Nordic Walking, zügiges Gehen oder Jogging: welchen Sport wählen?

Für das Herz sind diese drei Sportarten bei gleichem Energieverbrauch gleichwertig. Joggen kommt in kürzerer Zeit ans Ziel. Nordic Walking verursacht bei jedem Schritt halb so starke Stöße und trainiert den Oberkörper mit. Zügiges Gehen bleibt am einfachsten. Die richtige Wahl hängt also von Ihrer Zeit, Ihren Gelenken und davon ab, was Sie jede Woche wieder tun möchten. Hier finden Sie den Vergleich, mit Zahlen aus Studien.

Der Vergleich auf einen Blick

Diese drei Arten, sich zu bewegen, haben sehr unterschiedliche Profile. Die Verbrauchswerte stammen aus dem Compendium of Physical Activities, der 2024 aktualisierten internationalen Referenz (Herrmann et al., 2024). Die Stoßwerte stammen aus Messungen auf Kraftmessplatten (Nilsson und Thorstensson, 1989).

Laufen verbraucht mehr Energie, und Stöcke verkleinern den Abstand

Um Sportarten zu vergleichen, nutzen Forscher das MET. Ein MET entspricht dem Verbrauch in Ruhe, und eine Stunde Aktivität mit 5 MET kostet etwa 5 Kilokalorien pro Kilo Körpergewicht. Hier sehen Sie die Werte des Compendium 2024 für eine Person mit 70 kg.

• Zügiges Gehen (5,6 bis 6,3 km/h) entspricht 4,8 MET, also etwa 340 kcal pro Stunde.
• Nordic Walking (5,8 bis 7,1 km/h) entspricht 5,3 MET, also etwa 370 kcal. Langsamer (4 bis 5,6 km/h) sinkt der Wert auf 4,3 MET, also etwa 300 kcal. In sehr schnellem Tempo (7,2 bis 8 km/h) steigt er auf 8,5 MET, also etwa 600 kcal.
• Joggen im freien Tempo entspricht 7,5 MET, also etwa 525 kcal. Bei 9,7 km/h erreicht es 9,3 MET, also etwa 650 kcal.

Diese Werte stammen aus verschiedenen Studien. Am fairsten ist der Vergleich innerhalb einer Studie. In einer solchen Studie gingen 22 Erwachsene 1.600 Meter auf der Bahn, mit und ohne Stöcke. Mit Stöcken stieg ihre Sauerstoffaufnahme um etwa 20 % und ihr Energieverbrauch um 17 % bei den Frauen und um 21 % bei den Männern. Ihre Herzfrequenz lag um 5 bis 8 Schläge pro Minute höher, ohne dass sich die Anstrengung für sie deutlich schwerer anfühlte (Church et al., 2002). Auf dem Laufband bei fest eingestellten 4 km/h fand ein italienisches Team dieselbe Größenordnung, nämlich 22 % mehr Sauerstoff (Pellegrini et al., 2015). Merken Sie sich also, dass Gehen mit Stöcken etwa 20 % mehr Energie braucht.

Um so viel zu verbrauchen wie in 30 Minuten Joggen, rechnen Sie also mit 40 bis 55 Minuten zügigem Nordic Walking. Details nach Tempo finden Sie in unserem Artikel Wie viele Kalorien verbrennt man beim Nordic Walking?, und wie Sie daraus einen Plan machen, in Nordic Walking und Abnehmen: ein praktisches 12-Wochen-Programm.

Für das Herz ist Gehen bei gleichem Verbrauch so gut wie Laufen

Das ist die wichtigste Frage, und die Antwort ist eindeutig. Eine Studie begleitete 33.060 Läufer und 15.945 Geher in den USA sechs Jahre lang. Bei gleichem Energieverbrauch senkte Gehen das Risiko für Bluthochdruck, hohes Cholesterin und Diabetes ebenso stark wie Laufen, möglicherweise auch für koronare Herzkrankheit (Williams und Thompson, 2013). Entscheidend ist also, wie viel Energie Sie pro Woche verbrauchen, egal auf welche Weise.

