Ein 8-Wochen-Trainingsprogramm für Nordic Walking

Um in 8 Wochen beim Nordic Walking Fortschritte zu machen, reichen drei Einheiten pro Woche: eine Ausdauereinheit, eine Intervalleinheit und eine lange Tour, deren Dauer Sie nach und nach steigern. Das folgende Programm bringt Sie als Einsteiger von 95 auf 150 Minuten Gehen pro Woche und, wenn Sie schon regelmäßig gehen, von 150 auf über 200 Minuten. Die meiste Zeit bleiben Sie in Zone 2, in einem Tempo, bei dem Sie noch sprechen können. Aufwärmen, Cool-down und Krafttraining sind inbegriffen.

Drei Prüfpunkte vor Woche 1

Ihre Gesundheit

Nordic Walking passt zu fast allen, doch sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung oder Diabetes haben, anhaltende Gelenkschmerzen spüren oder seit Jahren keinen Sport getrieben haben. Der französische Club des cardiologues du sport rät außerdem zu einem ärztlichen Check-up, bevor Männer über 35 und Frauen über 45 Jahren wieder intensiv Sport treiben. Brechen Sie während des Programms ab und lassen Sie sich untersuchen, wenn Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot, Herzrasen oder ein Schwächeanfall auftreten.

Ihre Stöcke

Ein zu langer Stock drückt die Schulter nach oben, ein zu kurzer verkürzt den Abdruck. Für die richtige Länge multiplizieren Sie Ihre Körpergröße mit 0,68 und nehmen zwischen zwei Längen die kürzere (wer sehr sportlich geht, kann die nächstlängere wählen). Bei einer Körpergröße von 1,65 m ergibt die Rechnung zum Beispiel 1,12 m (1,65 × 0,68), Sie nehmen also Stöcke mit 110 cm. Für die Handschlaufen messen Sie den Handumfang: S unter 18 cm, M von 18 bis 20 cm, L über 20 cm. Alles Weitere steht in unserem Größenratgeber.

Ihre Schuhe

Flexible Wander- oder Trailschuhe mit profilierter Sohle genügen. Meiden Sie Straßenschuhe, die auf Wegen rutschen. Unsere Tipps finden Sie in Die richtigen Schuhe für Nordic Walking.

Drei Einheiten pro Woche, jede mit ihrer Aufgabe

Jede Woche besteht aus drei unterschiedlichen Einheiten. Legen Sie sie auf nicht aufeinanderfolgende Tage, zum Beispiel Dienstag, Donnerstag und Samstag.

• Die Ausdauereinheit (Zone 2) baut Ihre Grundlage auf. Sie gehen durchgehend in gleichmäßigem Tempo und können sich dabei unterhalten.
• Die Intervalleinheit (Zonen 2 und 3) bringt Ihnen bei, schneller zu gehen. Sie wechseln zügigere Blöcke mit Blöcken aktiver Erholung ab. In Woche 1 dient diese Einheit der Technik.
• Die lange Tour (Zone 2) gewöhnt den Körper an die Dauer. Sie wächst von Woche zu Woche am stärksten; ab Woche 5 ist eine hügelige Strecke willkommen.

Die Steigerung bleibt sanft. Sie legen pro Woche höchstens 10 bis 15 Minuten zu, und Woche 4 ist leichter, damit der Körper das Training verarbeiten kann. Die WHO rät allen, die wieder aktiv werden, zum selben Vorgehen, also klein anzufangen und dann Häufigkeit, Intensität und Dauer schrittweise zu steigern (Bull et al., 2020).

Die Belastung mit Herzfrequenzzonen und Empfinden dosieren

Das Programm richtet sich nach Herzfrequenzzonen, angegeben in Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF). Ohne Pulsmesser genügen das Empfinden und der Sprechtest. Können Sie sprechen, aber nicht singen, ist die Belastung moderat. Können Sie nur wenige Worte sagen, ohne Luft zu holen, ist sie intensiv (CDC).

Um Ihre max. HF zu schätzen, ist die Formel von Tanaka (208 − 0,7 × Alter) genauer als das klassische „220 minus Alter“, das sie ab 40 Jahren unterschätzt (Tanaka et al., 2001). Mit 60 Jahren ergibt sie 166 Schläge pro Minute; Zone 2 liegt dann zwischen 100 und 116 Schlägen, Zone 3 zwischen 116 und 133. Das ist nur eine Schätzung, auf etwa zehn Schläge genau. Passen Zahl und Empfinden nicht zusammen, verlassen Sie sich auf das Empfinden.

