Marche nordique et perte de poids : programme pratique sur 12 semaines

Oui, la marche nordique aide à perdre du poids. À vitesse égale, elle dépense davantage d'énergie que la marche sans paraître plus difficile, et l'on s'y tient mieux. Mais le poids baisse surtout quand une pratique régulière s'accompagne d'une alimentation adaptée. Voici ce que disent les études, puis un programme de 12 semaines pour y arriver.

Pourquoi la marche nordique aide à perdre du poids

Avec des bâtons, les bras, les épaules et le dos participent à chaque pas. Ce travail du haut du corps se paie en énergie. Sur une piste de 1 600 mètres, à la même allure, la marche nordique a demandé environ 20 % d'oxygène en plus que la marche sans bâtons. La dépense d'énergie a augmenté d'environ 20 % (17 % chez les femmes, 21 % chez les hommes), sans que l'effort paraisse plus dur aux participants (Church et al., 2002). Selon les études, ce surcoût va de 7 à 23 % sur terrain plat (Baek et Ha, 2021). Les pourcentages bien plus élevés qui circulent parfois ne correspondent pas à ce que mesurent en moyenne les études publiées.

Plus d'intensité, sans effort ressenti en plus

Dans un essai de 12 semaines mené chez des femmes en situation d'obésité, le groupe marche nordique s'entraînait à une fréquence cardiaque plus élevée et passait plus de temps à haute intensité que le groupe marche, pour un effort ressenti identique (Figard-Fabre et al., 2011). Un essai de six mois chez des adultes en surpoids arrive au même constat, avec une fréquence cardiaque plus haute et un effort perçu plus bas en marche nordique (Muollo et al., 2019).

On s'y tient mieux

C'est peut-être l'argument le plus important, car la perte de poids se joue sur des mois. Dans l'essai de 12 semaines, les marcheuses nordiques ont suivi 91 % des séances, contre 81 % pour le groupe marche (Figard-Fabre et al., 2011). Sur six mois, 21 % des participants ont abandonné la marche nordique, contre 36 % la marche (Muollo et al., 2019).

Ce que montrent les programmes

Une revue de dix études menées chez des personnes en surpoids ou en obésité relève des baisses du poids, de l'IMC et de la masse grasse, plus marquées dans les programmes encadrés et fréquents. Ses auteurs proposent 4 à 5 séances d'au moins 60 minutes par semaine, de préférence avec un contrôle de l'alimentation (Gobbo et al., 2019).

Associée à un régime, la marche nordique a donné des résultats encourageants dans un essai italien de six mois, à raison de trois séances par semaine. L'IMC a baissé dans les deux groupes (de 6 % avec la marche nordique, de 4 % avec la marche), mais seul le groupe marche nordique a perdu significativement de la masse grasse, dont 14 % de sa graisse abdominale (Muollo et al., 2019).

Une méta-analyse de douze études invite toutefois à la mesure. La masse grasse et la graisse abdominale y baissent par rapport au départ, mais sans différence significative avec les groupes témoins (Sanchez-Lastra et al., 2020). La marche nordique n'a donc rien d'une baguette magique, mais elle permet de bouger beaucoup, longtemps et avec plaisir, et c'est ce volume de pratique qui compte pour le poids.

Combien de calories brûle une heure de marche nordique ?

Le Compendium des activités physiques, la référence internationale des chercheurs, attribue à la marche nordique une intensité de 4,3 MET à allure modérée (4 à 5,6 km/h), de 5,3 MET vers 6 à 7 km/h et de 8,8 MET en montée, contre 3,8 MET pour une marche à 5 km/h environ (Herrmann et al., 2024). Un MET correspond à la dépense au repos. Pour obtenir les calories brûlées en une heure, multipliez le nombre de MET par votre poids en kilos, puis par 1,05.

Ces chiffres comprennent ce que votre corps dépense de toute façon au repos, environ 1 kcal par kilo et par heure. Le supplément réel dû à la marche est donc environ 20 % plus faible. Ce sont des moyennes, que la technique, le terrain et l'allure font varier. Le détail des études est dans notre article Combien de calories brûle-t-on en marche nordique ?

À la fin du programme, avec un peu plus de 4 heures de marche nordique par semaine, une personne de 80 kg dépense ainsi de l'ordre de 1 500 à 1 900 kcal par semaine. Pour doser votre allure, appuyez-vous sur vos zones cardiaques, présentées dans notre article Quelle vitesse en marche nordique ? Allure, zones cardiaques et progression.

Le rôle de l'alimentation

La marche nordique augmente la dépense ; l'alimentation décide si le poids baisse. Selon le Collège américain de médecine du sport (ACSM), la perte de poids reste modeste entre 150 et 250 minutes d'activité modérée par semaine et devient cliniquement significative au-delà de 250 minutes. L'activité améliore aussi les résultats d'une restriction alimentaire modérée, mais pas ceux d'un régime sévère (Donnelly et al., 2009).