Laufen behält den Vorteil der Zeit. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität (Bull et al., 2020). Eine Minute Laufen zählt also etwa wie zwei Minuten Gehen. Bei 55.137 Erwachsenen, die 15 Jahre begleitet wurden, hatten Läufer ein um 45 % geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, selbst mit 5 bis 10 Minuten langsamem Laufen pro Tag (Lee et al., 2014).

Nordic Walking schließt einen Teil der Lücke, weil die Stöcke das Gehen intensiver machen. Übersichtsarbeiten bestätigen das:

• 16 randomisierte Studien (1.062 Patienten): Nordic Walking verbessert Ruhepuls, Blutdruck, Belastbarkeit, maximale Sauerstoffaufnahme und Lebensqualität. Es schneidet besser ab als zügiges Gehen ohne Stöcke und bei manchen Kriterien besser als Joggen (Tschentscher et al., 2013).
• 22 Studien mit Erwachsenen von durchschnittlich 62 Jahren: Nordic Walking erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme und senkt den systolischen Blutdruck um 2,9 mmHg, den Taillenumfang um 2,2 cm und das LDL-Cholesterin (Liu und Kim, 2025).
• 15 Studien mit 60- bis 92-Jährigen: Nordic Walking steigert die aerobe Kapazität im Vergleich zu Inaktivität deutlich. Im Vergleich zum reinen Gehen verbessert es Gleichgewicht, Beweglichkeit und Lebensqualität, aber nicht die aerobe Kapazität (Bullo et al., 2018).

Nordic Walking wirkt im Vergleich zum Gehen also keine Wunder, macht es aber zu einer vollständigeren, intensiveren Aktivität. Für das Herz kommt es nahe an das Laufen heran, ohne dessen Stöße. Mehr dazu lesen Sie in Nordic Walking und Herzgesundheit: was die Studien bestätigen. Bei einer Herzerkrankung fragen Sie vor dem Start Ihren Arzt.

Was die Stöcke für die Muskeln wirklich bringen

Keine Studie hat den Anteil der beim Nordic Walking beanspruchten Muskeln bestimmt, und die dazu kursierenden Prozentzahlen wurden nie gemessen. Die verfügbaren Daten sind dennoch aussagekräftig. Beim Nordic Walking ist die Aktivität der Oberkörpermuskeln 2- bis 15-mal höher als beim normalen Gehen (Pellegrini et al., 2015). Eine Übersicht über 42 Studien bestätigt mehr Aktivierung und Kraft in den Armen, bei etwa 10 % längeren Schritten und einer um etwa 6 % niedrigeren Schrittfrequenz (Roy et al., 2020). Bei über 60-Jährigen steigt die Armkraft deutlich im Vergleich zu inaktiven Personen (Bullo et al., 2018).

Zügiges Gehen und Joggen trainieren vor allem die Beine; die Arme schwingen mit, ohne abzudrücken. Nordic Walking ist die einzige der drei Sportarten, bei der der Oberkörper zum Vorwärtskommen beiträgt.

Mit den Arcs de Marche® beobachtete die Studie der Université Grenoble Alpes, dass die Aktivierung von Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln und Rückenmuskeln im Vergleich zu geraden Stöcken tendenziell weiter steigt (zur Studie).

Beim Gehen sind die Stöße auf die Gelenke halb so stark

Beim Laufen gibt es eine Flugphase, in der beide Füße den Boden verlassen. Jede Landung nimmt dann das 2- bis 2,9-Fache des Körpergewichts auf. Beim Gehen bleibt immer ein Fuß am Boden, und der Stoß liegt beim 1- bis 1,5-Fachen des Körpergewichts (Nilsson und Thorstensson, 1989). Bei einer Person mit 70 kg sind das 70 bis 105 kg pro Schritt beim Gehen, gegenüber 140 bis 200 kg beim Laufen, und das tausendfach pro Einheit.

