Nordic Walking und Gewichtsabnahme: ein praktisches 12-Wochen-Programm

Ja, Nordic Walking hilft beim Abnehmen. Bei gleichem Tempo verbraucht es mehr Energie als normales Gehen, ohne sich anstrengender anzufühlen, und man bleibt eher dabei. Das Gewicht sinkt aber vor allem dann, wenn regelmäßiges Training mit einer passenden Ernährung einhergeht. Hier lesen Sie, was die Studien sagen, und finden ein 12-Wochen-Programm, um dorthin zu kommen.

Warum Nordic Walking beim Abnehmen hilft

Mit Stöcken arbeiten Arme, Schultern und Rücken bei jedem Schritt mit. Diese Arbeit des Oberkörpers kostet Energie. Auf einer 1.600-Meter-Bahn verbrauchte Nordic Walking bei gleichem Tempo etwa 20 % mehr Sauerstoff als Gehen ohne Stöcke. Der Energieverbrauch stieg um etwa 20 % (17 % bei Frauen, 21 % bei Männern), ohne dass die Teilnehmenden die Anstrengung als größer empfanden (Church et al., 2002). Je nach Studie liegt der Mehrverbrauch in der Ebene bei 7 bis 23 % (Baek und Ha, 2021). Die deutlich höheren Prozentzahlen, die manchmal kursieren, entsprechen nicht dem, was veröffentlichte Studien im Durchschnitt messen.

Mehr Intensität ohne mehr gefühlte Anstrengung

In einer 12-wöchigen Studie mit Frauen mit Adipositas trainierte die Nordic-Walking-Gruppe mit höherer Herzfrequenz und verbrachte mehr Zeit im intensiven Bereich als die Geh-Gruppe, bei gleicher gefühlter Anstrengung (Figard-Fabre et al., 2011). Eine sechsmonatige Studie mit übergewichtigen Erwachsenen kam zum selben Ergebnis, mit höherer Herzfrequenz und geringerer gefühlter Anstrengung beim Nordic Walking (Muollo et al., 2019).

Man bleibt eher dabei

Das ist vielleicht das wichtigste Argument, denn Abnehmen dauert Monate. In der 12-Wochen-Studie nahmen die Nordic Walkerinnen an 91 % der Einheiten teil, gegenüber 81 % in der Geh-Gruppe (Figard-Fabre et al., 2011). Über sechs Monate brachen 21 % der Teilnehmenden das Nordic Walking ab, gegenüber 36 % beim Gehen (Muollo et al., 2019).

Was die Programme zeigen

Eine Übersichtsarbeit über zehn Studien bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas fand Rückgänge bei Gewicht, BMI und Körperfett, ausgeprägter in betreuten und häufigen Programmen. Die Autoren empfehlen 4 bis 5 Einheiten von mindestens 60 Minuten pro Woche, am besten zusammen mit einer Ernährungskontrolle (Gobbo et al., 2019).

Kombiniert mit einer Diät brachte Nordic Walking in einer sechsmonatigen italienischen Studie mit drei Einheiten pro Woche ermutigende Ergebnisse. Der BMI sank in beiden Gruppen (um 6 % mit Nordic Walking, um 4 % beim Gehen), aber nur die Nordic-Walking-Gruppe verlor deutlich Körperfett, darunter 14 % ihres Bauchfetts (Muollo et al., 2019).

Eine Metaanalyse von zwölf Studien mahnt jedoch zur Vorsicht. Darin sinken Körperfett und Bauchfett gegenüber dem Ausgangswert, aber ohne signifikanten Unterschied zu den Kontrollgruppen (Sanchez-Lastra et al., 2020). Nordic Walking ist also kein Wundermittel, aber es ermöglicht, sich viel, lange und mit Freude zu bewegen, und genau dieser Trainingsumfang zählt für das Gewicht.

Wie viele Kalorien verbraucht eine Stunde Nordic Walking?