Une autre étude montre le rôle de la compensation. Pendant 12 semaines, 35 personnes en surpoids se sont entraînées cinq fois par semaine sous supervision. En moyenne, elles ont perdu du poids, mais avec des écarts considérables d'une personne à l'autre. Celles qui perdaient moins que prévu mangeaient environ 270 kcal de plus par jour et avaient davantage faim (King et al., 2008).

Ce qui aide, à table

• Évitez les régimes stricts : la Haute Autorité de santé (HAS) met en garde contre les régimes trop restrictifs et déséquilibrés.
• Allégez vos repas : mangez plus de légumes, de fruits et de légumineuses, et moins de produits gras et sucrés.
• Surveillez vos portions, surtout après les grandes sorties, quand l'appétit augmente.
• Ne vous récompensez pas systématiquement après la séance, car une viennoiserie reprend une bonne partie des calories d'une heure de marche.
• De l'eau suffit pour une sortie d'une heure.
• Faites-vous accompagner par votre médecin ou un diététicien en cas d'obésité, de diabète ou de traitement en cours.

Quel rythme de perte viser ?

La HAS fixe des repères prudents. En cas de surpoids sans maladie associée, l'objectif est d'abord de ne pas prendre de poids et, si le tour de taille est élevé (80 cm ou plus chez la femme, 94 cm ou plus chez l'homme), de le réduire. En cas d'obésité, elle recommande de viser une perte de 5 à 15 % du poids initial, avec des objectifs réalistes, soit en moyenne 1 à 2 kg par mois, dans le cadre d'un suivi médical (HAS, 2011). Une perte de 5 à 10 % diminue déjà le risque de diabète de type 2, comme l'explique notre article Marche nordique et diabète de type 2.

Mesurez votre tour de taille toutes les deux semaines plutôt que de vous peser chaque jour. Le poids varie d'un jour à l'autre avec l'eau et les repas ; le tour de taille reflète mieux la graisse abdominale, celle que surveillent les médecins.

Le programme de 12 semaines

Le programme fait passer votre volume de marche de 1 h 30 à 4 h 15 par semaine, en six étapes de deux semaines. L'essentiel se fait à allure de conversation, en zone 2 (autour de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale), quand vous pouvez encore parler en phrases complètes. À partir de la semaine 5, une séance par semaine comporte des passages soutenus (léger essoufflement, phrases courtes) ; à partir de la semaine 7 s'ajoute une sortie longue.

Chaque séance commence par 5 minutes de marche lente et se termine par 5 minutes de retour au calme. Si une semaine vous paraît trop dure, refaites-la, car un programme terminé en 14 semaines vaut mieux qu'un programme abandonné. L'OMS conseille aussi deux séances de renforcement musculaire par semaine (se lever d'une chaise, pompes contre un mur, gainage). Ces séances n'accélèrent pas la perte de poids, mais elles aident à préserver la masse musculaire (Donnelly et al., 2009).

Vous débutez complètement ? Commencez par notre programme d'entraînement de marche nordique sur 8 semaines, qui installe la technique, puis enchaînez avec celui-ci.

Tenir les 12 semaines

• Fixez vos créneaux comme des rendez-vous, les mêmes jours chaque semaine.
• Marchez à plusieurs. Les meilleurs résultats viennent des programmes encadrés et fréquents (Gobbo et al., 2019). Un club vous donne des horaires, un encadrant qui corrige le geste et des partenaires qui vous attendent. Notre article vous aide à trouver un club près de chez vous.
• Notez vos sorties : relevez la durée, la distance et l'allure mesurées au GPS. Avec des bâtons, le nombre de pas compté par la montre est faussé, comme l'explique notre guide des applications et montres connectées.
• Suivez votre tour de taille toutes les deux semaines, à la même heure.
• Prenez des bâtons à votre taille : longueur = taille × 0,68 ; entre deux longueurs, la plus petite (un marcheur très sportif peut prendre celle au-dessus). Tout est détaillé dans le guide des tailles.
• Écoutez votre corps : une douleur qui persiste, un essoufflement inhabituel ou une gêne dans la poitrine imposent l'arrêt et un avis médical.

Vous animez un club ? Le label Club Partenaire MØNARC® donne à vos adhérents 30 € de remise par paire d'Arcs de Marche® et à votre club des conditions préférentielles sur les stages certifiants. Vous pouvez ainsi équiper tout un groupe qui suit ce programme ensemble.

Ce que l'étude de Grenoble a mesuré sur les bâtons courbes

Les Arcs de Marche® sont les premiers bâtons dont la forme a été comparée scientifiquement aux bâtons droits. À l'Université Grenoble Alpes, huit pratiquants réguliers ont marché à 5 et 6 km/h avec les deux types de bâtons, dans un ordre tiré au sort.

