Programme d'entraînement marche nordique sur 8 semaines
Pour progresser en marche nordique en 8 semaines, trois séances par semaine suffisent : une sortie d'endurance, une séance de rythme et une sortie longue, en allongeant la durée petit à petit. Le programme ci-dessous vous fait passer de 95 à 150 minutes de marche par semaine si vous débutez, et de 150 à plus de 200 minutes si vous marchez déjà, en restant la plupart du temps en zone 2, à une allure où vous pouvez parler. Échauffement, retour au calme et renforcement sont inclus.
En bref
- 3 séances par semaine : vous alternez endurance, rythme (intervalles) et sortie longue, avec un jour de repos entre deux séances.
- Durée : le débutant passe de 95 à 150 minutes par semaine, l'intermédiaire de 150 à 205 minutes. L'OMS recommande 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine.
- Intensité : vous marchez surtout en zone 2 (60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale), où vous parlez en phrases complètes, et faites les intervalles en zone 3, où vous ne parlez plus qu'en phrases courtes.
- Structure : chaque séance commence par 10 minutes d'échauffement et se termine par 5 minutes de retour au calme. Deux séances de renforcement de 15 minutes s'y ajoutent chaque semaine.
- Repères : la semaine 4 est allégée, et un test sur 2 km en semaines 2 et 8 mesure vos progrès.
- Avant la semaine 1 : choisissez des bâtons à la bonne longueur, soit votre taille multipliée par 0,68.
Trois vérifications avant la semaine 1
Votre santé
La marche nordique convient à presque tout le monde, mais demandez l'avis de votre médecin avant de commencer si vous avez une maladie du cœur, des poumons ou un diabète, une douleur articulaire qui dure, ou si vous n'avez pas fait de sport depuis des années. Le Club des cardiologues du sport conseille aussi un bilan médical avant de reprendre une activité intense après 35 ans pour les hommes et après 45 ans pour les femmes. Pendant le programme, arrêtez-vous et consultez en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement anormal, de palpitations ou de malaise.
Vos bâtons
Un bâton trop long fait remonter l'épaule, un bâton trop court raccourcit la poussée. Pour trouver la bonne longueur, multipliez votre taille par 0,68 et, entre deux longueurs, prenez la plus petite (un marcheur très sportif peut prendre celle au-dessus). Par exemple, pour une taille de 1,65 m, le calcul donne 1,12 m (1,65 × 0,68) et vous prendrez des bâtons de 110 cm. Pour les gantelets, mesurez votre tour de main : S en dessous de 18 cm, M de 18 à 20 cm, L au-delà de 20 cm. Tout est détaillé dans notre guide des tailles.
Vos chaussures
Des chaussures de marche ou de trail souples, avec une semelle crantée, suffisent. Évitez les chaussures de ville, qui glissent sur les chemins. Nos conseils sont dans Choisir ses chaussures pour la marche nordique.
Trois séances par semaine, chacune avec son rôle
Chaque semaine compte trois séances différentes. Placez-les sur des jours non consécutifs, par exemple le mardi, le jeudi et le samedi.
- L'endurance (zone 2) construit votre fond. C'est une marche continue, à allure régulière, pendant laquelle vous pouvez tenir une conversation.
- Le rythme (zones 2 et 3) vous apprend à marcher plus vite. Vous alternez des blocs plus soutenus et des blocs de récupération active. En semaine 1, cette séance sert à travailler la technique.
- La sortie longue (zone 2) habitue le corps à la durée. C'est elle qui augmente le plus d'une semaine à l'autre ; un parcours vallonné est bienvenu à partir de la semaine 5.
La progression reste douce. Vous ajoutez au plus 10 à 15 minutes par semaine, et la semaine 4 est allégée pour laisser le corps assimiler. L'OMS conseille la même démarche aux personnes qui reprennent une activité, en commençant petit puis en augmentant progressivement la fréquence, l'intensité et la durée (Bull et al., 2020).
Doser l'effort avec les zones cardiaques et le ressenti
Le programme se règle en zones de fréquence cardiaque, exprimées en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FC max). Sans cardiofréquencemètre, le ressenti et le test de la parole suffisent. Si vous pouvez parler mais pas chanter, l'effort est modéré. Si vous ne pouvez dire que quelques mots sans reprendre votre souffle, il est intense (CDC).
| Zone | % de la FC max | Ressenti sur 10 | Test de la parole | Dans le programme |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50 à 60 % | 2 à 3 | Vous pourriez chanter | Échauffement, retour au calme |
| Zone 2 | 60 à 70 % | 4 à 5 | Phrases complètes | Endurance, sortie longue, récupérations |
| Zone 3 | 70 à 80 % | 6 à 7 | Phrases courtes | Blocs de rythme |
| Zone 4 | 80 à 90 % | 8 | Quelques mots | Côtes, pour les intermédiaires seulement |
Pour estimer votre FC max, la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) est plus juste que le classique « 220 moins l'âge », qui la sous-estime après 40 ans (Tanaka et al., 2001). À 60 ans, elle donne 166 battements par minute ; la zone 2 se situe alors entre 100 et 116 battements, la zone 3 entre 116 et 133. Ce n'est qu'une estimation, à une dizaine de battements près. Si le chiffre et le ressenti ne concordent pas, fiez-vous au ressenti.
