Ein 8-Wochen-Trainingsprogramm für Nordic Walking

Sie haben gerade mit Nordic Walking begonnen und möchten strukturiert vorankommen? Dieses 8-Wochen-Programm mit 3 Einheiten pro Woche führt Sie vom Einsteiger zum regelmäßigen Praktizierenden, mit spürbar verbesserter Kondition.

Das Prinzip: progressive Intervalle

Das Programm beruht auf dem Wechsel von Phasen in zügigem Tempo (leicht außer Atem, Intensität 5-6/10) und Erholungsphasen (angenehmes Gehen, Intensität 3/10). Diese Intervallmethode ist wissenschaftlich validiert, um Herz-Kreislauf-Kapazität und Muskelausdauer zugleich zu verbessern.

Wochen 1 und 2: Eingewöhnung

3 Touren von 30 Minuten. Struktur: 5 Min. Aufwärmen / 5 Wiederholungen von [1 Min. zügig + 3 Min. normal] / 5 Min. Erholung. Ziel: sich mit den Stöcken zurechtfinden, an der Technik arbeiten.

Wochen 3 und 4: Aufbau

3 Touren von 35 bis 40 Minuten. Struktur: 5 Min. Aufwärmen / 5 Wiederholungen von [1,5 Min. zügig + 3 Min. normal] / 5 Min. Erholung. Ziel: den Vortrieb spüren und den Schritt verlängern.

Wochen 5 und 6: Festigung

3 Touren von 40 bis 50 Minuten. Struktur: 5 Min. Aufwärmen / 5 Wiederholungen von [2 Min. zügig + 3 Min. normal] / 5 Min. Erholung. Ziel: ein Tempo länger halten, leicht hügeliges Gelände angehen.

Wochen 7 und 8: Selbstständigkeit

3 Touren von 45 bis 60 Minuten. Struktur: 5 Min. Aufwärmen / 5 Wiederholungen von [3 Min. zügig + 3 Min. normal] / 5 Min. Erholung. Ziel: eine volle Stunde gutes Tempo halten, Anstiege und Abstiege beherrschen.

Ergänzende Tipps

  • Beginnen Sie jede Einheit mit 5 Minuten sehr langsamem Aufwärmgehen
  • Beenden Sie mit 5 Minuten Erholungsgehen und leichtem Dehnen
  • Bei zu großer Müdigkeit ohne schlechtes Gewissen zur Vorwoche zurückkehren
  • Während und nach jeder Einheit trinken

Nach 8 Wochen sollten Sie 45 bis 60 Minuten in gutem Tempo gehen können, mit korrekter Technik und ohne Schmerzen. In diesem Stadium zeigen sich die ersten messbaren Vorteile für Herz-Kreislauf-Kondition, Muskeltonus und Gewichtskontrolle.

Begleitet vorankommen: die MØNARC® Partnervereine

Ein Programm hält zu mehreren besser. Seit Herbst 2026 zeichnet das Label MØNARC® Partnerverein Vereine aus, in denen die gebogenen Stöcke bekannt sind und erklärt werden, mit 30 € Rabatt pro Bogenpaar für Mitglieder. Die Wahl zwischen allein oder in der Gruppe wird in unserem Saisonstart-Artikel abgewogen.

Merken Sie sich: 3 Einheiten pro Woche, progressiv über 8 Wochen, mit Belastungs- und Erholungsintervallen. Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität.

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