rat, wenn Ihre Situation es erfordert, kurze und schrittweise gesteigerte Einheiten, eine Technik, die Sie bei einem Trainer lernen, und Stöcke in der richtigen Länge ab dem ersten Ausflug.

Ist es zu spät, um anzufangen? Was die Studien zeigen

Nordic Walking wurde in vielen Studien mit über 60-Jährigen getestet, die anfangs oft inaktiv waren. Die Ergebnisse gehen in dieselbe Richtung und zeigen, dass der Körper Fortschritte macht, egal in welchem Alter man beginnt.

• Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht. Eine Metaanalyse von 15 Studien mit 60- bis 92-Jährigen zeigt, dass Nordic Walking die aerobe Ausdauer deutlich verbessert, ebenso die Arm- und Beinkraft und das Gleichgewicht, verglichen mit Menschen, die inaktiv blieben. Gegenüber normalem Gehen schneidet es beim Gleichgewicht, bei der Beweglichkeit des Unterkörpers und bei der Lebensqualität besser ab; normales Gehen ist bei der reinen Ausdauer etwas besser (Bullo et al., 2018).
• Herz und Figur. In 22 Studien mit 1.271 Teilnehmenden, im Schnitt 62 Jahre alt, senkt Nordic Walking den systolischen Blutdruck um etwa 3 mmHg, das Gewicht um 1,8 kg und den Taillenumfang um 2,2 cm und verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme. Ab 65 sinkt der diastolische Blutdruck um etwa 5 mmHg (Liu und Kim, 2025).
• Selbstständigkeit im Alltag. In einer 2026 veröffentlichten Studie absolvierten 65- bis 80-Jährige 12 Wochen lang dreimal pro Woche Nordic Walking oder normales Gehen. Die Nordic-Walking-Gruppe schaffte im 6-Minuten-Gehtest 51 Meter mehr, stand leichter von einem Stuhl auf und hatte weniger Angst zu stürzen (Öziri et al., 2026).
• Gehirn. Bei Walkern von durchschnittlich 71 Jahren verbessert Nordic Walking die exekutiven Funktionen, mit denen wir planen und von einer Aufgabe zur nächsten wechseln. Eine Wirkung auf das Gedächtnis ist bisher nicht belegt (Li et al., 2025).

Der Vollständigkeit halber sind zwei Einschränkungen nötig. Für die Knochen ist die Datenlage dünner. Bei über 50-Jährigen mit erhöhtem Bruchrisiko verbessert Nordic Walking die Beweglichkeit, aber eine Wirkung auf die Knochendichte ist nicht belegt, und am besten kombiniert man es mit Krafttraining (Rodrigues et al., 2021). Unser Artikel über Nordic Walking und Osteoporose geht darauf ein. Außerdem empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation ab 65 zusätzlich zu 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche an mindestens drei Tagen Gleichgewichts- und Kraftübungen (Bull et al., 2020), und Nordic Walking deckt einen Teil davon ab. Den Nutzen im Detail beschreibt unser Artikel über Nordic Walking für Senioren.

Sollte man vor dem Start zum Arzt gehen?

Das ist nicht immer nötig. Nordic Walking ist eine Aktivität mittlerer Intensität, und die meisten Menschen können ohne vorherigen Check-up damit beginnen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) stützt seine Empfehlungen auf drei Kriterien: Ihr aktuelles Aktivitätsniveau, das Vorliegen einer Erkrankung oder von Beschwerden und die angestrebte Intensität (Riebe et al., 2015).

Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine neue Hüft- oder Knieprothese, eine schmerzhafte Arthrose oder eine Osteoporose mit früherem Bruch haben oder im letzten Jahr gestürzt sind. Er sagt Ihnen, welche Vorsichtsmaßnahmen Sie treffen sollten.