Zwei Einschränkungen gelten allerdings:

• Stöcke entlasten das Knie nicht. Oft liest man, sie „tragen“ einen Teil des Gewichts. Doch bei erfahrenen Trainerinnen fand eine biomechanische Studie keinen Unterschied der Kniebelastung zwischen Gehen mit und ohne Stöcke (Hansen et al., 2008). Nordic Walking schont die Gelenke, weil es Gehen bleibt.
• Laufen nutzt die Knie nicht zwangsläufig ab. Hüft- oder Kniearthrose betrifft 3,5 % der Freizeitläufer gegenüber 10,2 % der Inaktiven; stärker damit verbunden ist der Wettkampflauf mit hohem Umfang (13,3 %) (Alentorn-Geli et al., 2017).

Wenn Ihre Knie bereits schmerzen, können Sie mit Nordic Walking bei Gehbelastung aktiv bleiben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten und lesen Sie Nordic Walking und Knieschmerzen: Antworten auf die häufigsten Fragen.

Laufen birgt ein höheres Verletzungsrisiko

Das ist die Schwachstelle des Joggens. Eine Metaanalyse fand 17,8 Verletzungen pro 1.000 Laufstunden bei Anfängern, also etwa eine alle 56 Stunden, und 7,7 bei regelmäßigen Freizeitläufern (Videbæk et al., 2015).

Beim Nordic Walking zählte eine Studie mit 137 Walkern (im Schnitt 53 Jahre, insgesamt 29.160 Stunden) 0,9 Verletzungen pro 1.000 Stunden. Am häufigsten war eine Daumenverstauchung bei einem Sturz. Alle Verletzten waren innerhalb von vier Wochen wieder aktiv (Knobloch und Vogt, 2006). Da die Studien unterschiedliche Methoden verwenden, vergleichen Sie besser Größenordnungen als Nachkommastellen.

Steigern Sie bei jedem Sport Dauer oder Intensität schrittweise, Woche für Woche. Wenn Sie nach 50 beginnen, beschreibt unser Ratgeber Nordic Walking mit 50, 60 oder 70 beginnen einen verletzungsfreien Aufbau.

Sie brauchen echte Nordic-Walking-Stöcke

Alle Vorteile des Nordic Walking kommen vom Abdruck auf den Stöcken. Dafür braucht es Stöcke, die zum Abdrücken gemacht sind. Wanderstöcke dienen zum Abstützen vor dem Körper. Beim Nordic Walking wird der Stock schräg nach hinten gesetzt, und die Handschlaufe erlaubt es, weit hinter die Hüfte abzudrücken und dann die Hand zu öffnen, ohne den Stock zu verlieren. Prüfen Sie drei Punkte:

• Die Handschlaufe muss die Hand umschließen, denn sie überträgt den Abdruck. Eine einfache Schlaufe am Griff reicht nicht.
• Die richtige Länge entspricht Ihrer Körpergröße × 0,68. Zwischen zwei Längen nehmen Sie die kürzere (sehr sportliche Walker können die nächstlängere nehmen). Unser Größenratgeber nennt Ihnen Ihre.
• Der Stock muss steif und leicht sein. Ein einteiliger Stock mit fester Länge hat keinen Mechanismus, der sich lockern kann.

Die MØNARC® Arcs de Marche® gehen weiter. Es sind die ersten Stöcke, deren Form wissenschaftlich mit geraden Stöcken verglichen wurde, und ihre durchgehende Krümmung folgt dem natürlichen Weg des Arms. Bei 8 regelmäßigen Walkern maß die Université Grenoble Alpes einen Abdruckwinkel von 33° statt 46°. Dadurch geht mehr Schub nach vorn, der Vortrieb ist um 22 % effizienter und die Vibrationen in den Armen sinken um etwa 25 %, bei gleicher Sauerstoffaufnahme und gleicher Herzfrequenz. Das ist der „Booster-Effekt“, den unsere Walker beschreiben.