Beim Nordic Walking sind zwei Besonderheiten zu beachten. Erstens fordern die Stöcke den Körper bei gleichem Tempo stärker. In einer Feldstudie stieg der Sauerstoffverbrauch um etwa 20 % und die Herzfrequenz um 5 bis 8 Schläge pro Minute, ohne dass die Teilnehmenden die Belastung als härter empfanden (Church et al., 2002). Zweitens misst eine Uhr am Handgelenk den Puls ungenauer, wenn man Stöcke hält; ein Brustgurt ist zuverlässiger (Baek et al., 2021). Unser Artikel über Apps und Smartwatches hilft Ihnen bei der Wahl. Tempo und Zonen im Detail finden Sie in Welches Tempo beim Nordic Walking? Pace, Herzfrequenzzonen und Fortschritt.

Das Programm Woche für Woche

Wählen Sie Ihr Niveau. Sie sind Einsteiger, wenn Sie wenig gehen oder Nordic Walking gerade entdecken, und fortgeschritten, wenn Sie bereits mindestens zweimal 45 Minuten pro Woche ohne Mühe gehen. Im Kalender steht die große Zahl für die Dauer bei Einsteigern, die kleine für Fortgeschrittene, jeweils mit Aufwärmen und Cool-down.

Eingewöhnung in den Wochen 1 und 2

In diesen zwei Wochen lernen Sie die Bewegung und gewöhnen den Körper an die Stöcke. Alles läuft in Zone 2, bis auf kurze Blöcke in Woche 2. Die Intervalleinheit der Woche 1 ist eine Technikeinheit mit 15 Minuten Übungen. Sie gehen mit schleifenden Stöcken, setzen jeden Stock hinter dem vorderen Fuß ein und öffnen die Hand am Ende des Abdrucks. Unsere 7 Übungen für eine bessere Technik erklären die Einzelheiten. In Woche 2 machen Sie Ihre ersten Intervalle, 5 × 1 Minute in Zone 3 mit jeweils 2 Minuten in Zone 2 dazwischen. Mit den Arcs de Marche® bleibt die Bewegung die des Nordic Walking, und diese zwei Wochen geben Ihnen auch Zeit, Ihren Rhythmus mit der Biegung zu finden.

Der Referenztest findet während der langen Tour der Woche 2 statt. Stoppen Sie nach dem Aufwärmen 2 km auf einer flachen, bekannten Strecke, im zügigsten Tempo, das Sie gleichmäßig halten können, ohne in den roten Bereich zu geraten, und beenden Sie die Tour dann in Zone 2. Notieren Sie die Zeit und Ihr Empfinden auf einer Skala von 10.

Aufbau in den Wochen 3 und 4

Jetzt geht es darum, länger zu gehen und die Intervalle zu halten. In Woche 3 steigern Einsteiger auf 6 × 1,5 Minuten in Zone 3 mit 1,5 Minuten Erholung, und die lange Tour erreicht 45 Minuten. Fortgeschrittene gehen 4 × 5 Minuten. Woche 4 ist bewusst leichter, mit weniger Minuten, aber gleicher Regelmäßigkeit. Sie gibt dem Körper Zeit, das Training zu verarbeiten; lassen Sie sie nicht aus, auch wenn Sie sich fit fühlen.

Festigung in den Wochen 5 und 6

Sie lernen nun, längere Blöcke zu halten, und gehen Steigungen an. Die Intervallblöcke wachsen für Einsteiger auf 2 und dann 3 Minuten, und die lange Tour dauert über 50 Minuten, wenn möglich auf leicht hügeliger Strecke. Fortgeschrittene gehen erstmals 8 zügige Anstiege von je einer Minute in Zone 4 und steigen locker zu Fuß wieder ab; in der Woche darauf folgen 3 × 8 Minuten in Zone 3. Bergauf verkürzen Sie den Schritt etwas und drücken sich kräftig von den Stöcken ab.

Selbstständigkeit in den Wochen 7 und 8

Nun geht es darum, eine Stunde ohne Mühe zu gehen und Ihre Fortschritte zu messen. Einsteiger erreichen 150 Minuten pro Woche, das Minimum, das die WHO Erwachsenen empfiehlt (Bull et al., 2020), mit 4-Minuten-Blöcken in Zone 3 und einer einstündigen langen Tour. Fortgeschrittene absolvieren 10 Hügel von je einer Minute und lange Touren von 90 Minuten.

Wiederholen Sie in Woche 8 den 2-km-Test unter denselben Bedingungen wie in Woche 2. Vergleichen Sie die Zeit, aber auch das Empfinden, denn bei gleichem Tempo sollte sich die Belastung leichter anfühlen. Acht Wochen können schon einen Unterschied machen. In einer Studie über 8 Wochen mit 3 Einheiten pro Woche verbesserten untrainierte Menschen zwischen 60 und 80 Jahren ihre selbst gewählte Gehgeschwindigkeit und ihr Gleichgewicht (Gomeñuka et al., 2019).