Das Compendium of Physical Activities, das internationale Nachschlagewerk der Forschung, gibt für Nordic Walking eine Intensität von 4,3 MET bei mäßigem Tempo (4 bis 5,6 km/h), 5,3 MET bei etwa 6 bis 7 km/h und 8,8 MET bergauf an, gegenüber 3,8 MET für Gehen mit etwa 5 km/h (Herrmann et al., 2024). Ein MET entspricht dem Verbrauch in Ruhe. Um die Kalorien pro Stunde zu berechnen, multiplizieren Sie die MET-Zahl mit Ihrem Gewicht in Kilo und dann mit 1,05.

Diese Werte enthalten, was Ihr Körper ohnehin in Ruhe verbraucht, etwa 1 kcal pro Kilo und Stunde. Der tatsächliche Mehrverbrauch durch das Gehen liegt also rund 20 % niedriger. Es sind Durchschnittswerte, die je nach Technik, Gelände und Tempo schwanken. Die Studien im Detail finden Sie in unserem Artikel Wie viele Kalorien verbrennt man beim Nordic Walking?

Am Ende des Programms, mit gut 4 Stunden Nordic Walking pro Woche, verbraucht eine Person mit 80 kg so etwa 1.500 bis 1.900 kcal pro Woche. Um Ihr Tempo zu dosieren, orientieren Sie sich an Ihren Herzfrequenzzonen, die unser Artikel Welches Tempo beim Nordic Walking? Tempo, Herzfrequenzzonen und Fortschritt erklärt.

Die Rolle der Ernährung

Nordic Walking erhöht den Verbrauch; die Ernährung entscheidet, ob das Gewicht sinkt. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) bleibt die Gewichtsabnahme bei 150 bis 250 Minuten mäßiger Aktivität pro Woche gering und wird ab 250 Minuten klinisch bedeutsam. Bewegung verbessert zudem die Ergebnisse einer moderaten Kalorienreduktion, nicht aber die einer strengen Diät (Donnelly et al., 2009).

Eine weitere Studie zeigt die Rolle der Kompensation. 12 Wochen lang trainierten 35 übergewichtige Menschen fünfmal pro Woche unter Aufsicht. Im Durchschnitt nahmen sie ab, aber mit enormen Unterschieden von Person zu Person. Wer weniger abnahm als erwartet, aß etwa 270 kcal mehr pro Tag und hatte mehr Hunger (King et al., 2008).

Was beim Essen hilft

• Verzichten Sie auf strenge Diäten: Die HAS warnt vor zu restriktiven und unausgewogenen Diäten.
• Essen Sie leichter: Wählen Sie mehr Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte und weniger Fettes und Süßes.
• Achten Sie auf die Portionen, vor allem nach großen Touren, wenn der Appetit steigt.
• Belohnen Sie sich nicht automatisch nach der Einheit, denn ein Gebäckstück macht einen guten Teil der Kalorien einer Stunde Gehen wieder wett.
• Wasser genügt für eine einstündige Tour.
• Holen Sie sich Unterstützung bei Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn Sie Adipositas oder Diabetes haben oder in Behandlung sind.

Welches Abnehmtempo ist realistisch?

Die HAS setzt vorsichtige Richtwerte. Bei Übergewicht ohne Begleiterkrankung lautet das erste Ziel, nicht zuzunehmen und einen hohen Taillenumfang (ab 80 cm bei Frauen, ab 94 cm bei Männern) zu verringern. Bei Adipositas empfiehlt sie, 5 bis 15 % des Ausgangsgewichts abzunehmen, mit realistischen Zielen, also im Schnitt 1 bis 2 kg pro Monat, mit ärztlicher Begleitung (HAS, 2011). Schon 5 bis 10 % weniger senken das Risiko für Typ-2-Diabetes, wie unser Artikel Nordic Walking und Typ-2-Diabetes erklärt.

Messen Sie Ihren Taillenumfang alle zwei Wochen, statt sich täglich zu wiegen. Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag mit Wasser und Mahlzeiten; der Taillenumfang zeigt das Bauchfett besser, auf das Ärzte achten.

