Wie viele Kalorien verbrennt man beim Nordic Walking? Die Zahlen der Studien

Eine Stunde Nordic Walking verbraucht bei 70 kg Körpergewicht etwa 300 kcal in lockerem Tempo, 370 kcal in zügigem Tempo und knapp 600 kcal in schnellem Tempo. Das ist mehr als Gehen ohne Stöcke bei gleichem Tempo, weil Arme und Rücken mitarbeiten. Die meistzitierten Studien messen rund 20 % mehr Energieverbrauch. Hier finden Sie die Zahlen, die Methode zur Berechnung Ihres eigenen Verbrauchs und das, was ihn wirklich steigert.

Wie viele Kalorien verbraucht eine Stunde Nordic Walking?

Der Verbrauch hängt vor allem von Ihrem Gewicht, Ihrem Tempo und dem Gelände ab. Hier sind die Werte für eine Stunde, berechnet mit dem Compendium of Physical Activities, dem internationalen Nachschlagewerk zum Energieverbrauch von über 1.100 Aktivitäten (Herrmann et al., 2024).

Für 30 Minuten teilen Sie diese Werte durch zwei, für 90 Minuten multiplizieren Sie sie mit 1,5. Eine 90-minütige Vereinstour in zügigem Tempo verbraucht bei 70 kg also 557 kcal.

Was die Studien zum Gehen mit und ohne Stöcke messen

Seit den 1990er-Jahren haben mehrere Teams Gehen mit und ohne Stöcke bei denselben Personen verglichen. Alle finden mit Stöcken einen höheren Verbrauch, aber der Unterschied schwankt von Studie zu Studie.

Die meistzitierte Studie stammt vom Cooper Institute in Dallas. Mit Stöcken stieg der Verbrauch dort bei Frauen von 4,6 auf 5,4 kcal pro Minute und bei Männern von 5,7 auf 6,9 kcal, also auf 324 und 414 kcal pro Stunde und rund 20 % mehr als ohne Stöcke (Church et al., 2002).

Der Unterschied entsteht durch die Arbeit des Oberkörpers. Ohne Stöcke schwingen die Arme, mit Stöcken schieben sie, und Trizeps, Schultern und Rückenmuskeln arbeiten bei jedem Schritt mit. Die Übersichtsarbeit von Tschentscher et al. (2013) mit 16 randomisierten Studien und 11 Beobachtungsstudien sieht Nordic Walking deshalb bei Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme vor zügigem Gehen ohne Stöcke. Eine Übersicht über 42 Studien stellt außerdem fest, dass die Schrittlänge mit Stöcken um etwa 10 % zunimmt und die Schrittfrequenz um etwa 6 % sinkt (Roy et al., 2020).

Was den Unterschied beeinflusst

• Die Technik. Je aktiver der Armabdruck, desto größer der Unterschied. Die Studie mit bis zu 67 % führt das auf die sehr kraftvolle Technik ihrer Teilnehmenden zurück (Hansen und Smith, 2009). Unser Ratgeber zur Grundtechnik erklärt die wichtigsten Punkte.
• Die Steigung. Bergauf leisten die Beine den Großteil der Arbeit, und der Unterschied durch die Stöcke wird kleiner, von 22 % in der Ebene auf 7 % bei 15 % Steigung (Pellegrini et al., 2015). Bergauf bleibt trotzdem am anstrengendsten, mit 8,8 MET.
• Die Stocklänge. Sie ändert wenig. Mit 7,5 cm kürzeren Stöcken bleibt der Verbrauch in der Ebene gleich und steigt bergauf um etwa 3 % (Hansen und Smith, 2009). Wählen Sie eine bequeme Länge, nämlich Körpergröße × 0,68, und nehmen Sie die kürzere, wenn Sie zwischen zwei Längen liegen (Größenratgeber).
• Die empfundene Anstrengung. Bei Church und bei Grainer stieg sie trotz des höheren Verbrauchs nicht, bei Porcari leicht. In den Bergen gingen Trainer mit Stöcken sogar 7 % schneller bei gleicher empfundener Anstrengung (Grainer et al., 2017).

Woher kommen die 46 %?