À vitesse égale, la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque n'ont pas changé, si bien que les Arcs ne font pas brûler plus de calories par eux-mêmes. Ils changent la façon dont votre effort est utilisé. La poussée devient plus horizontale et plus efficace, les vibrations diminuent, et le haut du corps (biceps, triceps, deltoïdes, dorsaux) tend à travailler davantage. Ce point compte pour perdre du poids, car on a envie de répéter un geste agréable, plus longtemps et plus souvent. Comptez quelques sorties pour trouver votre rythme. Le détail des mesures figure dans l'étude de l'Université Grenoble Alpes.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?

La condition physique progresse en quelques semaines. Dans l'essai de Figard-Fabre et al. (2011), la capacité aérobie du groupe marche nordique a augmenté en 12 semaines. Pour le poids, tout dépend de votre alimentation et de votre volume de marche ; en cas d'obésité, la HAS juge réaliste une perte moyenne de 1 à 2 kg par mois avec un suivi médical. Jugez vos progrès sur le tour de taille et l'allure, pas seulement sur la balance.

Combien de fois par semaine marcher pour maigrir ?

Marchez au moins trois fois par semaine, pour un total d'au moins 2 h 30 (OMS, HAS). Pour un effet net sur le poids, visez plus de 4 heures, réparties en 4 à 5 sorties (Donnelly et al., 2009 ; Gobbo et al., 2019). C'est l'objectif des dernières semaines du programme.

La marche nordique fait-elle perdre du ventre ?

On ne choisit pas où l'on perd sa graisse. Mais avec une alimentation adaptée, la graisse abdominale baisse avec le reste. Dans l'essai de Muollo et al. (2019), elle a diminué de 14 % en six mois dans le groupe marche nordique. Le tour de taille est le bon indicateur à suivre.

Marche nordique ou marche rapide pour perdre du poids ?

À même vitesse, la marche nordique dépense davantage, sans effort ressenti en plus, et deux essais montrent une meilleure assiduité. Mais la meilleure activité reste celle que vous pratiquerez longtemps. Si vous aimez la marche rapide, gardez-la et ajoutez des sorties avec bâtons.

Peut-on maigrir sans changer son alimentation ?

C'est possible, mais la perte est en général modeste et très variable, car certaines personnes compensent en mangeant davantage (King et al., 2008). Les programmes qui associent activité et alimentation donnent les meilleurs résultats.

Les bâtons courbes font-ils brûler plus de calories ?

À vitesse égale, ils n'en font pas brûler davantage, car l'étude de Grenoble n'a trouvé aucune différence de consommation d'oxygène. Les Arcs de Marche® rendent en revanche la poussée 22 % plus efficace et réduisent les vibrations dans les bras, ce qui rend les sorties plus agréables et donc plus faciles à tenir.

Sources

• Church T.S., Earnest C.P., Morss G.M., Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002, 73(3) : 296-300.
• Baek S., Ha Y., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2021, 13 : 14.
• Herrmann S.D. et al., « 2024 Adult Compendium of Physical Activities », Journal of Sport and Health Science, 2024, 13(1) : 6-12.
• Figard-Fabre H. et al., « Efficacy of Nordic walking in obesity management », International Journal of Sports Medicine, 2011, 32(6) : 407-414.
• Muollo V. et al., « The effects of exercise and diet program in overweight people: Nordic walking versus walking », Clinical Interventions in Aging, 2019, 14 : 1555-1565.
• Gobbo S. et al., Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019, 4(2) : 36.
• Sanchez-Lastra M.A. et al., Journal of Physical Activity and Health, 2020, 17(7) : 762-772.
• Donnelly J.E. et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, 41(2) : 459-471.
• King N.A. et al., International Journal of Obesity, 2008, 32(1) : 177-184.
• Haute Autorité de santé, « Surpoids et obésité de l'adulte : prise en charge médicale de premier recours », recommandations, septembre 2011.
• Organisation mondiale de la santé, Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité, 2020.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., étude de l'Université Grenoble Alpes sur les bâtons de marche nordique courbes MØNARC®.

Avertissement. Cet article donne des informations générales. Il ne remplace ni l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé, ni l'encadrement d'un moniteur qualifié. Avant de commencer ou d'intensifier une activité physique, en particulier si vous avez un problème de santé, une douleur ou un traitement en cours, consultez votre médecin. Pratiquez selon votre condition physique, sur un terrain adapté et avec un équipement en bon état. Chacun reste seul responsable de sa pratique et des décisions qu'il prend à partir de ces informations, et MONARC SAS ne saurait être tenue responsable de leurs conséquences.