Combien de calories brûle-t-on en marche nordique ? Les chiffres des études

Une heure de marche nordique fait dépenser environ 300 kcal à une personne de 70 kg à allure tranquille, 370 kcal à allure soutenue et près de 600 kcal à allure rapide. C'est plus que la marche sans bâtons à la même vitesse, parce que les bras et le dos travaillent aussi. Les études les plus citées mesurent environ 20 % de dépense en plus. Voici les chiffres, la méthode pour calculer votre propre dépense et ce qui la fait vraiment grimper.

Combien de calories en une heure de marche nordique ?

La dépense dépend surtout de votre poids, de votre allure et du terrain. Voici les valeurs pour une heure, calculées avec le Compendium of Physical Activities, la référence internationale du coût énergétique de plus de 1 100 activités (Herrmann et al., 2024).

Pour 30 minutes, divisez ces valeurs par deux ; pour 1 h 30, multipliez-les par 1,5. Une sortie de club de 1 h 30 à allure soutenue fait ainsi dépenser 557 kcal à une personne de 70 kg.

Ce que mesurent les études sur la marche avec et sans bâtons

Depuis les années 1990, plusieurs équipes ont comparé la marche avec et sans bâtons chez les mêmes personnes. Toutes trouvent une dépense plus élevée avec les bâtons, mais l'écart varie d'une étude à l'autre.

L'étude la plus citée vient du Cooper Institute de Dallas. Avec des bâtons, la dépense y est passée de 4,6 à 5,4 kcal par minute chez les femmes et de 5,7 à 6,9 kcal chez les hommes, soit 324 et 414 kcal par heure et environ 20 % de plus que sans bâtons (Church et al., 2002).

L'écart s'explique par le travail du haut du corps. Sans bâtons, les bras se balancent ; avec des bâtons, ils poussent, et les triceps, les épaules et les dorsaux travaillent à chaque pas. La revue de Tschentscher et al. (2013), sur 16 essais randomisés et 11 études d'observation, place ainsi la marche nordique devant la marche rapide sans bâtons pour la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène. Une revue de 42 études observe aussi qu'avec des bâtons, la foulée s'allonge d'environ 10 % et la cadence baisse d'environ 6 % (Roy et al., 2020).

Ce qui fait varier l'écart

• La technique. Plus la poussée des bras est active, plus l'écart grandit. L'étude qui a mesuré jusqu'à 67 % l'attribue à la technique très vigoureuse de ses participants (Hansen et Smith, 2009). Notre guide de la technique de base donne les repères du geste.
• La pente. En montée, les jambes font l'essentiel du travail et l'écart dû aux bâtons se réduit, de 22 % à plat à 7 % sur une pente de 15 % (Pellegrini et al., 2015). La montée reste pourtant l'allure la plus coûteuse, avec 8,8 MET.
• La longueur des bâtons. Elle change peu de chose. Avec des bâtons plus courts de 7,5 cm, la dépense ne change pas à plat et augmente d'environ 3 % en montée (Hansen et Smith, 2009). Choisissez une longueur confortable, égale à votre taille × 0,68, et prenez la plus petite si vous êtes entre deux longueurs (guide des tailles).
• L'effort ressenti. Chez Church et chez Grainer, il n'augmentait pas malgré la dépense plus élevée ; chez Porcari, il augmentait un peu. En montagne, des instructeurs marchaient même 7 % plus vite avec leurs bâtons pour le même effort ressenti (Grainer et al., 2017).

D'où vient le chiffre de 46 % ?

On lit partout que la marche nordique « brûle jusqu'à 46 % de calories en plus ». Ce chiffre est attribué à l'étude du Cooper Institute (Church et al., 2002), qui a mesuré en réalité 17 % de plus chez les femmes et 21 % chez les hommes. Pour une sortie ordinaire sur le plat, retenez 10 à 20 %.

La marche, la marche nordique et le jogging comparés

Dans le Compendium, à vitesse comparable, la marche nordique dépense 10 à 20 % de plus que la marche. Le jogging reste au-dessus par heure, mais la marche nordique rapide, au-delà de 7 km/h, le rejoint.

La grande différence avec le jogging tient à l'impact. En marchant, un pied reste toujours au sol, sans phase de vol ni réception. Pour qui reprend le sport ou a des kilos à perdre, c'est souvent ce qui permet de tenir. Vous trouverez notre comparatif complet de la marche nordique, de la marche rapide et du jogging sur le blog.

Calculer vos propres calories avec la méthode MET

Le MET, ou équivalent métabolique, compare la dépense d'une activité à celle du repos. Un MET correspond à environ 1 kcal par kilo et par heure, assis au calme. Une activité à 5 MET dépense donc cinq fois plus.

La dépense s'obtient en multipliant le MET par votre poids et par la durée de la sortie, selon la formule kcal = MET × poids (kg) × durée (h).