Überall liest man, Nordic Walking „verbrennt bis zu 46 % mehr Kalorien“. Die Zahl wird der Studie des Cooper Institute zugeschrieben (Church et al., 2002), die tatsächlich 17 % mehr bei Frauen und 21 % mehr bei Männern gemessen hat. Für eine normale Tour in der Ebene rechnen Sie mit 10 bis 20 %.

Gehen, Nordic Walking und Joggen im Vergleich

Im Compendium verbraucht Nordic Walking bei vergleichbarem Tempo 10 bis 20 % mehr als Gehen. Joggen liegt pro Stunde vorn, aber schnelles Nordic Walking über 7 km/h holt es ein.

Der große Unterschied zum Joggen ist die Belastung. Beim Gehen bleibt immer ein Fuß am Boden, ohne Flugphase und ohne Landung. Wer wieder mit Sport anfängt oder abnehmen möchte, bleibt so oft eher dabei. Im Blog finden Sie unseren ausführlichen Vergleich von Nordic Walking, zügigem Gehen und Joggen.

Ihre Kalorien selbst berechnen mit der MET-Methode

Das MET, das metabolische Äquivalent, vergleicht den Verbrauch einer Aktivität mit dem in Ruhe. Ein MET entspricht etwa 1 kcal pro Kilo und Stunde, ruhig sitzend. Eine Aktivität mit 5 MET verbraucht also fünfmal so viel.

Den Verbrauch erhalten Sie, indem Sie den MET-Wert mit Ihrem Gewicht und der Dauer der Tour multiplizieren, nach der Formel kcal = MET × Gewicht (kg) × Dauer (h).

• Für 60 kg und 45 Minuten in lockerem Tempo ergibt die Rechnung 4,3 × 60 × 0,75 = 194 kcal.
• Für 70 kg, eine Stunde in zügigem Tempo und danach 30 Minuten bergauf ergibt sie 5,3 × 70 × 1 + 8,8 × 70 × 0,5 = 371 + 308 = 679 kcal.

Gesamtverbrauch oder Mehrverbrauch? Die Formel zählt auch mit, was Sie im Sitzen verbraucht hätten. Um zu wissen, was die Tour zusätzlich verbraucht hat, ziehen Sie 1 MET ab und rechnen (MET − 1) × Gewicht × Dauer. Bei 70 kg und einer Stunde in zügigem Tempo verbraucht die Tour insgesamt 371 kcal, davon 301 durch das Gehen. Diese zweite Zahl zählt für ein Gewichtsziel.

Warum die Zahlen von Website zu Website abweichen. Viele Websites nutzen noch das Compendium von 2011 (Ainsworth et al., 2011), das 4,8 MET für Nordic Walking bei 5,6 bis 6,4 km/h (Code 17302) und 9,5 MET bei 8 km/h (17305) angibt. Die Aktualisierung von 2024, die wir verwenden, setzt in der Ebene niedrigere Werte an (4,3, 5,3 und 8,5 MET je nach Tempo) und bergauf einen höheren, nämlich 8,8 MET statt 6,8 (17310).

Die Grenzen der Rechnung. Die Werte gelten für 19- bis 59-Jährige; ab 60 sinkt der Ruheumsatz, und das Compendium veröffentlicht seit 2024 eigene Werte für über 60-Jährige. Gelände und Gepäck zählen ebenfalls. Mit 9 bis 15 kg auf dem Rücken setzt das Compendium 10,8 MET an.

Was die Studien zu Nordic Walking und Abnehmen zeigen

Um abzunehmen, muss der Wochenverbrauch die Energiezufuhr übersteigen. Die gängige Faustregel rechnet mit etwa 7.700 kcal Defizit pro verlorenem Kilo, eine Näherung, die bei viel Körperfett genauer ist (Hall, 2008). Drei einstündige Touren pro Woche in zügigem Tempo bedeuten bei 70 kg rund 900 kcal durch das Gehen (3 × 301). Bei unveränderter Ernährung führen sie in zwei Monaten zu etwa einem Kilo weniger. Der Verlust ist real, aber langsam, und Bewegung wirkt am besten zusammen mit einer passenden Ernährung.

