Nordic Walking im Gebirge: Technik, Sicherheit und Freude in der Höhe

Das Nordic Walking entwickelte sich auf flachem, regelmäßigem Terrain, dort, wo es im Zentrum des Outdoor-Sports steht. Doch es hat die Stadtparks längst verlassen, um sich die Bergpfade vorzunehmen. Und genau dort offenbart es sein volles Potenzial. Höhenmeter, wechselnde Böden, technische Tritte: lauter Situationen, in denen die Stöcke den Unterschied zwischen einer erschöpfenden und einer beherrschten Tour machen.

Was sich im Gebirge gegenüber dem Flachen ändert

Im Gebirge wandelt sich die Rolle der Stöcke mit den Phasen der Route. Wo sie im Flachen antreiben, schieben sie bergauf vertikal und entlasten die Beine. Bergab stabilisieren sie, bremsen und dämpfen die Stöße. Auf Querungen im Hang sichern sie das seitliche Gleichgewicht. Auf technischen Passagen (Geröll, nasses Gras, Unterholz) vervielfachen sie die Kontaktpunkte und sichern jeden Tritt.

Die Technik passt sich jeder Situation an. Hier die wesentlichen Prinzipien.

Technik bergauf

Der Anstieg ist die Phase, in der die Stöcke in Sachen Muskelökonomie am nützlichsten sind. Einige Schlüsselregeln:

• Den Stock direkt vor dem bergseitigen Fuß einsetzen, ohne die Bodenprojektion des Schwerpunkts zu überschreiten, für eine Schubkraft nach oben, nicht nach unten
• Den Schritt verkürzen und die Frequenz erhöhen, wenn der Hang steiler wird: besser 120 kleine regelmäßige Schritte als 80 große erschöpfende
• Mit den Armen kurbeln am sportlichen Anstieg: Trizeps und Schultern voll als Zusatzmotoren nutzen
• Bei Steigungen > 40%: auf gleichzeitigen Doppelschub wechseln, beide Stöcke zusammen, um den vertikalen Vortrieb zu maximieren

Technik bergab

Der Abstieg ist oft die traumatischste Phase für die Gelenke, besonders an langen Tagen. Die Stöcke erlauben Tempokontrolle und Stoßdämpfung:

• Die Schlaufen lösen, sobald der Abstieg technisch wird: Bei einem Sturz ist ein freier Stock weniger gefährlich als ein am Handgelenk vertäuter
• Die Stöcke im Wechsel einsetzen am steilen Abstieg, um dauerhaften Bodenkontakt zu halten (Fuß + gegenüberliegender Stock)
• Knie gebeugt, Oberkörper leicht nach vorn geneigt, Gewicht auf dem Vorfuß, wie beim Skifahren
• Nicht nach hinten lehnen: der häufigste und gefährlichste Fehler bergab
• Auf rutschigem Boden (nasses Gras, Steine): die Stöcke fest einsetzen, bevor die Füße bewegt werden

Sicherheit in der Höhe: die nicht verhandelbaren Regeln

Das Gebirge ist eine Umgebung, in der sich die Bedingungen in Minuten ändern können. Einige Grundprinzipien:

• Prüfen Sie das Wetter vor jeder Tour und nehmen Sie immer eine zusätzliche warme Schicht mit: Die Temperaturen fallen in der Höhe auch im Sommer schnell
• Informieren Sie jemanden über Ihre Route und Ihre geplante Rückkehrzeit
• Trinken Sie mehr, als Sie denken: Höhe und Anstrengung zusammen erhöhen den Flüssigkeitsbedarf stark
• Ignorieren Sie die Warnsignale nicht: Schwindel, starke Kopfschmerzen, Herzklopfen in der Höhe können ein ernstes Problem anzeigen
• Mit Stöcken: tragen Sie sie nie horizontal umgehängt auf belebten Wegen: ein horizontal auf dem Rücken getragener Stock verletzt die Entgegenkommenden

Die richtige Größe fürs Gebirge wählen

Die MØNARC® arcs de marche sind Einteiler mit fester Länge: Die Größe wird beim Kauf ein für alle Mal gewählt, nach der Formel Körpergröße × 0,68. Im Gebirge passt sich also die Technik dem Relief an, nicht das Material: kürzere Schritte und höhere Kadenz bergauf, Gewicht weiter vorn und gebeugte Knie bergab. Wer überwiegend im Berggelände unterwegs ist, kann die nächstkleinere Größe unter dem theoretischen Wert wählen, bequemer an anhaltenden Steigungen.

Das Vercors, historisches Spielfeld von MØNARC®

Es ist kein Zufall, dass Christian Pelèse, Erfinder der MØNARC® Arcs de Marche, Jahrzehnte damit verbracht hat, die Pfade der Alpen und der umliegenden Gletscher zu durchstreifen. Das Vercors, ein Kalkplateau mit markanten Höhenunterschieden, abwechslungsreichen Wegen und packenden Panoramen, ist das natürliche Terrain von MØNARC®.

Jean-Pierre Guilloteau, offizieller MØNARC®-Botschafter und staatlich geprüfter Mittelgebirgsbegleiter in Méaudre (Vercors), organisiert dort regelmäßig Aufenthalte und Kurse mit den Arcs de Marche. Seine Bergerfahrung, kombiniert mit den gebogenen Stöcken, eröffnet eine engagiertere, sicherere und erfüllendere Praxis als auf jedem flachen Terrain.

Zum Weiterlesen

• Welche Größe von Nordic-Walking-Stöcken wählen? Der komplette Leitfaden
• Die verschiedenen Spitzentypen von Nordic-Walking-Stöcken: wie wählen?
• Nordic Walking und Knieschmerzen: Antworten auf die häufigsten Fragen
• Die Schuhe fürs Nordic Walking wählen

Die MØNARC® Arcs de Marche®

Gebogene Nordic-Walking-Stöcke aus 100 % Carbon, 140 g pro Stock, entworfen in Frankreich und montiert in Frankreich. Startbereit geliefert mit Schlaufen, Wolframcarbid-Spitzen und maßgefertigter Hülle.

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Hinweis. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen. Er ersetzt weder den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen Gesundheitsfachkraft noch die Anleitung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer. Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen oder sie steigern, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen, Schmerzen oder einer laufenden Behandlung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Trainieren Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung, auf geeignetem Gelände und mit Ausrüstung in gutem Zustand. Jede Leserin und jeder Leser trägt die alleinige Verantwortung für das eigene Training und die auf Grundlage dieser Informationen getroffenen Entscheidungen. MONARC SAS haftet nicht für deren Folgen.