Das 12-Wochen-Programm

Das Programm steigert Ihren Gehumfang in sechs Zwei-Wochen-Stufen von 1 Std. 30 auf 4 Std. 15 pro Woche. Der Großteil läuft im Plaudertempo, in Zone 2 (etwa 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz), wenn Sie noch in ganzen Sätzen sprechen können. Ab Woche 5 enthält eine Einheit pro Woche zügige Abschnitte (leicht außer Atem, kurze Sätze); ab Woche 7 kommt eine lange Tour hinzu.

Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten langsamem Gehen und endet mit 5 Minuten Auslaufen. Ist eine Woche zu hart, wiederholen Sie sie, denn ein in 14 Wochen beendetes Programm ist besser als ein abgebrochenes. Die WHO empfiehlt außerdem zwei Krafteinheiten pro Woche (Aufstehen vom Stuhl, Liegestütze an der Wand, Rumpfübungen). Diese Einheiten beschleunigen das Abnehmen nicht, helfen aber, die Muskelmasse zu erhalten (Donnelly et al., 2009).

Sie fangen ganz neu an? Beginnen Sie mit unserem 8-Wochen-Trainingsprogramm für Nordic Walking, das die Technik festigt, und machen Sie dann mit diesem weiter.

12 Wochen durchhalten

• Legen Sie feste Zeiten fest wie Termine, jede Woche an denselben Tagen.
• Gehen Sie in der Gruppe. Die besten Ergebnisse bringen betreute, häufige Programme (Gobbo et al., 2019). Ein Verein bietet feste Zeiten, eine Trainerin oder einen Trainer, die die Technik korrigieren, und Mitgehende, die auf Sie warten. Unser Artikel hilft Ihnen, einen Verein in Ihrer Nähe zu finden.
• Notieren Sie Ihre Touren: Halten Sie Dauer, Strecke und Tempo per GPS fest. Mit Stöcken zählt die Uhr die Schritte falsch, wie unser Ratgeber zu Apps und Smartwatches erklärt.
• Messen Sie Ihren Taillenumfang alle zwei Wochen, zur selben Tageszeit.
• Wählen Sie passende Stöcke: Länge = Körpergröße × 0,68; zwischen zwei Längen die kürzere (sehr sportliche Walker können die nächstlängere nehmen). Alle Details finden Sie im Größenratgeber.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Anhaltende Schmerzen, ungewöhnliche Atemnot oder Beschwerden in der Brust sind ein Grund, aufzuhören und ärztlichen Rat einzuholen.

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Was die Studie aus Grenoble an gebogenen Stöcken gemessen hat

Die Arcs de Marche® sind die ersten Stöcke, deren Form wissenschaftlich mit geraden Stöcken verglichen wurde. An der Université Grenoble Alpes gingen acht regelmäßige Nordic Walker mit 5 und 6 km/h mit beiden Stocktypen, in zufälliger Reihenfolge.

Bei gleichem Tempo blieben Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz unverändert, sodass die Arcs Sie nicht von sich aus mehr Kalorien verbrennen lassen. Sie verändern, wie Ihre Kraft genutzt wird. Der Abdruck wird flacher und effizienter, die Vibrationen nehmen ab, und der Oberkörper (Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln, breiter Rückenmuskel) arbeitet tendenziell stärker. Das zählt beim Abnehmen, denn eine angenehme Bewegung wiederholt man gern, länger und öfter. Rechnen Sie mit einigen Touren, bis Sie Ihren Rhythmus finden. Die Messungen sind in der Studie der Université Grenoble Alpes beschrieben (auf Französisch).

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?

Die Fitness verbessert sich innerhalb weniger Wochen. In der Studie von Figard-Fabre et al. (2011) stieg die aerobe Kapazität der Nordic-Walking-Gruppe in 12 Wochen. Beim Gewicht hängt alles von Ernährung und Gehumfang ab; bei Adipositas hält die HAS eine durchschnittliche Abnahme von 1 bis 2 kg pro Monat mit ärztlicher Begleitung für realistisch. Messen Sie Ihre Fortschritte an Taillenumfang und Tempo, nicht nur an der Waage.

