Nordic Walking und Osteoporose: warum die Stöcke den Unterschied machen

Ja, Nordic Walking ist eine gute Aktivität, wenn Sie Osteoporose haben oder ihr vorbeugen möchten, vorausgesetzt, Sie gehen es vorsichtig an und ergänzen es. Es belastet die Beine mit dem Körpergewicht, beansprucht dank der Stöcke die Arme und trainiert das Gleichgewicht, das für die Vermeidung von Brüchen ebenso wichtig ist wie die Festigkeit der Knochen. Hier lesen Sie, was die Studien wirklich zeigen und wie Sie sicher gehen.

Osteoporose in Zahlen

Osteoporose ist eine Skeletterkrankung. Die Knochenmasse nimmt ab und die innere Struktur des Knochens verschlechtert sich, sodass der Knochen leichter bricht. Sie verursacht keine Schmerzen, solange kein Bruch auftritt, daher ihr Beiname „stille Krankheit“. Die Diagnose erfolgt per Knochendichtemessung (DXA). Bei einem T-Wert von −2,5 oder darunter spricht man von Osteoporose, zwischen −1 und −2,5 von Osteopenie (Inserm).

• Rund 4 Millionen Menschen waren 2019 in Frankreich betroffen, also 5,5 % der Bevölkerung (Inserm).
• 39 % der Frauen mit 65 Jahren sind betroffen, ebenso 70 % der Frauen ab 80. Die Krankheit ist bei Frauen zwei- bis dreimal häufiger, wegen des Östrogenabfalls in den Wechseljahren, doch ein Viertel der Fragilitätsbrüche betrifft Männer.
• 484.000 Fragilitätsbrüche gab es 2019 in Frankreich, vor allem an Hüfte, Wirbeln und Handgelenk.
• Weltweit wird jede dritte Frau und jeder fünfte Mann über 50 im Laufe des Lebens einen osteoporosebedingten Bruch erleiden (Internationale Osteoporose-Stiftung, IOF).

Die meisten osteoporotischen Brüche entstehen bei einem Sturz (GRIO). Um ihnen vorzubeugen, müssen Sie also die Knochen so stabil wie möglich halten und Stürze vermeiden, und körperliche Aktivität wirkt auf beide Hebel.

Was Bewegung für Ihre Knochen tun kann

Knochen ist lebendes Gewebe, das sich ständig erneuert und an die Belastungen anpasst, die es erfährt. Die Stöße der Füße auf den Boden und der Zug der Muskeln an ihren Ansätzen regen ihn an, sich genau dort zu verstärken, wo sie wirken. Umgekehrt beschleunigt Bewegungsmangel den Knochenabbau. Die großen Übersichtsarbeiten sind ermutigend:

• Weniger Brüche. In 20 Studien mit Erwachsenen ab 45 Jahren gehen Trainingsprogramme mit einem Drittel weniger Brüchen einher. Unter Anleitung sinkt die Zahl um 56 %; ohne Anleitung ist der Effekt nicht mehr signifikant (Hoffmann et al., 2022).
• Weniger Stürze. Bei über 60-Jährigen senkt regelmäßiges Training die Zahl der Stürze um 23 %, Gleichgewichts- und Funktionstraining um 24 % (Sherrington et al., 2019, 59 Studien).
• Besser erhaltene Knochendichte. Dafür muss der Knochen stark genug belastet werden. Gehen allein wirkt schwach, denn eine Übersichtsarbeit fand keinen Effekt an der Wirbelsäule und einen gerade noch signifikanten Effekt am Schenkelhals (Martyn-St James und Carroll, 2008). Intensives, angeleitetes Krafttraining mit Sprungbelastung wirkt stärker. In der LIFTMOR-Studie erhöhten zwei 30-minütige Einheiten pro Woche über 8 Monate die Dichte der Lendenwirbelsäule um 2,9 %, während sie in der Kontrollgruppe um 1,2 % sank (Watson et al., 2018).