• Verona, sechs Monate. An der Studie nahmen 38 übergewichtige Erwachsene von 50 bis 80 Jahren teil, die eine Diät einhielten und drei Einheiten pro Woche absolvierten. Die Nordic-Walking-Gruppe ging im Schnitt von 83,1 auf 78,2 kg zurück und verlor 5,9 cm Taillenumfang; die Geh-Gruppe ging von 81,5 auf 78,1 kg zurück und verlor 3,3 cm. Der Unterschied zwischen den Gruppen ist nicht signifikant, mit einer Tendenz zugunsten des Nordic Walking beim Taillenumfang (Muollo et al., 2019).
• Frauen mit Adipositas, 12 Wochen. Mit oder ohne Stöcke verloren beide Gruppen Gewicht und Körperfett. Die Nordic-Walking-Gruppe verbesserte zusätzlich ihre aerobe Kapazität, ohne höhere empfundene Anstrengung, und blieb besser dabei, mit 91 % Teilnahme gegenüber 81 % (Figard-Fabre et al., 2011).
• Metaanalyse von 12 Studien. Bei Übergewichtigen verbessern sich Körperfett, Bauchfett und Nüchternblutzucker gegenüber dem Ausgangswert, ohne signifikanten Unterschied zu Kontrollgruppen (Sanchez-Lastra et al., 2020).

Nordic Walking hilft also beim Abnehmen wie jede Ausdaueraktivität, mit drei Vorteilen: ein etwas höherer Verbrauch bei gleichem Tempo, eine Anstrengung, die sich oft nicht härter anfühlt, und ein Sport, bei dem man dabeibleibt. Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche, also drei Touren von 50 bis 100 Minuten. Bei starkem Übergewicht, Herzerkrankung oder Diabetes sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Unser praktisches 12-Wochen-Programm zum Abnehmen beschreibt den Aufbau.

Verbraucht man mit gebogenen Stöcken mehr?

Die Frage liegt nahe, und die Antwort lautet nein. Die Université Grenoble Alpes hat gerade Stöcke und unsere Arcs de Marche® bei acht regelmäßigen Walkern bei 5 und 6 km/h verglichen und mit beiden dieselbe Sauerstoffaufnahme und dieselbe Herzfrequenz gemessen. Die Unterschiede betreffen den Abdruck, die Vibrationen und die empfundene Anstrengung.

Die Krümmung lenkt den Abdruck nach vorn. Der Abdruckwinkel sinkt von 46° auf 33°, und der Vortrieb wird ohne zusätzliche Anstrengung 22 % effizienter. Die auf die Arme übertragenen Vibrationen sinken um 22 % bei 5 km/h und um 26 % bei 6 km/h. Die Walker empfanden außerdem bei 5 km/h weniger Anstrengung und bei 6 km/h mehr Komfort und Freude. Bei gleichem Energieverbrauch wird das Gehen so effizienter und angenehmer. Eine angenehme Tour verlängert man leichter, und der Verbrauch steigt mit ihrer Dauer. Die Studie umfasst acht Personen, und ihre Autoren fordern größere Untersuchungen; die Details finden Sie auf unserer Seite Studie der Université Grenoble Alpes.

So verbrauchen Sie mehr auf Ihren Touren

• Gehen Sie länger. Das ist der einfachste Hebel. Wenn Sie im selben Tempo 75 statt 45 Minuten gehen, verbrauchen Sie 67 % mehr.
• Drücken Sie sich richtig ab. Begleiten Sie den Stock mit dem Arm weit hinter die Hüfte und öffnen Sie die Hand am Ende des Abdrucks. Die Arbeit des Oberkörpers macht den Unterschied zum Gehen.
• Bauen Sie Steigungen ein. Ein gleichmäßiger Anstieg hebt den Verbrauch von 5,3 auf 8,8 MET.
• Wechseln Sie das Tempo. Ein paar schnellere Minuten steigern den Verbrauch, und unser Artikel Welches Tempo beim Nordic Walking? hilft Ihnen, Ihre Tempi zu wählen.
• Gehen Sie im Verein. Ein fester Termin hilft, regelmäßig dabeizubleiben, und ein Trainer korrigiert die Technik. Unser Ratgeber erklärt, wie Sie einen Verein in Ihrer Nähe finden.