Die Studie ist klein (8 Teilnehmer), und die Forscher fordern größere Untersuchungen, doch sie ist die erste, die Stockformen vergleicht. Die Arcs sind im Wettkampf zugelassen, und die Bewegung bleibt die des Nordic Walking. Rechnen Sie mit einigen Ausflügen, bis Sie Ihren Rhythmus gefunden haben, und lesen Sie Die Grundtechnik des Nordic Walking, um die Technik zu lernen.

Zugänglichkeit und Kosten

• Zügiges Gehen: Es erfordert kein Lernen, ein gutes Paar Schuhe genügt, und es passt in die alltäglichen Wege.
• Joggen: Es braucht Laufschuhe und einen schrittweisen Aufbau. Viele Anfänger beginnen im Wechsel von Gehen und Laufen.
• Nordic Walking: Es braucht Nordic-Walking-Stöcke und Wanderschuhe. Die Technik lernt man in einigen Einheiten, am besten mit einem Trainer, und das Training im Verein hilft, dranzubleiben.

Beim Budget erfordert Nordic Walking anfangs den Kauf von Stöcken. Mit der Zeit wird der Unterschied kleiner, denn gute Stöcke halten jahrelang. Bei den Arcs de Marche® lassen sich alle Verschleißteile ersetzen, ob Wolframcarbid-Spitzen, Handschlaufen oder Gummipuffer für Asphalt.

Ihr Nordic-Walking-Verein möchte seine Mitglieder ausstatten? Mit dem Label MØNARC® Partnerverein erhalten die Mitglieder 30 € Rabatt pro Paar, und der Verein erhält Vorzugskonditionen für zertifizierte Lehrgänge.

Welcher Sport passt zu Ihrem Profil?

Wählen Sie Nordic Walking, wenn…

• Sie echtes Herz-Kreislauf-Training ohne die Stöße des Laufens wollen;
• Sie wieder mit Sport beginnen, über 50 sind oder ein paar Kilo abnehmen möchten;
• Sie gleichzeitig den Oberkörper trainieren wollen;
• Sie gern in der Gruppe gehen oder sich bis zum Wettkampf steigern möchten.

Wählen Sie Joggen, wenn…

• Sie wenig Zeit haben und intensive Belastung mögen;
• Ihre Gelenke gesund sind und Sie bereit sind, sich in Stufen zu steigern;
• Sie einen Lauf oder eine Zielzeit anstreben.

Wählen Sie zügiges Gehen, wenn…

• Sie bei null anfangen oder nach einer langen Pause zurückkehren;
• Sie sich jeden Tag bewegen wollen, ohne Ausrüstung und Planung.

Nichts spricht dagegen, alle drei zu kombinieren, zum Beispiel zügiges Gehen unter der Woche, Nordic Walking am Wochenende und einen Lauf, wenn Sie Lust haben. Am wichtigsten ist, eine Aktivität zu wählen, die Sie auch in sechs Monaten noch gern betreiben.

Häufige Fragen

Wie viel Nordic Walking entspricht 30 Minuten Joggen?

Beim Energieverbrauch rechnen Sie mit 40 bis 55 Minuten zügigem Nordic Walking (5,8 bis 7,1 km/h), je nach Jogging-Tempo. Für die Gesundheitsempfehlungen zählt die WHO eine Minute intensiver Aktivität wie zwei Minuten moderater Aktivität.

Nimmt man mit Nordic Walking so gut ab wie mit Laufen?

Pro Stunde verbraucht Laufen mehr. Entscheidend ist aber der Wochenverbrauch, zusammen mit der Ernährung, und Nordic Walking lässt sich länger, öfter und mit weniger Verletzungen betreiben. Unser 12-Wochen-Programm hilft Ihnen bei der Planung.

Ist Nordic Walking besser für die Knie als Laufen?

