Welches Tempo beim Nordic Walking? Pace, Herzfrequenzzonen und Fortschritt

Beim Nordic Walking kommt ein Freizeit-Walker auf ebener Strecke auf rund 5 km/h, ein trainierter Walker auf 5,5 bis 7 km/h, und die besten französischen Wettkämpfer liegen über 9 km/h. Das richtige Tempo ist aber vor allem das, mit dem Sie in der richtigen Herzfrequenzzone bleiben. Die meisten Einheiten sollten daher in einem Tempo stattfinden, bei dem Sie noch sprechen können. Dieser Artikel gibt Ihnen Richtwerte, zeigt die Berechnung Ihrer Zonen und bietet einen Feldtest und einen Plan für Ihren Fortschritt.

Welches Tempo für Ihr Niveau?

Auf ebenem Gelände hängt das Tempo vor allem von Ihrer Kondition und Ihrer Technik ab. Die folgenden Zahlen sind Richtwerte und keine Ziele, denn bergauf, auf steinigen Pfaden oder bei Hitze werden alle langsamer.

Die beiden mittleren Richtwerte stammen aus einer japanischen Studie. In 12 Minuten mit vollem Einsatz legten Freizeit-Walker dort im Schnitt 1.081 m zurück, also 5,4 km/h, und Instruktoren 1.316 m, also 6,6 km/h (Fujita et al., 2018). Auf einer normalen Tour, in einem Tempo, das man eine Stunde lang im Gespräch hält, geht man langsamer, und Freizeit-Walker kommen dann auf knapp unter 5 km/h.

Tempo in Zeit pro Kilometer umrechnen

Uhren und Apps zeigen das Tempo oft in Minuten pro Kilometer an. Die folgende Tabelle zeigt, wie sich die Werte entsprechen.

Ist man mit Stöcken schneller?

In der Regel geht man mit Stöcken etwas schneller. Eine Übersichtsarbeit über 42 Studien ergab, dass die Schrittlänge mit Stöcken um etwa 10 % zunimmt und die Schrittfrequenz um etwa 6 % sinkt (Roy et al., 2020). Der Tempogewinn hängt vor allem von der Technik ab. In der Studie von Fujita wurden Freizeit-Walker mit Stöcken nur um 6,5 % schneller, Instruktoren dagegen um 15 %, weil sie deutlich kräftiger abdrückten. Je stärker der Abdruck vom Stock war, desto größer war der Tempogewinn.

Nordic Walking verlangt etwas mehr Anstrengung, doch man spürt sie kaum. Auf derselben Strecke und bei vergleichbarem Tempo verbraucht es rund 20 % mehr Sauerstoff als Gehen, und das Herz schlägt 5 bis 8 Schläge pro Minute schneller, ohne dass sich die Belastung härter anfühlt (Church et al., 2002).

Herzfrequenzzonen beim Nordic Walking

Das Tempo schwankt mit dem Gelände; Ihr Herz misst die tatsächliche Belastung. Deshalb steuert man die Intensität über die Herzfrequenz, angegeben in Prozent der maximalen Herzfrequenz (max. HF). Polar und Garmin verwenden standardmäßig die fünf unten dargestellten Zonen.

*Die max. HF ist mit der weiter unten erklärten Formel von Tanaka auf 166 Schläge pro Minute (bpm) geschätzt.

Für die Gesundheit empfehlen die Leitlinien eine moderate Intensität. Das American College of Sports Medicine setzt sie bei 64 bis 76 % der max. HF an (Garber et al., 2011). Dieser Bereich umfasst das obere Ende von Zone 2 und den Anfang von Zone 3 und entspricht dem Tempo einer guten Nordic-Walking-Tour. Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche (Bull et al., 2020), also drei Touren von 50 Minuten bis einer Stunde.

Die max. HF berechnen

Die bekannteste Formel, 220 minus Alter, ist einfach, aber ungenau, denn sie überschätzt die max. HF junger Menschen und unterschätzt sie ab etwa 40. Eine Metaanalyse von 351 Studien (18.712 Personen) liefert eine genauere Formel, 208 − 0,7 × Alter (Tanaka et al., 2001). Sie ergibt folgende Werte:

• Mit 50: 208 − 35 = 173 bpm (gegenüber 170 mit 220 − Alter).
• Mit 60: 208 − 42 = 166 bpm (gegenüber 160).
• Mit 70: 208 − 49 = 159 bpm (gegenüber 150).

