Die Schuhe fürs Nordic Walking wählen

Wählen Sie fürs Nordic Walking einen niedrigen Schuh mit flexiblem Vorfuß, gut gedämpfter Ferse und einer Sohle, die zu Ihrem Gelände passt. Auf Wegen eignet sich ein Trailschuh, auf Asphalt ein Straßenlaufschuh oder Walkingschuh. Ein spezielles „Nordic-Walking-Modell“, das selten geworden ist, müssen Sie nicht suchen. Entscheidend ist, dass der Schuh das Abrollen des Fußes begleitet und perfekt sitzt. Im Folgenden finden Sie die Kriterien, den richtigen Typ für jedes Gelände und die Methode für die Anprobe.

Was Nordic Walking von Ihren Füßen verlangt

Nordic Walking ist kein Spaziergang mit Stöcken. Eine Übersichtsarbeit über 42 Studien zeigt im Vergleich zum Gehen um etwa 10 % längere Schritte und eine um etwa 6 % niedrigere Schrittfrequenz (Roy et al., 2020). Der Fuß setzt mit der Ferse auf, rollt bis zu den Zehen ab und stößt sich ab, während der Gegenarm auf den Stock drückt. Unser Ratgeber zur Grundtechnik beschreibt diese Bewegung im Detail.

Messungen unter dem Fuß bestätigen das:

• Die Ferse arbeitet mehr. Bei erfahrenen Walkern ist der Druck unter der Ferse beim Nordic Walking rund 23 % höher als beim Gehen, und unter dem mittleren Vorfuß etwa halb so hoch (Pérez et al., 2010). Eine weitere Studie fand ebenfalls weniger Druck unter dem Vorfuß beim Nordic Walking, unabhängig von der Technik (Encarnación-Martínez et al., 2017).
• Die Schritte sind dynamischer. Bei 24 Instruktoren führte Nordic Walking zu schnellerer Belastung, höheren horizontalen Kräften und stärkerer Pronation (der Fuß kippt nach innen) als normales Gehen (Hagen et al., 2006).

Diese Unterschiede sind kein Grund zur Sorge, denn dieselben Forscher kommen zu dem Schluss, dass die Belastung der Beine moderat bleibt. Sie erklären aber, warum ein Nordic-Walking-Schuh eine gedämpfte, stabile Ferse, einen flexiblen Vorfuß für sauberes Abrollen und eine Sohle braucht, die beim Abstoßen greift.

7 Kriterien für einen guten Nordic-Walking-Schuh

1. Ein flexibler Vorfuß

Der Schuh sollte dort knicken, wo Ihre Zehen knicken, an ihrer Basis, und nicht in der Mitte. So rollen Sie den Schritt bis zum Abstoßen ab. Halten Sie den Schuh im Geschäft an Ferse und Spitze und drücken Sie beide zusammen. Vorne sollte er leicht nachgeben (Australian Podiatry Association).

2. Eine gedämpfte, stabile Ferse

Da die Ferse mehr aushalten muss, braucht sie Dämpfung. Sie muss auch gut gehalten werden. Die Fersenkappe, der feste Teil hinten um die Ferse, sollte nicht nachgeben, wenn Sie darauf drücken. Die Mitte des Schuhs sollte sich nicht verdrehen, wenn Sie ihn wie ein Tuch auswringen. Ein Schuh, der beide Tests besteht, begrenzt das Umknicken auf unebenem Boden.

3. Eine maßvolle Sprengung

Die Sprengung (englisch „Drop“) ist der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß. Je nach Modell reicht sie von null bis etwa zwölf Millimeter. Keine Studie hat eine ideale Sprengung fürs Nordic Walking festgelegt. Am einfachsten bleiben Sie nah an Ihren gewohnten Schuhen. Wenn Sie zu einer deutlich geringeren Sprengung wechseln, tun Sie es schrittweise, denn Waden und Achillessehne werden stärker beansprucht.

4. Ein Grip, der zum Gelände passt

Auf Erdwegen und im Gras reichen kurze Stollen. Im Matsch und auf rutschigen Pfaden brauchen Sie tiefere, weit gesetzte Stollen, die sich nicht mit Erde zusetzen. Auf Asphalt nutzen sich stark ausgeprägte Stollen schnell ab, ohne etwas zu bringen, und eine Straßenlaufsohle ist angenehmer.