Die Empfehlungen gehen alle in dieselbe Richtung und raten, mehrere Trainingsformen zu kombinieren. Die Weltgesundheitsorganisation rät Menschen über 65 zu 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche, zu Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche und zu Gleichgewichts- und Kraftübungen an mindestens drei Tagen pro Woche, um Stürzen vorzubeugen (Bull et al., 2020). Der britische Konsens, unterstützt von der Royal Osteoporosis Society, empfiehlt Menschen ohne Wirbelbruch zusätzlich moderate Stoßbelastungen an den meisten Tagen. Nach einem Wirbelbruch rät er, die Intensität von zügigem Gehen nicht zu überschreiten (Brooke-Wavell et al., 2022).

Was die Studien über Nordic Walking und Knochendichte wirklich zeigen

Nordic Walking ist eine gewichttragende Aktivität, denn die Beine tragen bei jedem Schritt das Körpergewicht, wie beim normalen Gehen. Das Besondere sind die Stöcke, die auch die Arme arbeiten lassen und einen Teil des Schubs bis zu den Handgelenken weitergeben. Nur wenige, kleine Studien haben die Wirkung auf den Knochen gemessen. Die Tabelle fasst die wichtigsten zusammen.

Kurz gesagt hilft Nordic Walking vor allem, den Knochenabbau zu bremsen und beweglich zu bleiben. Keine Studie hat gezeigt, dass es allein ausreicht, um osteoporotischen Knochen wieder aufzubauen. Hüten Sie sich vor vorschnellen Schlüssen, denn die oft zitierte japanische Studie zum Handgelenk wurde mit gesunden jungen Studentinnen durchgeführt und nicht mit Osteoporose-Betroffenen.

Die Stöcke belasten auch das Handgelenk

Das Ergebnis von Kato et al. bleibt interessant. Die Speiche, der Unterarmknochen, der am Handgelenk bricht, trägt im Alltag nie das Körpergewicht. Mit Stöcken leitet jeder Schub eine Kraft vom Boden bis in die Hand. Nach 6 Monaten hatten die Walkerinnen am Ende der Speiche Knochenmineralgehalt hinzugewonnen, in dem Bereich mit dem meisten schwammartigen Knochen, der am besten auf Belastung reagiert. Die Autoren führen dies auf den Stockeinsatz zurück, übertragen über Schlaufe und Griff. Bei älteren oder an Osteoporose erkrankten Menschen ist das noch nicht belegt, aber es ist ein weiteres Argument für einen aktiven Stockeinsatz, mit Handschlaufen, die die Kraft übertragen, ohne dass Sie den Griff festhalten müssen.

Am wichtigsten ist es, Stürze zu vermeiden

Ein Handgelenk- oder Hüftbruch beginnt fast immer mit einem Sturz. Gleichgewicht, Beinkraft und Reflexe lassen jedoch mit dem Alter nach. Hier hat Nordic Walking seine solidesten Ergebnisse.

• Gleichgewicht: Eine Metaanalyse von 15 Studien mit 60- bis 92-Jährigen zeigt, dass Nordic Walking im Vergleich zu inaktiven Menschen das dynamische und funktionelle Gleichgewicht verbessert, also das, was man beim Gehen braucht (Bullo et al., 2018).
• Kraft und Beweglichkeit: Bei 45 Frauen von 63 bis 79 Jahren mit Osteopenie oder Osteoporose verbesserten 12 Wochen Nordic Walking, 3-mal pro Woche, die Oberschenkelkraft, die Beweglichkeit (Timed-Up-and-Go-Test) und die Gehstrecke in 6 Minuten (Ossowski et al., 2016).
• Stabilität: Die Stöcke geben Ihnen zwei Stützpunkte mehr und verbreitern Ihre Standfläche. Viele nutzen sie, um sich sicherer zu fühlen, vor allem auf unebenem Gelände oder bergab.