La marche nordique appelle deux précisions. D'abord, à vitesse égale, les bâtons font travailler davantage le corps. Dans une étude de terrain, la consommation d'oxygène augmentait d'environ 20 % et la fréquence cardiaque de 5 à 8 battements par minute, sans que l'effort paraisse plus dur aux marcheurs (Church et al., 2002). Ensuite, la montre au poignet mesure moins bien le cœur quand on tient des bâtons, et une ceinture cardio est plus fiable (Baek et al., 2021). Notre article sur les applications et montres connectées vous aide à choisir. Pour l'allure et les zones en détail, lisez Quelle vitesse en marche nordique ? Allure, zones cardiaques et progression.
Le programme semaine par semaine
Choisissez votre niveau. Vous êtes débutant si vous marchez peu ou découvrez la marche nordique, intermédiaire si vous marchez déjà au moins deux fois 45 minutes par semaine sans difficulté. Dans le calendrier, le grand chiffre est la durée pour un débutant, le petit pour un intermédiaire, échauffement et retour au calme compris.
| Semaine | Débutant (endurance · rythme · sortie longue) | Intermédiaire (endurance · rythme · sortie longue) |
|---|---|---|
| 1 | 30 · 30 (technique) · 35 = 95 min | 45 · 45 (6 × 2 min) · 60 = 150 min |
| 2 | 30 · 35 (5 × 1 min) · 40 avec test = 105 min | 45 · 50 (5 × 3 min) · 65 avec test = 160 min |
| 3 | 35 · 35 (6 × 1 min 30) · 45 = 115 min | 50 · 50 (4 × 5 min) · 75 = 175 min |
| 4 (allégée) | 30 · 30 (5 × 1 min) · 40 = 100 min | 40 · 45 (6 × 2 min) · 60 = 145 min |
| 5 | 40 · 40 (5 × 2 min) · 50 = 130 min | 50 · 55 (côtes 8 × 1 min) · 80 = 185 min |
| 6 | 40 · 45 (4 × 3 min) · 55 = 140 min | 50 · 55 (3 × 8 min) · 90 = 195 min |
| 7 | 45 · 45 (4 × 4 min) · 60 = 150 min | 55 · 60 (côtes 10 × 1 min) · 90 = 205 min |
| 8 | 45 · 45 (test 2 km) · 60 = 150 min | 45 · 50 (test 2 km) · 90 = 185 min |
Prise en main en semaines 1 et 2
Ces deux semaines servent à apprendre le geste et à habituer le corps aux bâtons. Tout se passe en zone 2, sauf de courts blocs en semaine 2. La séance de rythme de la semaine 1 est une séance de technique avec 15 minutes d'exercices. Vous marchez en traînant les bâtons, plantez chaque bâton derrière le pied avant et ouvrez la main en fin de poussée. Nos 7 exercices pour améliorer sa technique vous en donnent le détail. En semaine 2, vous faites vos premiers intervalles, 5 fois 1 minute en zone 3 avec 2 minutes en zone 2 entre chaque. Avec des Arcs de Marche®, le geste reste celui de la marche nordique, et ces deux semaines vous laissent aussi le temps de trouver votre rythme avec la courbure.
Le test repère a lieu pendant la sortie longue de la semaine 2. Après l'échauffement, chronométrez 2 km sur un parcours plat et connu, à l'allure la plus vive que vous pouvez tenir régulièrement sans vous mettre dans le rouge, puis finissez la sortie en zone 2. Notez le temps et votre ressenti sur 10.
Construction en semaines 3 et 4
Il s'agit maintenant d'allonger la durée et de tenir les intervalles. En semaine 3, le débutant passe à 6 fois 1 minute 30 en zone 3, avec 1 minute 30 de récupération, et sa sortie longue atteint 45 minutes. L'intermédiaire monte à 4 fois 5 minutes. La semaine 4 est volontairement plus légère, avec moins de minutes mais la même régularité. Elle laisse au corps le temps d'assimiler ; ne la sautez pas, même si vous vous sentez en forme.