5. Wasserdicht oder luftig

Eine wasserdichte Membran hält den Fuß bei Regen, Tau oder Pfützen trocken. Sie ist allerdings weniger luftig als ein Obermaterial aus Mesh, sodass der Fuß im Sommer wärmer wird und mehr schwitzt. Viele Walker haben zwei Paar, ein wasserdichtes für Herbst und Winter und ein luftiges für schöne Tage. Unsere Tipps für nasse Touren finden Sie im Artikel Nordic Walking bei Regen.

6. Das Gewicht

Gewicht an den Füßen kostet mehr als Gewicht auf dem Rücken. Jedes Kilo an den Füßen erhöht den Energieverbrauch um 7 bis 10 % (Knapik et al., 2004). Bei einer einstündigen Tour heben Sie jeden Fuß mehrere tausend Mal. Bei gleichem Komfort nehmen Sie den leichteren Schuh.

7. Der Halt

Ein niedriger Schaft passt für die allermeisten Touren, denn er lässt das Sprunggelenk bei jedem Schritt frei beugen. Ein halbhoher Schaft kann sich auf sehr steinigem Gelände lohnen oder wenn Sie leicht umknicken. In jedem Fall kommt der Halt zuerst von der Fersenkappe und der Schnürung.

Welcher Schuh für welches Gelände?

Der richtige Schuhtyp hängt vor allem davon ab, wo Sie am häufigsten gehen.

Gibt es noch spezielle Nordic-Walking-Schuhe?

Ja, aber sie sind selten geworden. Im Oktober 2026 führt Decathlon sie noch unter seiner Marke Newfeel (Serie NW), in einer luftigen und einer wasserdichten Version. Sie müssen aber keinen suchen, denn ein niedriger, flexibler und leichter Trailschuh erfüllt dieselben Kriterien.

Schuhe, die Sie meiden sollten

• Straßenschuhe: Sie haben weder passende Dämpfung noch Grip.
• Hohe, steife Wanderstiefel: Sie behindern das Abrollen des Fußes.
• Abgenutzte Schuhe: Ihre Sohle ist glatt, die Dämpfung platt und die Fersenkappe verformt.
• Zu enge Schuhe: Der Fuß schwillt bei der Belastung an und rutscht bergab nach vorn.

In der Stadt und auf Asphalt

Auf Asphalt übernimmt der Schuh den Großteil der Dämpfung, wählen Sie ihn also gut gepolstert. Bei den Stöcken rutscht eine Metallspitze auf Asphalt und nutzt sich ab. Deshalb setzt man Gummikappen auf, die Pads. Alles dazu steht in unseren Artikeln Nordic Walking in der Stadt und Die verschiedenen Arten von Stockspitzen. Für die Berge lesen Sie auch Nordic Walking in den Bergen.

So probieren Sie Schuhe richtig an

Zwischen 63 und 72 % der Menschen tragen Schuhe, die nicht zur Länge oder Breite ihrer Füße passen, so eine Übersichtsarbeit über 18 Studien (Buldt und Menz, 2018). Ein paar einfache Regeln vermeiden diesen Fehler:

1. Probieren Sie am späten Tag an oder nach einer Tour, denn die Füße schwellen im Laufe des Tages an (American Academy of Orthopaedic Surgeons).
2. Tragen Sie Ihre Sportsocken, die Sie auch beim Gehen anziehen.
3. Lassen Sie eine Daumenbreite Platz. Zwischen der Spitze des längsten Zehs, der nicht immer der große ist, und der Schuhspitze sollten etwa 1,5 cm frei bleiben. Beim Gehen rutscht der Fuß im Schuh nach vorn, vor allem bergab.
4. Prüfen Sie die Breite. Die Zehen müssen sich bewegen können, ohne dass der Fuß schwimmt.
5. Machen Sie die drei Tests. Die Fersenkappe sollte fest bleiben, wenn Sie darauf drücken, der Schuh sollte vorn nachgeben, wenn Sie ihn biegen, und die Mitte sollte dagegenhalten, wenn Sie ihn verdrehen.
6. Gehen Sie damit, wenn möglich auf einer kleinen Schräge. Die Ferse darf sich nicht heben, und nichts darf scheuern. Schnüren Sie über dem Rist fest, damit der Fuß nicht nach vorn rutscht.