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Häufige Fragen

Wie viele Kalorien verbrennt man in 30 Minuten Nordic Walking?

Eine Person mit 70 kg verbraucht etwa 150 kcal in lockerem und 185 kcal in zügigem Tempo. Rechnen Sie mit 130 bis 160 kcal bei 60 kg und 195 bis 240 kcal bei 90 kg.

Und in einer Stunde oder 90 Minuten?

Bei 70 kg rechnen Sie mit 300 bis 370 kcal in einer Stunde je nach Tempo und 450 bis 560 kcal in 90 Minuten. In schnellem Tempo oder bergauf nähert sich der Verbrauch 600 kcal pro Stunde.

Wie viele Kalorien pro Kilometer?

Eine Person mit 70 kg verbraucht etwa 55 bis 65 kcal pro Kilometer in lockerem oder zügigem Tempo, also knapp 1 kcal pro Kilo Körpergewicht. Über 7 km/h sind es fast 80 kcal pro Kilometer.

Hilft Nordic Walking gegen Bauchfett?

Wo man Fett verliert, kann man nicht steuern. In der Studie aus Verona brachte Nordic Walking zusammen mit einer Diät in sechs Monaten 5,9 cm weniger Taillenumfang, gegenüber 3,3 cm beim Gehen (Muollo et al., 2019).

Soll ich meiner Uhr oder der MET-Rechnung glauben?

Keine der beiden ist exakt. Die Uhr schätzt den Verbrauch aus Herzfrequenz und Handgelenksbewegung, die mit Stöcken weniger zuverlässig sind (Baek et al., 2021), und die MET-Rechnung liefert einen Durchschnitt. Nehmen Sie beide als Größenordnung und vergleichen Sie Ihre Touren mit demselben Werkzeug. Unsere Tipps finden Sie in unserer Auswahl an Apps und Smartwatches.

Quellen

• Herrmann S.D. et al. (Compendium of Physical Activities 2024), Journal of Sport and Health Science, 2024, 13(1): 6-12.
• Ainsworth B.E. et al. (Compendium of Physical Activities 2011), Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011, 43(8): 1575-1581.
• Porcari J.P. et al., Research Quarterly for Exercise and Sport, 1997, 68(2): 161-166.
• Church T.S., Earnest C.P., Morss G.M., Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002, 73(3): 296-300.
• Schiffer T. et al., European Journal of Applied Physiology, 2006, 98(1): 56-61.
• Hansen E.A., Smith G., Journal of Strength and Conditioning Research, 2009, 23(4): 1187-1194.
• Pellegrini B. et al., PLoS One, 2015, 10(9): e0138906.
• Grainer A. et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2017, 14(10): 1235.
• Baek S., Ha Y., Park H.W., PM&R, 2021, 13(4): 379-386.
• Tschentscher M., Niederseer D., Niebauer J., American Journal of Preventive Medicine, 2013, 44(1): 76-84.
• Roy M. et al., European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 2020, 56(5): 607-615.
• Muollo V. et al., Clinical Interventions in Aging, 2019, 14: 1555-1565.
• Figard-Fabre H. et al., International Journal of Sports Medicine, 2011.
• Sanchez-Lastra M.A. et al., Journal of Physical Activity and Health, 2020, 17(7): 762-772.
• Hall K.D., International Journal of Obesity, 2008, 32(3): 573-576.
• Weltgesundheitsorganisation (WHO), Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, 2020.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes, gerade Stöcke und gebogene MØNARC®-Stöcke.

Hinweis. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen. Er ersetzt weder den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen Gesundheitsfachkraft noch die Anleitung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer. Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen oder sie steigern, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen, Schmerzen oder einer laufenden Behandlung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Trainieren Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung, auf geeignetem Gelände und mit Ausrüstung in gutem Zustand. Jede Leserin und jeder Leser trägt die alleinige Verantwortung für das eigene Training und die auf Grundlage dieser Informationen getroffenen Entscheidungen. MONARC SAS haftet nicht für deren Folgen.