Consolidation en semaines 5 et 6
Vous apprenez maintenant à tenir des blocs plus longs et vous abordez le relief. Les blocs de rythme passent à 2 puis 3 minutes pour le débutant, et la sortie longue dépasse 50 minutes, sur un parcours légèrement vallonné si vous le pouvez. L'intermédiaire découvre les côtes avec 8 montées franches d'une minute en zone 4, en redescendant tranquillement à pied, puis passe à 3 fois 8 minutes en zone 3 la semaine suivante. En montée, raccourcissez un peu le pas et poussez franchement sur les bâtons.
Autonomie en semaines 7 et 8
Le but est désormais de marcher une heure sans difficulté et de mesurer vos progrès. Le débutant atteint 150 minutes par semaine, le minimum que l'OMS recommande aux adultes (Bull et al., 2020), avec des blocs de 4 minutes en zone 3 et une sortie longue d'une heure. L'intermédiaire enchaîne 10 côtes d'une minute et des sorties longues de 90 minutes.
En semaine 8, refaites le test des 2 km dans les mêmes conditions qu'en semaine 2. Comparez le temps, mais aussi le ressenti, car à allure égale l'effort doit vous paraître plus facile. Huit semaines peuvent suffire à faire la différence. Dans un essai mené sur 8 semaines, à raison de 3 séances par semaine, des personnes de 60 à 80 ans non entraînées ont amélioré leur vitesse de marche spontanée et leur équilibre (Gomeñuka et al., 2019).
La séance type, de l'échauffement au retour au calme
Toutes les séances suivent la même structure. Le Club des cardiologues du sport recommande de toujours respecter un échauffement et une récupération d'une dizaine de minutes. Le programme prévoit donc 10 minutes d'échauffement, puis 5 minutes de retour au calme suivies de quelques minutes d'étirements doux.
- Échauffement, 10 minutes en zone 1. Marchez lentement pendant 5 minutes en laissant traîner les bâtons, mobilisez vos articulations pendant 3 minutes (cercles d'épaules, de hanches et de chevilles), puis accélérez peu à peu pendant 2 minutes jusqu'à l'allure de la séance.
- Corps de séance. En endurance, gardez une allure régulière en zone 2. En rythme, enchaînez les blocs prévus au calendrier et récupérez en zone 2. En sortie longue, restez en zone 2 sans chercher la vitesse.
- Retour au calme, 5 minutes en zone 1. Marchez lentement, les épaules relâchées. Étirez ensuite en douceur, sans forcer et 20 à 30 secondes chacun, les mollets, l'avant et l'arrière des cuisses, les pectoraux et les épaules.
Buvez 3 à 4 gorgées d'eau toutes les 30 minutes d'effort, comme le conseille aussi le Club des cardiologues du sport, et davantage quand il fait chaud.
Deux séances de renforcement de 15 minutes par semaine
L'OMS recommande aux adultes un renforcement musculaire qui sollicite les principaux groupes de muscles au moins 2 jours par semaine (Bull et al., 2020). Faites ce circuit après la séance d'endurance et après la sortie longue, ou chez vous un autre jour, en 2 à 3 tours de 10 à 15 répétitions par exercice.
- Assis-debout : levez-vous d'une chaise sans les mains pour travailler les cuisses et les fessiers.
- Fentes avant : faites-les en appui sur vos bâtons pour renforcer les cuisses et l'équilibre.
- Pompes contre un mur ou une table : elles travaillent les bras, les pectoraux et les triceps, qui sont les muscles de la poussée.
- Gainage de face : tenez 20 à 30 secondes, sur les genoux au début, pour renforcer les abdominaux et le dos.
- Montées sur la pointe des pieds : elles renforcent les mollets.
Après 65 ans, l'OMS conseille des activités variées qui associent équilibre et renforcement au moins 3 jours par semaine. Ajoutez donc à la fin de chaque séance 30 secondes en appui sur un pied, de chaque côté, près d'un mur.
Ce que les Arcs de Marche® changent sur 8 semaines
Au fil du programme, vos séances passent de 30 à 60 minutes, et jusqu'à 90 pour les intermédiaires. Le nombre d'appuis augmente avec elles. À raison d'un appui de bâton par pas et d'environ 100 pas par minute, une semaine de 150 minutes en compte quelque 15 000, et la forme du bâton intervient dans chacun d'eux.
Les Arcs de Marche® sont les premiers bâtons dont la forme a été comparée scientifiquement à celle de bâtons droits. Dans l'étude de l'Université Grenoble Alpes, menée avec 8 marcheurs réguliers à 5 et 6 km/h, la courbure abaisse l'angle de poussée de 46° à 33°. La poussée devient ainsi plus horizontale et la propulsion 22 % plus efficace, tandis que les vibrations transmises aux bras diminuent de 22 à 26 %. La fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène restent les mêmes à vitesse égale, si bien que ce gain mécanique ne demande aucun effort en plus. C'est ce que nos marcheurs appellent l'« effet booster ». L'étude reste petite et ses auteurs appellent des travaux plus larges ; le détail est sur la page Étude Université Grenoble Alpes.