Wenn Sie online kaufen, messen Sie die Länge Ihres Fußes und folgen Sie der Größentabelle der Marke. Probieren Sie die Schuhe dann zu Hause auf sauberem Boden an, bevor Sie damit losgehen, damit Sie sie zurückschicken können, wenn sie nicht passen.

Bei Socken zählt Feuchtigkeit mehr als das Material

Oft heißt es, Synthetik- oder Merinosocken verhindern Blasen, Baumwolle dagegen nicht. Die Datenlage ist weniger eindeutig. Bei 203 Pilgern auf dem Jakobsweg, die im Schnitt 254 km zurückgelegt hatten, hing das Sockenmaterial nicht mit Blasen zusammen. Das Gehen in nassen Socken dagegen verdoppelte das Risiko fast (Chicharro-Luna et al., 2022).

• Wählen Sie Socken in Ihrer Größe, ohne hervorstehende Nähte, die schnell trocknen.
• Kombinieren Sie sie bei Regen mit einem wasserdichten Schuh und nehmen Sie auf langen Touren ein Ersatzpaar mit.
• Probieren Sie Schuhe immer mit den Socken an, die Sie tragen werden.

Budget und Lebensdauer

Der Preis sagt nicht, ob ein Schuh passt. Ein einfacher Trail- oder Laufschuh, der gut sitzt und zu Ihrem Gelände passt, ist besser als ein schlecht gewähltes Spitzenmodell. Modelle der Vorsaison sind oft günstiger und erfüllen ihren Zweck genauso gut. Wenn Sie bei jedem Wetter gehen, halten zwei Paar (ein wasserdichtes, ein luftiges) länger als eines.

Die Dämpfung verschleißt vor der Sohle. Für Laufschuhe gibt die American Academy of Orthopaedic Surgeons an, dass eine Zwischensohle aus EVA, dem häufigsten Schaum, nach 800 km rund 45 % ihrer ursprünglichen Dämpfung verloren hat. Nordic Walking ist schonender als Laufen, doch die Verschleißzeichen sind dieselben:

• glatte Stollen oder eine schief abgelaufene Sohle;
• zusammengedrückter Schaum mit Falten an den Seiten;
• eine Fersenkappe, die nachgibt;
• neue Schmerzen in Füßen oder Knien nach Ihren gewohnten Touren. Halten sie an, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem Podologen.

Die Stöcke zählen genauso viel wie die Schuhe

Die Schuhe tragen den Unterkörper. Die Stöcke machen den Unterschied zwischen Gehen und Nordic Walking, denn sie trainieren Arme, Schultern und Rücken. Wählen Sie sie mit derselben Sorgfalt wie Ihre Schuhe.

Die MØNARC® Arcs de Marche® wurden für die Nordic-Walking-Bewegung entwickelt, und ihre durchgehende Biegung folgt dem natürlichen Weg des Arms. Die Université Grenoble Alpes hat sie bei 8 regelmäßigen Walkern mit geraden Stöcken verglichen. Mit den Arcs sinkt der Abstoßwinkel von 46° auf 33°, und der Vortrieb ist um 22 % effizienter, bei gleichem Sauerstoffverbrauch und gleicher Herzfrequenz. Die auf die Arme übertragenen Vibrationen sinken um rund 25 %. Es sind die ersten Stöcke, deren Form wissenschaftlich mit geraden Stöcken verglichen wurde. Die Studie entdecken.

Ihre Spitze trifft senkrechter auf den Boden, für gleichmäßigen Halt, und sie sind im Wettkampf zugelassen. Um Stöcke zu vergleichen, lesen Sie unsere 7 Kriterien für die Wahl Ihrer Stöcke. Wenn Sie im Verein gehen, gibt ein MØNARC® Partnerverein seinen Mitgliedern 30 € Rabatt pro Paar.

Oft werden wir gefragt, ob man die Stöcke mit Schuhen messen sollte. Die Größenregel (Körpergröße × 0,68) genügt, denn die Sohlendicke verändert die Position der Arme kaum. Prüfen Sie einfach den Ellbogenwinkel in Ihren Walkingschuhen. Die Details stehen in unserem Größenratgeber.