Die typische Einheit vom Aufwärmen bis zum Cool-down

Alle Einheiten folgen demselben Aufbau. Der Club des cardiologues du sport empfiehlt, immer etwa zehn Minuten Aufwärmen und Erholung einzuhalten. Das Programm sieht deshalb 10 Minuten Aufwärmen vor, danach 5 Minuten Cool-down, gefolgt von einigen Minuten sanftem Dehnen.

• Aufwärmen, 10 Minuten in Zone 1. Gehen Sie 5 Minuten langsam und lassen Sie die Stöcke schleifen, mobilisieren Sie 3 Minuten lang die Gelenke (Schulter-, Hüft- und Fußkreisen) und werden Sie dann 2 Minuten lang allmählich schneller bis zum Tempo der Einheit.
• Hauptteil. In der Ausdauereinheit halten Sie ein gleichmäßiges Tempo in Zone 2. In der Intervalleinheit gehen Sie die Blöcke laut Kalender und erholen sich in Zone 2. Auf der langen Tour bleiben Sie in Zone 2, ohne auf Tempo zu achten.
• Cool-down, 5 Minuten in Zone 1. Gehen Sie langsam mit lockeren Schultern. Dehnen Sie danach sanft, ohne zu forcieren und jeweils 20 bis 30 Sekunden, die Waden, die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Brust und die Schultern.

Trinken Sie alle 30 Minuten Belastung 3 bis 4 Schlucke Wasser, wie es auch der Club des cardiologues du sport empfiehlt, und mehr, wenn es heiß ist.

Zwei Krafteinheiten von 15 Minuten pro Woche

Die WHO empfiehlt Erwachsenen an mindestens 2 Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen (Bull et al., 2020). Machen Sie diesen Zirkel nach der Ausdauereinheit und nach der langen Tour oder an einem anderen Tag zu Hause, in 2 bis 3 Runden mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung.

• Aufstehen vom Stuhl: Stehen Sie ohne Hilfe der Hände auf, um Oberschenkel und Gesäß zu trainieren.
• Ausfallschritte nach vorn: Machen Sie sie auf die Stöcke gestützt, um Oberschenkel und Gleichgewicht zu stärken.
• Liegestütze an der Wand oder an einem Tisch: Sie trainieren Arme, Brust und Trizeps, also die Muskeln des Abdrucks.
• Unterarmstütz: Halten Sie ihn 20 bis 30 Sekunden, anfangs auf den Knien, um Bauch und Rücken zu kräftigen.
• Zehenstände: Sie kräftigen die Waden.

Ab 65 Jahren rät die WHO zu abwechslungsreichen Aktivitäten, die Gleichgewicht und Kraft verbinden, an mindestens 3 Tagen pro Woche. Stehen Sie deshalb am Ende jeder Einheit zusätzlich 30 Sekunden auf einem Bein, auf jeder Seite, neben einer Wand.

Was die Arcs de Marche® in 8 Wochen verändern

Im Lauf des Programms wachsen Ihre Einheiten von 30 auf 60 Minuten, bei Fortgeschrittenen bis auf 90. Die Zahl der Stockeinsätze wächst mit. Bei einem Einsatz pro Schritt und etwa 100 Schritten pro Minute kommt eine Woche mit 150 Minuten auf rund 15.000, und die Form des Stocks wirkt sich auf jeden einzelnen davon aus.

Die Arcs de Marche® sind die ersten Stöcke, deren Form wissenschaftlich mit der gerader Stöcke verglichen wurde. In der Studie der Université Grenoble Alpes mit 8 regelmäßigen Walkern bei 5 und 6 km/h senkt die Biegung den Abdruckwinkel von 46° auf 33°. Der Abdruck wird dadurch waagerechter und der Vortrieb 22 % effizienter, während die Vibrationen in den Armen um 22 bis 26 % sinken. Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch bleiben bei gleichem Tempo gleich, sodass dieser mechanische Gewinn keine zusätzliche Anstrengung erfordert. Unsere Walker nennen das den „Booster-Effekt“. Die Studie ist klein, und ihre Autoren fordern größere Untersuchungen; die Einzelheiten stehen auf der Seite Studie der Université Grenoble Alpes (auf Französisch).

Die Arcs sind für die Bewegung des Nordic Walking entwickelt und nicht von einem Wanderstock abgeleitet. Sie sind außerdem bei Wettkämpfen auf allen Circuits in Europa zugelassen und können Sie deshalb weit über Woche 8 hinaus begleiten.