• Pour 60 kg et 45 minutes à allure tranquille, le calcul donne 4,3 × 60 × 0,75 = 194 kcal.
• Pour 70 kg, une heure à allure soutenue puis 30 minutes de montée, il donne 5,3 × 70 × 1 + 8,8 × 70 × 0,5 = 371 + 308 = 679 kcal.

Dépense totale ou dépense en plus ? La formule compte aussi ce que vous auriez dépensé assis. Pour connaître ce que la sortie vous a fait dépenser en plus, retirez 1 MET et calculez (MET − 1) × poids × durée. Pour 70 kg et une heure à allure soutenue, la sortie fait dépenser 371 kcal au total, dont 301 dues à la marche. C'est ce second chiffre qui compte pour un objectif de poids.

Pourquoi les chiffres diffèrent d'un site à l'autre. Beaucoup de sites utilisent encore le Compendium de 2011 (Ainsworth et al., 2011), qui donne 4,8 MET pour la marche nordique de 5,6 à 6,4 km/h (code 17302) et 9,5 MET à 8 km/h (17305). La mise à jour de 2024, que nous utilisons, retient des valeurs plus basses sur le plat (4,3, 5,3 et 8,5 MET selon l'allure) et plus haute en montée, avec 8,8 MET contre 6,8 (17310).

Les limites du calcul. Les valeurs sont établies pour les 19-59 ans ; après 60 ans, la dépense au repos baisse, et le Compendium publie depuis 2024 des valeurs propres aux plus de 60 ans. Le terrain et le sac comptent aussi. Avec 9 à 15 kg sur le dos, le Compendium retient 10,8 MET.

Ce que montrent les études sur la marche nordique et la perte de poids

Pour perdre du poids, la dépense de la semaine doit dépasser les apports. La règle courante compte environ 7 700 kcal de déficit par kilo perdu, une approximation plus juste chez les personnes qui ont beaucoup de masse grasse (Hall, 2008). Trois sorties d'une heure par semaine à allure soutenue représentent, pour 70 kg, environ 900 kcal dues à la marche (3 × 301). À alimentation égale, elles font perdre environ un kilo en deux mois. La perte est réelle mais lente, et l'activité donne ses meilleurs résultats avec une alimentation adaptée.

• Vérone, six mois. L'étude portait sur 38 adultes de 50 à 80 ans en surpoids, qui suivaient un régime et faisaient trois séances par semaine. Le groupe marche nordique est passé de 83,1 à 78,2 kg en moyenne et a perdu 5,9 cm de tour de taille ; le groupe marche est passé de 81,5 à 78,1 kg et a perdu 3,3 cm. La différence entre les groupes n'est pas significative, avec une tendance en faveur de la marche nordique sur le tour de taille (Muollo et al., 2019).
• Femmes en obésité, 12 semaines. Avec ou sans bâtons, les deux groupes ont perdu du poids et de la masse grasse. Le groupe marche nordique a en plus amélioré sa capacité aérobie, sans effort ressenti plus élevé, et a mieux suivi le programme, avec 91 % de participation contre 81 % (Figard-Fabre et al., 2011).
• Méta-analyse de 12 études. Chez les personnes en surpoids, la masse grasse, la graisse abdominale et la glycémie à jeun s'améliorent par rapport au départ, sans différence significative face aux groupes témoins (Sanchez-Lastra et al., 2020).

La marche nordique aide donc à perdre du poids comme toute activité d'endurance, avec trois atouts : une dépense un peu plus élevée à vitesse égale, un effort qui ne paraît souvent pas plus dur, et une pratique que l'on tient. L'OMS recommande 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, soit trois sorties de 50 minutes à 1 h 40. En cas de surpoids important, de maladie cardiaque ou de diabète, parlez-en d'abord à votre médecin. Notre programme pratique de perte de poids sur 12 semaines détaille la progression.

Des bâtons courbes font-ils dépenser plus ?

La question se pose naturellement, et la réponse est non. L'Université Grenoble Alpes a comparé des bâtons droits et nos Arcs de Marche® chez huit pratiquants réguliers, à 5 et 6 km/h, et a mesuré la même consommation d'oxygène et la même fréquence cardiaque avec les deux. Les différences portent sur la poussée, les vibrations et l'effort ressenti.

La courbure oriente la poussée vers l'avant. L'angle de poussée passe de 46° à 33°, et la propulsion devient 22 % plus efficace sans effort supplémentaire. Les vibrations transmises aux bras baissent de 22 % à 5 km/h et de 26 % à 6 km/h. Les marcheurs ont aussi ressenti moins d'effort à 5 km/h, et plus de confort et de plaisir à 6 km/h. Pour la même dépense d'énergie, la marche devient ainsi plus efficace et plus agréable. Une sortie agréable se prolonge plus facilement, et la dépense augmente avec sa durée. L'étude porte sur huit personnes et ses auteurs appellent des travaux plus larges ; vous trouverez le détail sur notre page Étude Université Grenoble Alpes.