Es bedeutet halb so starke Stöße pro Schritt, nämlich das 1- bis 1,5-Fache des Körpergewichts gegenüber dem 2- bis 2,9-Fachen beim Laufen. Die Stöcke entlasten das Knie dennoch nicht, denn es ist das Gehen selbst, das es schont. Bei Schmerzen fragen Sie Ihren Arzt um Rat.

Kann man mit Wanderstöcken Nordic Walking machen?

Sie können es mit Wanderstöcken ausprobieren. Ohne Handschlaufe können Sie aber weder weit nach hinten abdrücken noch die Hand öffnen, und Sie verlieren den Großteil der Oberkörperarbeit. Um den vollen Nutzen zu haben, wählen Sie Nordic-Walking-Stöcke in der richtigen Länge (Körpergröße × 0,68).

Sollten Sie mit Nordic Walking oder mit zügigem Gehen beginnen?

Beides eignet sich. Zügiges Gehen erfordert kein Lernen. Nordic Walking braucht einige Einheiten, um die Technik zu lernen, trainiert aber Herz und Oberkörper stärker. Wenn Sie unsicher sind, beginnen Sie mit einer Schnupperstunde in einem Verein.

Quellen

• Herrmann S.D. et al., „2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities“, Journal of Sport and Health Science, 2024, 13(1): 6-12.
• Church T.S., Earnest C.P., Morss G.M., „Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking“, Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002, 73(3): 296-300.
• Pellegrini B. et al., „Exploring muscle activation during Nordic walking: a comparison between conventional and uphill walking“, PLoS One, 2015, 10(9): e0138906.
• Williams P.T., Thompson P.D., „Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction“, Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2013, 33(5): 1085-1091.
• Bull F.C. et al., „World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour“, British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1451-1462.
• Lee D.C. et al., „Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk“, Journal of the American College of Cardiology, 2014, 64(5): 472-481.
• Tschentscher M., Niederseer D., Niebauer J., „Health benefits of Nordic walking: a systematic review“, American Journal of Preventive Medicine, 2013, 44(1): 76-84.
• Liu J., Kim J.H., „The effects of Nordic walking on the cardiovascular risk factors in older adults: a systematic review and meta-analysis“, Archives of Gerontology and Geriatrics, 2025, 129: 105663.
• Bullo V. et al., „Nordic walking can be incorporated in the exercise prescription to increase aerobic capacity, strength, and quality of life for elderly“, Rejuvenation Research, 2018, 21(2): 141-161.
• Roy M. et al., „Nordic walking influence on biomechanical parameters: a systematic review“, European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 2020, 56(5): 607-615.
• Nilsson J., Thorstensson A., „Ground reaction forces at different speeds of human walking and running“, Acta Physiologica Scandinavica, 1989, 136(2): 217-227.
• Hansen L. et al., „Nordic walking does not reduce the loading of the knee joint“, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2008, 18(4): 436-441.
• Alentorn-Geli E. et al., „The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis“, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373-390.
• Videbæk S. et al., „Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners“, Sports Medicine, 2015, 45(7): 1017-1026.
• Knobloch K., Vogt P.M., „Nordic pole walking injuries: Nordic walking thumb as novel injury entity“, Sportverletzung Sportschaden, 2006, 20(3): 137-142.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes, Studie gebogene MØNARC®-Stöcke gegen gerade Stöcke: Vorstellung der Studie (auf Französisch).

Hinweis. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen. Er ersetzt weder den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen Gesundheitsfachkraft noch die Anleitung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer. Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen oder sie steigern, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen, Schmerzen oder einer laufenden Behandlung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Trainieren Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung, auf geeignetem Gelände und mit Ausrüstung in gutem Zustand. Jede Leserin und jeder Leser trägt die alleinige Verantwortung für das eigene Training und die auf Grundlage dieser Informationen getroffenen Entscheidungen. MONARC SAS haftet nicht für deren Folgen.