Diese Formeln liefern nur einen Durchschnitt. Von Person zu Person sind Abweichungen von rund zehn Schlägen nach oben oder unten üblich. Manche Medikamente, etwa Betablocker, senken die Herzfrequenz zusätzlich. Verlässlich ist nur ein Belastungstest bei einem Kardiologen oder Sportarzt. Der französische Club des cardiologues du sport empfiehlt ohnehin einen Check-up, bevor Männer ab 35 und Frauen ab 45 Jahren wieder intensiv Sport treiben.

Die Karvonen-Methode, individueller

Die Karvonen-Methode berücksichtigt Ihren Ruhepuls, der bei guter Kondition niedriger ist (Karvonen et al., 1957). Man berechnet die Herzfrequenzreserve und wendet darauf mit der folgenden Formel den gewünschten Prozentsatz an.

Ziel-HF = Ruhe-HF + % × (max. HF − Ruhe-HF)

Messen Sie Ihren Ruhepuls morgens im Liegen, vor dem Aufstehen, an drei oder vier Tagen. Nehmen wir eine 60-jährige Person mit einem Ruhepuls von 65 bpm. Ihre Reserve beträgt 166 − 65 = 101 Schläge. Für moderate Intensität empfiehlt das ACSM 40 bis 59 % der Reserve, also von 65 + 40 = 105 bpm bis 65 + 60 = 125 bpm. Das entspricht ungefähr dem Bereich von 64 bis 76 % der max. HF (106 bis 126 bpm).

Diese Prozente beziehen sich auf die Herzfrequenzreserve und nicht auf die max. HF. Achten Sie deshalb darauf, die beiden Methoden nicht zu vermischen.

Ohne Pulsmesser hilft der Sprechtest

Wenn Sie keinen Brustgurt haben, genügt Ihr Atem als Orientierung. Solange Sie sich bequem unterhalten können, bleiben Sie unter der ventilatorischen Schwelle, also im Ausdauerbereich (Reed und Pipe, 2014). Wenn Sie einen ganzen Satz ohne Luftholen sprechen können, sind Sie in Zone 1 oder 2. Wenn Sie nur noch kurze Sätze schaffen, sind Sie in Zone 3, und wenn Sie nur noch wenige Worte herausbringen, in Zone 4. Wenn Sie Ihre Zonen mit einer Uhr verfolgen, nehmen Sie lieber einen Brustgurt, denn beim Nordic Walking irrt sich der Sensor am Handgelenk häufiger, wie unser Artikel über Apps und Smartwatches erklärt.

Ein Feldtest, der Ihr Tempo in 12 Minuten misst

Um Ihre Fortschritte zu verfolgen, geht nichts über einen einfachen, wiederholbaren Test. Dieser folgt dem Protokoll der Studie von Fujita, bei dem man 12 Minuten so schnell wie möglich auf ebenem Gelände geht.

1. Wählen Sie eine ebene, vermessene Strecke, etwa eine Leichtathletikbahn (400 m pro Runde) oder eine per GPS gemessene Runde.
2. Wärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten in Zone 1 und 2 auf, mit zwei oder drei Steigerungen.
3. Gehen Sie 12 Minuten so schnell wie möglich, ohne zu laufen, und behalten Sie die Nordic-Walking-Technik bei.
4. Notieren Sie die zurückgelegte Strecke und, wenn Sie einen Brustgurt tragen, die Herzfrequenz der letzten Minuten.
5. Berechnen Sie Ihr Tempo in km/h, indem Sie die Strecke in Metern durch 200 teilen.

So entsprechen 1.000 m einem Tempo von 5 km/h. Mit 1.080 m gehen Sie 5,4 km/h wie die Freizeit-Walker der Studie, und mit 1.320 m 6,6 km/h wie die Instruktoren. Wiederholen Sie den Test alle sechs bis acht Wochen am selben Ort und unter denselben Bedingungen.

Die Technik, der erste Hebel für mehr Tempo

Wer schneller werden will, ist versucht, die Schritte zu beschleunigen. Doch das Gegenteil funktioniert, denn beim Nordic Walking wird man schneller, indem man den Schritt verlängert und weiter nach hinten abdrückt.

• Setzen Sie den Stock schräg nach hinten geneigt ein, nie vor dem vorderen Fuß.
• Drücken Sie bis zum Ende durch: Der Arm streckt sich hinter die Hüfte, die Hand öffnet sich am Ende des Abdrucks; die Handschlaufe holt den Stock zurück.
• Setzen Sie den Oberkörper ein: Halten Sie die Schultern locker, neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und lassen Sie den Rumpf natürlich mitdrehen.
• Rollen Sie den Fuß ab, von der Ferse bis zu den Zehen, und lassen Sie den Schritt von selbst länger werden.