Comment dépenser plus pendant vos sorties

• Marchez plus longtemps. C'est le levier le plus simple. En passant de 45 minutes à 1 h 15 à la même allure, vous dépensez 67 % de plus.
• Poussez vraiment sur les bâtons. Accompagnez le bâton avec le bras loin derrière la hanche et ouvrez la main en fin de poussée. C'est le travail du haut du corps qui fait la différence avec la marche.
• Ajoutez du dénivelé. Une montée régulière fait passer la dépense de 5,3 à 8,8 MET.
• Variez l'allure. Quelques minutes plus rapides font monter la dépense, et notre article Quelle vitesse en marche nordique ? vous aide à choisir vos allures.
• Marchez en club. Un rendez-vous fixe aide à tenir la régularité, et un encadrant corrige le geste. Notre guide explique comment trouver un club près de chez vous.

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Questions fréquentes

Combien de calories brûle-t-on en 30 minutes de marche nordique ?

Une personne de 70 kg dépense environ 150 kcal à allure tranquille et 185 kcal à allure soutenue. Comptez 130 à 160 kcal pour 60 kg et 195 à 240 kcal pour 90 kg.

Et en 1 heure ou en 1 h 30 ?

Pour 70 kg, comptez 300 à 370 kcal en une heure selon l'allure et 450 à 560 kcal en 1 h 30. À allure rapide ou en montée, la dépense approche 600 kcal par heure.

Combien de calories par kilomètre ?

Une personne de 70 kg dépense environ 55 à 65 kcal par kilomètre à allure tranquille ou soutenue, soit un peu moins de 1 kcal par kilo de poids. Au-delà de 7 km/h, on approche 80 kcal par kilomètre.

La marche nordique fait-elle maigrir du ventre ?

On ne choisit pas l'endroit où l'on perd sa graisse. Dans l'étude de Vérone, associée à un régime, la marche nordique a fait perdre 5,9 cm de tour de taille en six mois, contre 3,3 cm pour la marche (Muollo et al., 2019).

Faut-il croire ma montre ou le calcul MET ?

Aucun des deux n'est exact. La montre estime la dépense à partir du cardio et des mouvements du poignet, moins fiables avec des bâtons (Baek et al., 2021), et le calcul MET donne une moyenne. Prenez-les comme des ordres de grandeur et comparez vos sorties avec le même outil. Vous trouverez nos conseils dans notre sélection d'applications et de montres connectées.

Sources

• Herrmann S.D. et al. (Compendium of Physical Activities 2024), Journal of Sport and Health Science, 2024, 13(1) : 6-12.
• Ainsworth B.E. et al. (Compendium of Physical Activities 2011), Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011, 43(8) : 1575-1581.
• Porcari J.P. et al., Research Quarterly for Exercise and Sport, 1997, 68(2) : 161-166.
• Church T.S., Earnest C.P., Morss G.M., Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002, 73(3) : 296-300.
• Schiffer T. et al., European Journal of Applied Physiology, 2006, 98(1) : 56-61.
• Hansen E.A., Smith G., Journal of Strength and Conditioning Research, 2009, 23(4) : 1187-1194.
• Pellegrini B. et al., PLoS One, 2015, 10(9) : e0138906.
• Grainer A. et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2017, 14(10) : 1235.
• Baek S., Ha Y., Park H.W., PM&R, 2021, 13(4) : 379-386.
• Tschentscher M., Niederseer D., Niebauer J., American Journal of Preventive Medicine, 2013, 44(1) : 76-84.
• Roy M. et al., European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 2020, 56(5) : 607-615.
• Muollo V. et al., Clinical Interventions in Aging, 2019, 14 : 1555-1565.
• Figard-Fabre H. et al., International Journal of Sports Medicine, 2011.
• Sanchez-Lastra M.A. et al., Journal of Physical Activity and Health, 2020, 17(7) : 762-772.
• Hall K.D., International Journal of Obesity, 2008, 32(3) : 573-576.
• Organisation mondiale de la santé, Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité, 2020.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes, bâtons droits et bâtons courbes MØNARC®.

Avertissement. Cet article donne des informations générales. Il ne remplace ni l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé, ni l'encadrement d'un moniteur qualifié. Avant de commencer ou d'intensifier une activité physique, en particulier si vous avez un problème de santé, une douleur ou un traitement en cours, consultez votre médecin. Pratiquez selon votre condition physique, sur un terrain adapté et avec un équipement en bon état. Chacun reste seul responsable de sa pratique et des décisions qu'il prend à partir de ces informations, et MONARC SAS ne saurait être tenue responsable de leurs conséquences.