Wie oft pro Woche sollte man zum Abnehmen gehen?

Gehen Sie mindestens dreimal pro Woche, insgesamt mindestens 2 Std. 30 (WHO, HAS). Für eine deutliche Wirkung auf das Gewicht sollten es mehr als 4 Stunden sein, verteilt auf 4 bis 5 Touren (Donnelly et al., 2009; Gobbo et al., 2019). Das ist das Ziel der letzten Programmwochen.

Lässt Nordic Walking den Bauch schrumpfen?

Wo man Fett verliert, kann man nicht wählen. Mit passender Ernährung nimmt das Bauchfett aber mit dem Rest ab. In der Studie von Muollo et al. (2019) sank es in der Nordic-Walking-Gruppe in sechs Monaten um 14 %. Der Taillenumfang ist der richtige Messwert.

Nordic Walking oder zügiges Gehen zum Abnehmen?

Bei gleichem Tempo verbraucht Nordic Walking mehr, ohne mehr gefühlte Anstrengung, und zwei Studien zeigen eine bessere Teilnahme. Die beste Aktivität bleibt aber die, die Sie lange durchhalten. Wenn Sie gern zügig gehen, bleiben Sie dabei und ergänzen Sie Touren mit Stöcken.

Kann man abnehmen, ohne die Ernährung umzustellen?

Das ist möglich, aber die Abnahme ist meist gering und sehr unterschiedlich, weil manche Menschen durch mehr Essen ausgleichen (King et al., 2008). Programme, die Bewegung und Ernährung verbinden, bringen die besten Ergebnisse.

Verbrennt man mit gebogenen Stöcken mehr Kalorien?

Bei gleichem Tempo verbrennen Sie damit nicht mehr, denn die Studie aus Grenoble fand keinen Unterschied bei der Sauerstoffaufnahme. Dafür machen die Arcs de Marche® den Abdruck um 22 % effizienter und verringern die Vibrationen in den Armen, sodass die Touren angenehmer werden und sich leichter durchhalten lassen.

Quellen

• Church T.S., Earnest C.P., Morss G.M., Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002, 73(3): 296-300.
• Baek S., Ha Y., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2021, 13: 14.
• Herrmann S.D. et al., „2024 Adult Compendium of Physical Activities“, Journal of Sport and Health Science, 2024, 13(1): 6-12.
• Figard-Fabre H. et al., „Efficacy of Nordic walking in obesity management“, International Journal of Sports Medicine, 2011, 32(6): 407-414.
• Muollo V. et al., „The effects of exercise and diet program in overweight people: Nordic walking versus walking“, Clinical Interventions in Aging, 2019, 14: 1555-1565.
• Gobbo S. et al., Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019, 4(2): 36.
• Sanchez-Lastra M.A. et al., Journal of Physical Activity and Health, 2020, 17(7): 762-772.
• Donnelly J.E. et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, 41(2): 459-471.
• King N.A. et al., International Journal of Obesity, 2008, 32(1): 177-184.
• Haute Autorité de santé (HAS), „Surpoids et obésité de l'adulte : prise en charge médicale de premier recours“, Empfehlungen, September 2011.
• Weltgesundheitsorganisation (WHO), Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, 2020.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Studie der Université Grenoble Alpes zu gebogenen MØNARC® Nordic-Walking-Stöcken.

Hinweis. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen. Er ersetzt weder den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen Gesundheitsfachkraft noch die Anleitung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer. Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen oder sie steigern, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen, Schmerzen oder einer laufenden Behandlung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Trainieren Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung, auf geeignetem Gelände und mit Ausrüstung in gutem Zustand. Jede Leserin und jeder Leser trägt die alleinige Verantwortung für das eigene Training und die auf Grundlage dieser Informationen getroffenen Entscheidungen. MONARC SAS haftet nicht für deren Folgen.