In Frankreich hängen die Regeln für einen Vereinsbeitritt vom Verband ab. Beim Wanderverband FFRandonnée zum Beispiel erfordert eine erste Lizenz ein ärztliches Attest, das nicht älter als sechs Monate ist (Regeln vom September 2025). Und wer mit einer chronischen Krankheit, Risikofaktoren oder eingeschränkter Selbstständigkeit lebt, kann sich in Frankreich angepasste Bewegung ärztlich verschreiben lassen (Gesetz vom 2. März 2022). Man spricht vom „Sport auf Rezept“, und die Maisons Sport-Santé vermitteln betreute Gruppen.

Ihre ersten 4 Wochen, Einheit für Einheit

Rechnen Sie am Anfang in Minuten statt in Kilometern. Für die Intensität verlassen Sie sich auf den Sprechtest. Sie sollten beim Gehen sprechen, aber nicht singen können. Auf einer Skala von 0 (Ruhe) bis 10 (maximale Anstrengung) zielen Sie auf 5 oder 6, was der mittleren Intensität der WHO-Empfehlungen entspricht.

• Beginnen Sie jede Einheit mit 5 bis 10 Minuten langsamem Gehen und Schulterbewegungen, und beenden Sie sie mit einigen Minuten lockerem Gehen.
• Halten Sie einen Ruhetag zwischen zwei Einheiten ein.
• Steigern Sie immer nur eine Sache: zuerst die Dauer, dann das Tempo, zuletzt die Höhenmeter.
• Muskelkater für ein oder zwei Tage ist normal. Gelenkschmerzen, die länger als 48 Stunden anhalten, sind ein Signal, die Einheiten zu reduzieren.
• Brechen Sie ab und gehen Sie zum Arzt bei Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel oder Herzklopfen.

Jagen Sie keiner bestimmten Geschwindigkeit nach. Im eigenen Tempo gehen die Walker in Studien knapp unter 5 km/h; in einem 12-minütigen Test mit voller Kraft erreichen Freizeitwalker von durchschnittlich 64 Jahren 5,4 km/h (Fujita et al., 2018). Nach vier Wochen gehen Sie dreimal pro Woche 40 Minuten, und Sie sind bereit für unser 8-Wochen-Trainingsprogramm für Nordic Walking. Das WHO-Ziel von 150 Minuten pro Woche entspricht dann drei Ausflügen von 50 Minuten.

Die häufigsten Verletzungen und wie Sie sie vermeiden

Nordic Walking ist ein sicherer Sport. In einer deutschen Studie mit 137 Walkern von durchschnittlich 53 Jahren gab es bei über 29.000 Stunden Training weniger als eine Verletzung pro 1.000 Stunden. Nur 5 % der Verletzungen unterbrachen das Training, und alle Walker waren innerhalb von vier Wochen wieder auf ihrem früheren Niveau. Verletzungen der Kniebänder wurden nicht festgestellt (Knobloch und Vogt, 2006).

Und was ist mit den Knien? Auf flachem Gelände entlasten die Stöcke die Beine nur um wenige Prozent, etwa 3 % der maximalen Bodenreaktionskraft bei jungen wie älteren Anfängern (Di Bacco et al., 2022). Beim steilen Abstieg wird der Effekt deutlich, mit 12 bis 25 % weniger Kraft auf das Knie (Schwameder et al., 1999). Wenn Ihre Knie schmerzen, lesen Sie unseren Artikel über Nordic Walking und Knieschmerzen.

Ihre Start-Checkliste für Ausrüstung und Einstellungen

Gut starten heißt auch, sich vom ersten Ausflug an richtig auszurüsten. Ein zu langer Stock ermüdet die Schultern, und eine schlecht sitzende Handschlaufe zwingt Sie, den Griff festzuhalten. Einheit für Einheit führen diese kleinen Ausrüstungsfehler zu Beschwerden.