Häufige Fragen

Kann man mit Laufschuhen Nordic Walking machen?

Ja, ein Straßenlaufschuh eignet sich auf Asphalt, Radwegen und trockenen Wegen sehr gut, denn er ist gedämpft, leicht und flexibel. Auf Matsch oder nassem Gras reicht sein Grip nicht mehr, und ein Trailschuh ist die bessere Wahl.

Braucht man hohe Schuhe fürs Nordic Walking?

In der Regel genügt ein niedriger Schaft, denn er lässt das Sprunggelenk bei jedem Schritt frei beugen. Ein halbhoher Schaft lohnt sich auf sehr steinigem Gelände, in den Bergen oder wenn Sie leicht umknicken.

Braucht man wasserdichte Schuhe?

Ein wasserdichter Schuh passt für Herbst, Winter und nasses Gras. Im Sommer ist ein luftiger Schuh angenehmer, denn die Membran lässt stärker schwitzen. Wenn Sie nur ein Paar haben und das ganze Jahr gehen, deckt die wasserdichte Version die meisten Situationen ab.

Gibt es spezielle Nordic-Walking-Schuhe?

Ja, aber sie sind selten. Im Oktober 2026 führt Decathlon sie noch unter seiner Marke Newfeel. Ein niedriger, flexibler und leichter Trailschuh eignet sich genauso, wenn er die Kriterien dieses Artikels erfüllt.

Wann sollte man Nordic-Walking-Schuhe ersetzen?

Ersetzen Sie sie, wenn die Stollen glatt sind, der Schaum zusammengedrückt ist oder die Fersenkappe nachgibt. Bei Laufschuhen hat EVA-Schaum nach 800 km rund 45 % seiner Dämpfung verloren.

Sollte man die Stöcke mit Schuhen messen?

Das ist nicht nötig, denn die Formel Körpergröße × 0,68 genügt, und die Sohlendicke verändert die Position der Arme kaum. Prüfen Sie nur den Ellbogenwinkel in Ihren Walkingschuhen.

Quellen

• Roy M. et al., European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 2020, 56(5): 607-615.
• Pérez P., Llana S., Encarnación A., Fuster M.A., „Nordic walking as alternative physical activity for population with neuropathy on foot“, European Journal of Human Movement, 2010, 22.
• Encarnación-Martínez A. et al., „Plantar Pressure Differences between Nordic Walking Techniques“, Journal of Human Kinetics, 2017, 57: 221-231.
• Hagen M., Hennig E.M., Stieldorf P., „Ground reaction forces, rearfoot motion and wrist acceleration in Nordic walking“, Kongress der International Society of Biomechanics in Sports (ISBS), 2006.
• Knapik J.J., Reynolds K.L., Harman E., „Soldier load carriage: historical, physiological, biomechanical, and medical aspects“, Military Medicine, 2004, 169(1): 45-56.
• Buldt A.K., Menz H.B., „Incorrectly fitted footwear, foot pain and foot disorders“, Journal of Foot and Ankle Research, 2018, 11: 43.
• Chicharro-Luna E. et al., „The influence of sock composition on the appearance of foot blisters in hikers“, Journal of Tissue Viability, 2022, 31(2): 315-318.
• American Academy of Orthopaedic Surgeons, OrthoInfo, „Athletic Shoes“, abgerufen im Oktober 2026.
• Australian Podiatry Association, Merkblatt „Footwear health check“.
• Termoz, Depery, Lorenzi, Université Grenoble Alpes: Studie zu gebogenen MØNARC®-Stöcken im Vergleich mit geraden Stöcken.

Hinweis. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen. Er ersetzt weder den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen Gesundheitsfachkraft noch die Anleitung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer. Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen oder sie steigern, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen, Schmerzen oder einer laufenden Behandlung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Trainieren Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung, auf geeignetem Gelände und mit Ausrüstung in gutem Zustand. Jede Leserin und jeder Leser trägt die alleinige Verantwortung für das eigene Training und die auf Grundlage dieser Informationen getroffenen Entscheidungen. MONARC SAS haftet nicht für deren Folgen.