Unsere 7 Übungen für eine bessere Technik helfen Ihnen, an jedem dieser Punkte zu arbeiten. Im Verein erkennt ein Trainer in wenigen Minuten, was Ihren Abdruck bremst.

Auch der Stock selbst zählt. Mit einem geraden Stock geht ein Teil des Abdrucks nach unten und hebt Sie an. Die Krümmung der MØNARC® Arcs de Marche® lenkt den Abdruck stärker nach vorn, in Gehrichtung. Das hat die Université Grenoble Alpes gemessen, in der ersten Studie, die die Form eines Stocks mit geraden Stöcken verglichen hat.

Acht regelmäßige Walker, im Schnitt 64,5 Jahre alt, gingen auf der Bahn mit 5 und dann 6 km/h, mit geraden Stöcken und mit Arcs de Marche® in zufälliger Reihenfolge. Ihre Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme blieben gleich, doch ihr Abdruckwinkel sank von 46° auf 33°, und ihr Vortrieb war um 22 % wirksamer. Die Studie ist klein, und ihre Autoren fordern größere Untersuchungen. Die vollständige Studie lesen.

Ein 8-Wochen-Plan für mehr Tempo

Dieser Plan richtet sich an Walker, die seit einigen Monaten mindestens zweimal pro Woche unterwegs sind. Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit unserem 8-Wochen-Trainingsprogramm für Nordic Walking.

Der Plan beruht auf viel lockerer Ausdauer und nur einer schnelleren Einheit pro Woche. Ausdauersportler verbringen etwa 80 % ihrer Trainingszeit mit niedriger Intensität (Seiler, 2010). Dieser Umfang in Zone 2 legt die Grundlage, und die Tempoeinheit steigert die Geschwindigkeit.

• Jede Einheit beginnt mit 10 Minuten Aufwärmen und endet mit 5 Minuten Auslaufen in Zone 1.
• Steigern Sie immer nur eine Sache, Dauer oder Tempo, und nie beides in derselben Woche.
• Bei ungewöhnlicher Müdigkeit, schlechtem Schlaf oder Schmerzen ersetzen Sie die Tempoeinheit durch eine lockere Tour.
• Legen Sie mindestens einen Ruhetag zwischen Tempoeinheit und lange Tour.

Am Ende der 8 Wochen wiederholen Sie den 12-Minuten-Test. Auch Ihr Tempo in Zone 2 sollte gestiegen sein, und das ist das verlässlichste Zeichen für Fortschritt.

In der Gruppe kommt man leichter voran, denn eine Intervalleinheit hält man zu mehreren besser durch. In einem MØNARC® Partnerverein erhalten Mitglieder 30 € Rabatt pro Paar Arcs de Marche®, und Trainer erhalten Vorzugskonditionen für unsere zertifizierenden Lehrgänge.

Das Tempo im Wettkampf

In Frankreich wird Nordic Walking im Wettkampf vom Französischen Leichtathletikverband (FFA) organisiert. Bei den französischen Meisterschaften 2026 in Neuf-Brisach kam der Sieger der langen Strecke (gut 18 km) nach 1 h 57 min 30 s ins Ziel, ein Schnitt von über 9 km/h, die Siegerin nach 2 h 03 min 43 s, etwa 8,7 km/h. Auf der kurzen Strecke, gut 11 km, war der Sieger schneller als 9,4 km/h (FFA, 2026).

Bei diesem Tempo arbeitet das Herz hart. In einer kleinen spanischen Studie lagen die erwachsenen Walker, die bei einer Regionalmeisterschaft begleitet wurden, im Rennen im Schnitt bei 84 bis 94 % ihrer max. HF, also in Zone 4 oder sogar Zone 5 (Serna-Martínez et al., 2024).

Das Tempo ist nicht alles, denn Kampfrichter prüfen auch die Technik. Das Reglement verlangt, dass jederzeit ein Fuß und ein Stock am Boden sind und Arme und Beine sich abwechseln; Doppelstockschub und Laufschritt sind ausgeschlossen. Für MØNARC® gehört ein vollständiger Abdruck ins Zentrum der Bewegung, auch bei vollem Tempo. Unsere Recherche zum Doppelstockschub beleuchtet diese Regeln. Für den Einstieg lesen Sie unseren Artikel über Nordic-Walking-Rennen und -Veranstaltungen.