• Wählen Sie Nordic-Walking-Stöcke, keine Wanderstöcke. Ein Wanderstock wird vor dem Körper aufgesetzt, um sich abzustützen; ein Nordic-Walking-Stock wird hinter dem Körper aufgesetzt, um abzudrücken, mit einer Handschlaufe, die den Schub überträgt.
• Die richtige Länge entspricht Ihrer Körpergröße in Zentimetern × 0,68, auf 5 cm abgerundet. Bei 1,65 m ergibt die Rechnung 165 × 0,68 = 112 cm, also Stöcke mit 110 cm. Zur Kontrolle setzen Sie den Stock senkrecht vor sich auf; der Ellbogen sollte dann einen Winkel von etwas mehr als 90° bilden. Unser Größenratgeber nennt die Länge für jede Körpergröße.
• Für die Handschlaufen messen Sie den Umfang der Handfläche ohne Daumen. Nehmen Sie Größe S bei unter 18 cm, M bei 18 bis 20 cm und L bei über 20 cm.
• Bevorzugen Sie leichte, steife Stöcke. Ein einteiliger Carbonstock ist leicht, steif und hat keinen Mechanismus, der sich beim Gehen lockert.
• Passen Sie die Spitzen an den Boden an. Wolframcarbid-Spitzen eignen sich für Wege und Gras, Gummipads für Asphalt und Gehwege.
• Tragen Sie Schuhe, die den Fuß halten, mit einer griffigen, vorne flexiblen Sohle und gutem Fersenhalt. Trailschuhe oder sportliche Walkingschuhe sind geeignet.
• Nehmen Sie außerdem Kleidung im Zwiebellook, eine Trinkflasche und Ihr Handy mit.

Deshalb kommen unsere Arcs de Marche® startbereit, mit der beim Kauf passend zu Ihrer Körpergröße gewählten Länge, Handschlaufen S, M oder L, Wolframcarbid-Spitzen und einer maßgefertigten Hülle. Vor dem ersten Ausflug ist nichts einzustellen, und kein Mechanismus lockert sich beim Gehen.

Die Technik im Verein lernen, um gut zu starten

Die Nordic-Walking-Bewegung wirkt einfach, will aber gelernt sein: den Stock hinter dem Körper einsetzen, bis zur Hüfte abdrücken, am Ende des Schubs die Hand öffnen, Arme und Beine koordinieren. Einige Einheiten mit einem Trainer korrigieren Fehler, bevor sie zur Gewohnheit werden, und die Gruppe macht Lust, jede Woche wiederzukommen. Mit den Arcs bleibt die Bewegung die des Nordic Walking und passt zu allen Lehrmethoden. Planen Sie einfach ein paar Ausflüge ein, um Ihren Rhythmus zu finden. Die Grundlagen erklärt unser Leitfaden zur Grundtechnik des Nordic Walking.

Um einen Verein zu finden, suchen Sie eine Nordic-Walking-Abteilung in den Wander-, Leichtathletik- oder Gesundheitssportvereinen in Ihrer Nähe, und lesen Sie unseren Artikel über Nordic Walking in der Gruppe. Die MØNARC®-Partnervereine kennen die Arcs de Marche® und können sie erklären; ihre Mitglieder erhalten 30 € Rabatt pro Paar. Ihr Verein ist noch kein Partner? Er kann Partnerverein werden und von Vorzugskonditionen für unsere zertifizierten Lehrgänge profitieren.

Häufige Fragen

Kann man mit 70 oder älter mit Nordic Walking beginnen?

Sie können durchaus mit 70 oder später beginnen, denn die Studien umfassen Walker bis 92 Jahre. Beginnen Sie mit Einheiten von 20 Minuten auf flachem Gelände, am besten unter Anleitung, und holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn Sie eine chronische Krankheit oder Beschwerden bei Belastung haben.

Braucht man für Nordic Walking ein ärztliches Attest?

Um allein zu gehen, brauchen Sie keines. Für eine Vereinslizenz hängt es vom Verband ab, und in Frankreich verlangt die FFRandonnée für eine erste Lizenz ein Attest, das nicht älter als sechs Monate ist. Ärztlicher Rat bleibt vor dem Start empfehlenswert, wenn Sie eine Herzerkrankung, Diabetes, eine Nierenerkrankung oder Beschwerden bei Belastung haben.