Diese Ergebnisse haben allerdings Grenzen. In einer 8-wöchigen Studie schnitt Nordic Walking nicht besser ab als normales Gehen gleicher Intensität; beide Gruppen verbesserten ihr Gleichgewicht (Gomeñuka et al., 2019). Und keine Studie hat bisher gezeigt, dass es allein die Zahl der Stürze senkt. Seine größte Stärke ist, dass man gern lange dabeibleibt, draußen und in der Gruppe. Und Regelmäßigkeit ist der Schlüssel jedes Vorbeugeprogramms. Wenn Sie wieder einsteigen, begleitet Sie unser Artikel Nordic Walking mit 50, 60 oder 70 beginnen Schritt für Schritt.

Sicher trainieren mit Osteoporose

Nordic Walking ist eine moderate Aktivität ohne Sprünge und ohne heftige Stöße. Mit einigen Vorsichtsmaßnahmen eignet es sich für die meisten Osteoporose-Betroffenen, und sechs Regeln helfen Ihnen, sicher zu trainieren.

1. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt

Das ist unverzichtbar, wenn Sie schon einen Bruch hatten, besonders einen Wirbelbruch, wenn Sie Rückenschmerzen haben, kürzlich gestürzt sind oder eine Behandlung Ihr Gleichgewicht beeinflusst. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann Sie an eine Physiotherapie oder an eine Fachkraft für angepasste Bewegung verweisen.

2. Wählen Sie einen sicheren Untergrund

Bevorzugen Sie anfangs flache, ebene Wege, Parks und Radwege abseits der Straße. Meiden Sie Querneigungen, loses Geröll, Matsch, nasses Laub und Glatteis. Auf Asphalt greifen Gummipuffer (Pads) besser als die Metallspitze. Unsere Tipps für die Stadt finden Sie im Artikel Nordic Walking in der Stadt: Tipps, Untergründe und Ausrüstung.

3. Tragen Sie Schuhe mit gutem Halt

Eine griffige, profilierte Sohle, ein gut gestützter Fersenbereich und eine gute Dämpfung sind Ihr erster Schutz vor dem Ausrutschen. Ersetzen Sie abgelaufene Sohlen. Bei der Wahl hilft Ihnen unser Ratgeber Die richtigen Schuhe für Nordic Walking.

4. Wählen Sie Stöcke in der richtigen Länge

Zu lange Stöcke ziehen die Schultern hoch; zu kurze lassen Sie nach vorn beugen, eine Rückenbeugung, die bei brüchigen Wirbeln zu vermeiden ist. Für die richtige Länge multiplizieren Sie Ihre Körpergröße mit 0,68 (Länge = Körpergröße × 0,68). Zwischen zwei Längen nehmen Sie die kürzere (sehr sportliche Walker können die nächstlängere nehmen). Im MØNARC®-Set wählen Sie 100 cm bis 1,57 m und 110 cm ab 1,58 m. Alle Details, auch zu den Handschlaufen, finden Sie in unserem Größenratgeber.

5. Halten Sie den Rücken gerade und bewegen Sie sich weich

Nordic Walking wird mit aufrechtem Oberkörper und Blick nach vorn ausgeführt. Auch Knochenspezialisten empfehlen, Beugungen und Drehungen des Rückens zu begrenzen und ruckartige Bewegungen zu vermeiden (GRIO). Setzen Sie die Stöcke gleichmäßig ein, die Hände locker in den Handschlaufen, ohne Ruck. Die Grundlagen der Bewegung stehen in unserem Ratgeber zur Grundtechnik, und wenn Sie auch Rückenbeschwerden haben, lesen Sie Nordic Walking und Rückenschmerzen: was die Wissenschaft sagt.