Die Arcs de Marche® sind auf allen Wettkampfserien in Europa zugelassen, sodass Sie mit denselben Stöcken trainieren und an den Start gehen können.

Häufige Fragen

Wie hoch ist das Durchschnittstempo beim Nordic Walking?

Freizeit-Walker gehen auf ebener Strecke rund 5 km/h, also 12 Minuten pro Kilometer. Trainierte Walker halten 5,5 bis 7 km/h, und die besten Wettkämpfer liegen über 9 km/h.

Wie viele Kilometer schafft man in einer Stunde Nordic Walking?

Die meisten Freizeit-Walker schaffen 4 bis 5,5 km in einer Stunde, trainierte Walker 5,5 bis 7 km. In den Bergen oder auf technischen Pfaden ist es weniger.

Welche Herzfrequenz sollte man beim Nordic Walking anpeilen?

Peilen Sie für die meisten Einheiten Zone 2 an, also 60 bis 70 % Ihrer max. HF, was mit 60 Jahren etwa 100 bis 116 Schlägen pro Minute entspricht. Eine Einheit pro Woche darf in Zone 3 gehen, sogar in Zone 4, wenn Sie trainiert und gesund sind.

Muss man schnell gehen, um mehr Kalorien zu verbrennen?

Schnelleres Gehen erhöht den Verbrauch pro Stunde, aber Dauer und Regelmäßigkeit zählen mehr. Bei vergleichbarem Tempo steigern die Stöcke den Verbrauch bereits um etwa 20 % gegenüber dem Gehen (Church et al., 2002). Die genauen Zahlen finden Sie in unserem Artikel Wie viele Kalorien verbrennt man beim Nordic Walking?

Gehen gebogene Stöcke schneller?

Die Studie der Université Grenoble Alpes hat die Arcs de Marche® bei vorgegebenem Tempo, 5 und 6 km/h, mit geraden Stöcken verglichen, ohne das Höchsttempo zu messen. Bei gleichem Tempo, gleicher Herzfrequenz und gleicher Sauerstoffaufnahme war der Abdruck um 22 % wirksamer, und bei 5 km/h fühlte sich die Anstrengung leichter an. Die Arcs helfen Ihnen also vor allem, in Ihrem gewohnten Tempo leichter zu gehen.

Quellen

• Fujita E. et al., „Proficiency in pole handling during Nordic walking influences exercise effectiveness in middle-aged and older adults“, PLoS One, 2018, 13(11): e0208070.
• Roy M. et al., „Nordic walking influence on biomechanical parameters: a systematic review“, European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 2020, 56(5): 607-615.
• Church T.S., Earnest C.P., Morss G.M., „Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking“, Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002, 73(3): 296-300.
• Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R., „Age-predicted maximal heart rate revisited“, Journal of the American College of Cardiology, 2001, 37(1): 153-156.
• Karvonen M.J., Kentala E., Mustala O., „The effects of training on heart rate; a longitudinal study“, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957, 35(3): 307-315.
• Garber C.E. et al., Positionspapier des American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011, 43(7): 1334-1359.
• Bull F.C. et al., „World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour“, British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1451-1462.
• Reed J.L., Pipe A.L., „The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity“, Current Opinion in Cardiology, 2014, 29(5): 475-480.
• Seiler S., „What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?“, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5(3): 276-291.
• Serna-Martínez M., Ribes-Hernández S., Martínez-González-Moro I., „Oxygen Consumption, Ventilatory Thresholds, and Work Zones in Nordic Walking Competitors“, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2024, 9(3): 171.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes, Studie zur Geometrie von Nordic-Walking-Stöcken (gebogene MØNARC®-Stöcke und gerade Stöcke).
• Französischer Leichtathletikverband (FFA), Bericht über die französischen Nordic-Walking-Meisterschaften 2026 (Neuf-Brisach), athle.fr, Mai 2026.
• Club des cardiologues du sport, „10 goldene Regeln“; Polar, Leitfaden zu Herzfrequenzzonen; abgerufen im Oktober 2026.

Hinweis. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen. Er ersetzt weder den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen Gesundheitsfachkraft noch die Anleitung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer. Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen oder sie steigern, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen, Schmerzen oder einer laufenden Behandlung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Trainieren Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung, auf geeignetem Gelände und mit Ausrüstung in gutem Zustand. Jede Leserin und jeder Leser trägt die alleinige Verantwortung für das eigene Training und die auf Grundlage dieser Informationen getroffenen Entscheidungen. MONARC SAS haftet nicht für deren Folgen.