Das Programm im Verein absolvieren

Zu mehreren hält man ein Programm leichter durch. Eine Trainerin oder ein Trainer korrigiert die Technik von den ersten Einheiten an, die Gruppe hilft, die Intervalle zu halten, und der feste Termin verhindert, dass eine Woche ausfällt. In einem MØNARC® Partnerverein erhalten Mitglieder 30 € Rabatt pro Paar Arcs de Marche®. Wie Sie einen Verein in Ihrer Nähe finden, lesen Sie in unserem Artikel über Nordic Walking in der Gruppe.

Sie leiten einen Verein? Dieses Programm kann als Grundlage für einen 8-Wochen-Kurs für neue Mitglieder dienen. Das Label Partnerverein verschafft ihnen den Rabatt auf die Arcs und dem Verein Vorzugskonditionen für unsere zertifizierenden Lehrgänge für Übungsleiter.

Und nach den 8 Wochen?

Behalten Sie drei Einheiten pro Woche und das Krafttraining bei. Danach können Sie die lange Tour verlängern, eine vierte, lockere Einheit hinzufügen oder mehr Höhenmeter einbauen, und zwar zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche, dem von der WHO empfohlenen Bereich. Wiederholen Sie den 2-km-Test alle 8 Wochen. Langfristig kam eine Übersichtsarbeit über 16 randomisierte Studien zu dem Schluss, dass Nordic Walking Ruhepuls, Blutdruck, Belastbarkeit und maximale Sauerstoffaufnahme verbessert (Tschentscher et al., 2013).

Wenn Sie abnehmen möchten, machen Sie weiter mit unserem 12-Wochen-Programm zum Abnehmen.

Häufige Fragen

Wie viele Nordic-Walking-Einheiten pro Woche, um Fortschritte zu machen?

Drei Einheiten pro Woche, jeweils durch einen Ruhetag getrennt, reichen für Fortschritte. Kommen Sie insgesamt auf mindestens 150 Minuten Gehen pro Woche, das von der WHO empfohlene Minimum für moderate Aktivität.

Kann man jeden Tag Nordic Walking machen?

Sie können jeden Tag in lockerem Tempo gehen, wenn Sie keine Schmerzen haben. Halten Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche ein und machen Sie keine zwei Intervalleinheiten hintereinander.

Braucht man für das Programm eine Pulsuhr?

Nein, der Sprechtest genügt. In Zone 2 sprechen Sie in ganzen Sätzen, in Zone 3 schaffen Sie nur noch kurze Sätze. Wenn Sie Ihre Zonen auf den Schlag genau verfolgen möchten, nehmen Sie lieber einen Brustgurt als die Messung am Handgelenk, die mit Stöcken ungenauer ist.

Was tun, wenn ich eine Einheit oder eine Woche verpasse?

Wenn Sie eine Einheit verpassen, machen Sie mit der nächsten weiter, ohne sie am Folgetag nachzuholen. Wenn Sie eine ganze Woche verpassen, wiederholen Sie die vorherige Woche, bevor Sie weitermachen. Wenn Sie krank sind, ruhen Sie sich aus. Der Club des cardiologues du sport betont, dass man mit Fieber und in den 8 Tagen nach einer Grippe keinen intensiven Sport treiben sollte.

Quellen

• Bull F.C. et al., „World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour“, British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1451-1462.
• Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R., „Age-predicted maximal heart rate revisited“, Journal of the American College of Cardiology, 2001, 37(1): 153-156.
• Church T.S., Earnest C.P., Morss G.M., „Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking“, Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002, 73(3): 296-300.
• Baek S., Ha Y., Park H.W., PM&R, 2021, 13(4): 379-386.
• Gomeñuka N.A. et al., „Effects of Nordic walking training on quality of life, balance and functional mobility in elderly: a randomized clinical trial“, PLoS One, 2019, 14(1): e0211472.
• Tschentscher M., Niederseer D., Niebauer J., „Health benefits of Nordic walking: a systematic review“, American Journal of Preventive Medicine, 2013, 44(1): 76-84.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC), „Measuring Physical Activity Intensity“, abgerufen im Oktober 2026.
• Club des cardiologues du sport, „Les 10 règles d'or“, abgerufen im Oktober 2026.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes: Studie gerade Stöcke gegen gebogene MØNARC®-Stöcke, 8 Teilnehmende.

Hinweis. Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen. Er ersetzt weder den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen Gesundheitsfachkraft noch die Anleitung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer. Bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen oder sie steigern, insbesondere bei gesundheitlichen Problemen, Schmerzen oder einer laufenden Behandlung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Trainieren Sie entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung, auf geeignetem Gelände und mit Ausrüstung in gutem Zustand. Jede Leserin und jeder Leser trägt die alleinige Verantwortung für das eigene Training und die auf Grundlage dieser Informationen getroffenen Entscheidungen. MONARC SAS haftet nicht für deren Folgen.