6. Steigern Sie sich langsam

Beginnen Sie mit 20 bis 30 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche, im Flachen, und verlängern Sie dann um 5 bis 10 Minuten pro Woche, wenn alles gut geht. Peilen Sie dann 30 bis 60 Minuten an, dreimal pro Woche, wie in den Studien. Ungewohnte Schmerzen im Rücken oder in einem Gelenk sind ein Signal, langsamer zu machen und ärztlichen Rat einzuholen.

Eine typische Woche

Nordic Walking reicht allein nicht aus, ergänzen Sie es also mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen. Sie können zum Beispiel ohne Hände von einem Stuhl aufstehen, Treppen steigen, nahe einer Stütze auf einem Bein stehen und die Rückenmuskeln in Streckung kräftigen. Meiden Sie Übungen, die den Rücken stark einrollen, etwa mit gestreckten Beinen die Zehen berühren oder Sit-ups (Brooke-Wavell et al., 2022).

Passen Sie den Plan mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Physiotherapie an Ihre Fitness und Vorgeschichte an.

Was die Arcs de Marche® verändern

Wir haben die MØNARC® Arcs de Marche® für die Nordic-Walking-Bewegung entwickelt und nicht aus einem Wanderstock abgeleitet. Ihre durchgehende Krümmung folgt der natürlichen Armbewegung und lenkt den Schub nach vorn. Es sind die ersten Stöcke, deren Form wissenschaftlich mit geraden Stöcken verglichen wurde, von einem Team der Université Grenoble Alpes, mit acht regelmäßigen Walkern von im Schnitt 64,5 Jahren.

• Ein waagerechterer Schub: Der Winkel des Stocks zum Boden sinkt von 46° auf 33°, und der Vortrieb ist 22 % effizienter, ohne höheren Sauerstoffverbrauch oder höhere Herzfrequenz.
• Weniger Vibrationen in den Armen: Sie sinken um 22 % bei 5 km/h und um 26 % bei 6 km/h.
• Der Oberkörper wird tendenziell stärker beansprucht (Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln, Rückenmuskeln), während einige Beinmuskeln etwas weniger arbeiten. Diese Tendenz ist bei acht Teilnehmenden nicht immer signifikant.
• Die empfundene Anstrengung ist bei 5 km/h geringer, und Komfort und Freude steigen bei 6 km/h.

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass keine Studie die Wirkung der Arcs auf den Knochen gemessen hat, und wir versprechen Ihnen nichts dergleichen. Sie bieten Ihnen einen leichten Stock (140 g, T700-Carbon) mit gleichmäßigem Halt, der sich angenehm einsetzen lässt und Lust macht, oft hinauszugehen, und bei Osteoporose zählt die Regelmäßigkeit. Alle Ergebnisse finden Sie in der Studie der Université Grenoble Alpes.

Im Verein macht die Anleitung den Unterschied

Angeleitetes Training senkt Brüche deutlicher als Training allein (Hoffmann et al., 2022), und das ist vielleicht die wichtigste Zahl dieses Artikels. Ein Verein bietet genau das, mit einer ausgebildeten Trainerin oder einem Trainer, die die Technik korrigieren und passende Strecken wählen, und mit einer Gruppe, die beim Dranbleiben hilft. Einen Verein in Ihrer Nähe finden Sie mit unserem Artikel Nordic Walking in der Gruppe: einen Verein in Ihrer Nähe finden oder in der Liste der MØNARC®-Partnervereine.

Sie leiten einen Verein? MØNARC®-Partnervereine bieten ihren Mitgliedern 30 € Rabatt pro Paar Arcs de Marche® und Vorzugskonditionen für zertifizierte Lehrgänge. So können Sie Ihre Walker mit einem leichten Stock ausstatten und in sauberer Technik schulen.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Sie Osteoporose oder Risikofaktoren haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen oder sie steigern.

Häufige Fragen

Ist Nordic Walking bei Osteoporose empfehlenswert?

Ja, in der Regel ist es empfehlenswert. Es ist eine gewichttragende Aktivität mit moderater Intensität und ohne heftige Stöße, die Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit erhält. Knochenspezialisten raten, es mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen zu ergänzen. Holen Sie vor dem Start ärztlichen Rat ein.