Wie viele Einheiten pro Woche für den Anfang?

Planen Sie zwei bis drei Einheiten pro Woche ein, mit einem Ruhetag zwischen zwei Einheiten. Beginnen Sie mit 20 bis 30 Minuten und verlängern Sie pro Woche um 5 bis 10 Minuten. Langfristig sind 150 Minuten pro Woche das Ziel, also drei Ausflüge von 50 Minuten.

Ist Nordic Walking gut für die Knie?

Es wird gut vertragen, und bei den 137 von Knobloch und Vogt beobachteten Walkern wurden keine Kniebandverletzungen festgestellt. Auf flachem Gelände entlasten die Stöcke die Beine nur wenig; bergab verringern sie die Kräfte auf das Knie deutlich. Bei Arthrose oder Schmerzen fragen Sie Ihren Arzt um Rat.

Welche Stocklänge für Einsteiger?

Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern mit 0,68, und runden Sie auf 5 cm ab. Zwischen zwei Längen nehmen Sie die kürzere; ein sehr sportlicher Walker kann die nächstlängere nehmen.

Quellen

• Bullo V. et al., „Nordic Walking Can Be Incorporated in the Exercise Prescription to Increase Aerobic Capacity, Strength, and Quality of Life for Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis“, Rejuvenation Research, 2018, 21(2): 141-161.
• Liu J., Kim J.H., „The effects of nordic walking on the cardiovascular risk factors in older adults: A systematic review and meta-analysis“, Archives of Gerontology and Geriatrics, 2025, 129: 105663.
• Öziri N., Baskan E., Balkisli B.C., „Investigation of the effectiveness of Nordic Walking training on geriatric individuals: a randomized comparative study“, European Geriatric Medicine, 2026, 17(4): 1901-1909.
• Li H. et al., „The effects of Nordic walking on cognitive function in older adults: a systematic review and meta-analysis“, Frontiers in Aging Neuroscience, 2025, 17: 1666449.
• Rodrigues I.B. et al., „The Effects of Walking or Nordic Walking in Adults 50 Years and Older at Elevated Risk of Fractures: A Systematic Review and Meta-Analysis“, Journal of Aging and Physical Activity, 2021, 29(5): 886-899.
• Riebe D. et al., „Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening“, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015, 47(11): 2473-2479.
• Bull F.C. et al., „World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour“, British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1451-1462.
• Fujita E. et al., PLoS One, 2018, 13(11): e0208070.
• Knobloch K., Vogt P.M., „Nordic pole walking injuries: Nordic walking thumb as novel injury entity“, Sportverletzung Sportschaden, 2006, 20(3): 137-142.
• Di Bacco V.E., Kiriella J.B., Gage W.H., „The Influence of the Relative Timing between Pole and Heel Strike on Lower Limb Loading among Young and Older Naïve Pole Walkers“, Translational Sports Medicine, 2022: 3938075.
• Schwameder H. et al., „Knee joint forces during downhill walking with hiking poles“, Journal of Sports Sciences, 1999, 17(12): 969-978.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes, Studie zur Geometrie von Nordic-Walking-Stöcken: zur Studie (auf Französisch).
• FFRandonnée, „Le certificat médical pour la randonnée pédestre et autres activités de marche“, Regeln vom September 2025; französisches Gesetz Nr. 2022-296 vom 2. März 2022 zur Demokratisierung des Sports.

Hinweis. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen. Er ersetzt weder den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen Gesundheitsfachkraft noch die Anleitung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer. Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen oder sie steigern, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen, Schmerzen oder einer laufenden Behandlung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Trainieren Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung, auf geeignetem Gelände und mit Ausrüstung in gutem Zustand. Jede Leserin und jeder Leser trägt die alleinige Verantwortung für das eigene Training und die auf Grundlage dieser Informationen getroffenen Entscheidungen. MONARC SAS haftet nicht für deren Folgen.