Conçus pour le geste de la marche nordique, et non adaptés d'un bâton de randonnée, les Arcs sont aussi acceptés en compétition sur tous les circuits en Europe. Ils peuvent donc vous accompagner bien au-delà de la semaine 8.
Suivre le programme en club
Un programme se tient mieux à plusieurs. Un encadrant corrige le geste dès les premières séances, le groupe aide à tenir les intervalles, et le rendez-vous fixe évite de sauter une semaine. Dans un Club Partenaire MØNARC®, les adhérents bénéficient de 30 € de remise par paire d'Arcs de Marche®. Pour trouver un club près de chez vous, lisez notre article sur la marche nordique en groupe.
Vous animez un club ? Ce programme peut servir de trame à un cycle de 8 semaines pour vos nouveaux adhérents. Le label Club Partenaire leur ouvre la remise sur les Arcs et donne au club des conditions préférentielles sur nos stages certifiants pour les encadrants.
Et après les 8 semaines ?
Gardez trois séances par semaine et le renforcement. Vous pouvez ensuite allonger la sortie longue, ajouter une quatrième séance facile ou chercher du relief, en restant entre 150 et 300 minutes par semaine, la fourchette recommandée par l'OMS. Refaites le test des 2 km toutes les 8 semaines. Sur le long terme, une revue de 16 essais randomisés a conclu que la marche nordique améliore la fréquence cardiaque au repos, la tension artérielle, la capacité d'effort et la consommation maximale d'oxygène (Tschentscher et al., 2013).
Si votre objectif est de perdre du poids, enchaînez avec notre programme de perte de poids sur 12 semaines.
Questions fréquentes
Combien de séances de marche nordique par semaine pour progresser ?
Trois séances par semaine, séparées par un jour de repos, suffisent pour progresser. Visez au moins 150 minutes de marche par semaine au total, le minimum recommandé par l'OMS pour une activité modérée.
Peut-on faire de la marche nordique tous les jours ?
Vous pouvez marcher tous les jours à allure facile si vous n'avez pas de douleur. Gardez au moins un jour de repos par semaine et ne faites pas deux séances de rythme d'affilée.
Faut-il une montre cardio pour suivre le programme ?
Non, le test de la parole suffit. En zone 2, vous parlez en phrases complètes ; en zone 3, vous ne parlez plus qu'en phrases courtes. Si vous voulez suivre vos zones au battement près, préférez une ceinture cardio à la mesure au poignet, moins précise avec des bâtons.
Que faire si je manque une séance ou une semaine ?
Si vous manquez une séance, passez à la suivante sans la rattraper le lendemain. Si vous manquez une semaine entière, refaites la semaine précédente avant de reprendre. Si vous êtes malade, reposez-vous. Le Club des cardiologues du sport rappelle qu'il ne faut pas faire de sport intense avec de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal.
Sources
- Bull F.C. et al., « World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour », British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24) : 1451-1462.
- Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R., « Age-predicted maximal heart rate revisited », Journal of the American College of Cardiology, 2001, 37(1) : 153-156.
- Church T.S., Earnest C.P., Morss G.M., « Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking », Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002, 73(3) : 296-300.
- Baek S., Ha Y., Park H.W., PM&R, 2021, 13(4) : 379-386.
- Gomeñuka N.A. et al., « Effects of Nordic walking training on quality of life, balance and functional mobility in elderly: a randomized clinical trial », PLoS One, 2019, 14(1) : e0211472.
- Tschentscher M., Niederseer D., Niebauer J., « Health benefits of Nordic walking: a systematic review », American Journal of Preventive Medicine, 2013, 44(1) : 76-84.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC), « Measuring Physical Activity Intensity », consulté en octobre 2026.
- Club des cardiologues du sport, « Les 10 règles d'or », consulté en octobre 2026.
- Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes : étude bâtons droits contre bâtons courbes MØNARC®, 8 participants.
Les Arcs de Marche® MØNARC®
Ces bâtons de marche nordique 100 % carbone à courbure intégrale pèsent 140 g chacun et sont conçus et assemblés en France. Ils sont livrés prêts à marcher avec gantelets, pointes en carbure de tungstène et housse sur mesure.
Avertissement. Cet article donne des informations générales. Il ne remplace ni l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé, ni l'encadrement d'un moniteur qualifié. Avant de commencer ou d'intensifier une activité physique, en particulier si vous avez un problème de santé, une douleur ou un traitement en cours, consultez votre médecin. Pratiquez selon votre condition physique, sur un terrain adapté et avec un équipement en bon état. Chacun reste seul responsable de sa pratique et des décisions qu'il prend à partir de ces informations, et MONARC SAS ne saurait être tenue responsable de leurs conséquences.