Erhöht Nordic Walking die Knochendichte?

Es hilft vor allem, sie zu erhalten. Bei Frauen nach den Wechseljahren blieb die Dichte der Lendenwirbelsäule mit Nordic Walking stabil, während sie ohne Training sank (Du et al., 2021). Bei jungen Frauen stieg der Knochenmineralgehalt am Handgelenk (Kato et al., 2020). Keine Studie zeigt, dass es allein zur Behandlung einer Osteoporose ausreicht.

Kann ich nach einem Wirbelbruch Nordic Walking betreiben?

Das ist oft möglich, mit ärztlicher Zustimmung und idealerweise mit physiotherapeutischer Begleitung. Bleiben Sie bei der Intensität von zügigem Gehen, auf flachem Gelände, mit aufrechtem Oberkörper, und meiden Sie Bewegungen, die den Rücken einrollen.

Wie oft pro Woche sollte ich gehen?

Die Studien arbeiten mit zwei bis drei Einheiten von 30 bis 60 Minuten pro Woche. Beginnen Sie kürzer, steigern Sie sich langsam und ergänzen Sie zwei Einheiten Kraft- und Gleichgewichtstraining.

Verhindern die Stöcke Stürze?

Sie bieten zwei zusätzliche Stützpunkte, und Nordic Walking verbessert das dynamische Gleichgewicht. Doch keine Studie hat bisher belegt, dass es allein die Zahl der Stürze senkt. Achten Sie deshalb weiter auf geeigneten Untergrund und gute Schuhe.

Welche Stocklänge sollte ich wählen?

Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße mit 0,68 und nehmen Sie zwischen zwei Längen die kürzere. Im MØNARC®-Set wählen Sie 100 cm bis 1,57 m und 110 cm ab 1,58 m. Alle Details finden Sie in unserem Größenratgeber.

Quellen

• Inserm, „Ostéoporose“, Informationsdossier, 2023.
• Internationale Osteoporose-Stiftung (IOF), epidemiologische Daten, abgerufen im Oktober 2026.
• GRIO (französische Forschungs- und Informationsgruppe zu Osteoporose), „Restez actifs pour protéger vos os“, Broschüre.
• Hoffmann I. et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2022, 37(11): 2132-2148.
• Sherrington C. et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019, CD012424.
• Martyn-St James M., Carroll S., Bone, 2008, 43(3): 521-531.
• Watson S.L. et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2018, 33(2): 211-220.
• Bull F.C. et al., British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1451-1462.
• Brooke-Wavell K. et al., British Journal of Sports Medicine, 2022, 56(15): 837-846.
• Kato T. et al., Journal of Sports Science and Medicine, 2020, 19(2): 237-244.
• Du X. et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021, 18(14): 7570.
• Wochna K. et al., Scientific Reports, 2022, 12: 20089.
• Rodrigues I.B. et al., Journal of Aging and Physical Activity, 2021, 29(5): 886-899.
• Bullo V. et al., Rejuvenation Research, 2018, 21(2): 141-161.
• Ossowski Z.M. et al., Clinical Interventions in Aging, 2016, 11: 1763-1771.
• Gomeñuka N.A. et al., PLoS One, 2019, 14(1): e0211472.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes, Studie zum Vergleich gerader Stöcke mit den gebogenen MØNARC®-Stöcken.

Hinweis. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen. Er ersetzt weder den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen Gesundheitsfachkraft noch die Anleitung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer. Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen oder sie steigern, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen, Schmerzen oder einer laufenden Behandlung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Trainieren Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung, auf geeignetem Gelände und mit Ausrüstung in gutem Zustand. Jede Leserin und jeder Leser trägt die alleinige Verantwortung für das eigene Training und die auf Grundlage dieser Informationen getroffenen Entscheidungen. MONARC SAS haftet nicht für deren Folgen.