Welches Tempo beim Nordic Walking? Pace, Herzfrequenzzonen und Fortschritt
Nordic Walking lässt sich in sehr unterschiedlichen Tempi praktizieren, von 4 km/h für eine Erholungstour bis über 7 km/h für intensives Training. Das Tempo ist kein Selbstzweck: Die Herzintensität leitet den Fortschritt.
Die Intensitätszonen beim Nordic Walking
| Zone | Gefühlte Intensität | Max. HF (%) | Ziel |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | Sehr leicht | 50–60% | Erholung, Aufwärmen |
| Zone 2 | Angenehm | 60–70% | Grundausdauer, Fettverbrennung |
| Zone 3 | Leicht außer Atem | 70–80% | Herz-Kreislauf-Verbesserung |
| Zone 4 | Außer Atem | 80–90% | Leistung, anaerobe Schwelle |
Die einfache Regel zum Dosieren
Ein praktischer, universeller Anhaltspunkt: Sie sollten beim Gehen mit normaler Stimme sprechen können, ohne stark zu keuchen. Wenn Sie keinen ganzen Satz mehr herausbringen, werden Sie langsamer. Wenn Sie singen können, beschleunigen Sie. Diese „Gesprächsregel“ entspricht ungefähr Zone 2-3, ideal für 80% Ihrer Einheiten.
Die Faktoren, die das Tempo beeinflussen
Die Technik spielt eine entscheidende Rolle: Eine gute Armamplitude und ein effizienter Einsatz können das Gehtempo bei gleicher Anstrengung um 15 bis 20% steigern. Gelände, Höhenunterschied, Wind und Temperatur beeinflussen ebenfalls das erreichbare Tempo. Vergleichen Sie also nicht Ihre Leistungen auf Touren mit unterschiedlichen Profilen.
Kalorienverbrauch und Tempo
Der Energieverbrauch steigt deutlich mit dem Tempo: Bei 6,5 km/h verbrennt ein Mann etwa 600 kcal/h beim Nordic Walking. Bei 5,6 km/h sinkt er auf 414 kcal/h. Um die Fettverbrennung (statt der Kohlenhydrate) zu maximieren, bleiben Sie in Zone 2, also in einem Tempo, bei dem Sie leicht außer Atem sind, aber noch bequem sprechen können.
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Merken Sie sich: 80% Ihrer Einheiten in Zone 2 (leicht außer Atem, Gespräch möglich), 20% in Zone 3-4 zum Fortschritt. Die Technik beeinflusst das Tempo ebenso sehr wie die Kondition.