Débuter la marche nordique à 50, 60 ou 70 ans : mode d’emploi sans se blesser
Oui, on peut débuter la marche nordique à 50, 60 ou 70 ans, même sans passé sportif. C'est même l'une des activités d'endurance les mieux étudiées après 60 ans, avec des progrès mesurés sur le souffle, la force et l'équilibre. Pour démarrer sans vous blesser, quatre règles suffisent : un avis médical quand votre situation le demande, des séances courtes et progressives, un geste appris auprès d'un encadrant, et des bâtons à la bonne longueur dès la première sortie.
En bref
- Il n'est jamais trop tard. Les études portent sur des marcheurs de 60 à 92 ans, souvent inactifs au départ.
- Les bénéfices sont mesurés sur la capacité aérobie, la force des bras et des jambes, l'équilibre, la qualité de vie et la tension artérielle (méta-analyses de 2018 et 2025).
- Demandez d'abord un avis médical si vous avez une maladie du cœur, un diabète ou une maladie des reins, ou des symptômes à l'effort.
- Les 4 premières semaines comptent 2 à 3 séances de 20 à 45 minutes par semaine, à une allure où vous pouvez parler, avec un jour de repos entre deux séances.
- La blessure la plus fréquente est l'entorse du pouce lors d'une chute. Si vous tombez, ouvrez les mains.
- Équipez-vous bien dès le début. Choisissez des bâtons à votre longueur (taille × 0,68) et des gantelets à votre main, puis apprenez le geste dans un club.
Est-il trop tard pour commencer ? Ce que montrent les études
La marche nordique a été testée dans de nombreux essais chez des personnes de plus de 60 ans, souvent inactives au départ. Les résultats vont dans le même sens et montrent que le corps progresse, quel que soit l'âge auquel on commence.
- Souffle, force et équilibre. Une méta-analyse de 15 études menées chez des personnes de 60 à 92 ans montre que la marche nordique améliore nettement la capacité aérobie, ainsi que la force des bras et des jambes et l'équilibre, par rapport à des personnes restées inactives. Face à la marche simple, elle fait mieux pour l'équilibre, la souplesse du bas du corps et la qualité de vie ; la marche simple fait un peu mieux sur l'endurance pure (Bullo et al., 2018).
- Cœur et silhouette. Sur 22 essais et 1 271 participants de 62 ans en moyenne, la marche nordique abaisse la tension systolique d'environ 3 mmHg, le poids de 1,8 kg et le tour de taille de 2,2 cm, et améliore la consommation maximale d'oxygène. Après 65 ans, la tension diastolique baisse d'environ 5 mmHg (Liu et Kim, 2025).
- Autonomie au quotidien. Dans un essai publié en 2026, des personnes de 65 à 80 ans ont suivi 12 semaines de marche nordique ou de marche classique, trois fois par semaine. Le groupe marche nordique a parcouru 51 mètres de plus au test de marche de 6 minutes, se relevait plus facilement d'une chaise et avait moins peur de tomber (Öziri et al., 2026).
- Cerveau. Chez des marcheurs de 71 ans en moyenne, la marche nordique améliore les fonctions exécutives, celles qui servent à planifier et à passer d'une tâche à l'autre. Aucun effet n'est démontré à ce jour sur la mémoire (Li et al., 2025).
Deux nuances s'imposent pour être complet. Pour les os, les preuves sont plus minces. Chez les plus de 50 ans à risque de fracture, la marche nordique améliore la mobilité, mais son effet sur la densité osseuse n'est pas démontré, et mieux vaut l'associer à du renforcement musculaire (Rodrigues et al., 2021). Notre article sur la marche nordique et l’ostéoporose fait le point. Par ailleurs, l'Organisation mondiale de la santé recommande après 65 ans, en plus de 150 minutes d'activité modérée par semaine, des exercices d'équilibre et de renforcement au moins trois jours par semaine (Bull et al., 2020), et la marche nordique en couvre une partie. Pour les bienfaits en détail, lisez notre article sur les bienfaits de la marche nordique pour les seniors.
Faut-il voir son médecin avant de commencer ?
Ce n'est pas toujours nécessaire. La marche nordique est une activité d'intensité modérée, et la plupart des gens peuvent s'y mettre sans bilan préalable. Le Collège américain de médecine du sport (ACSM) fonde ses recommandations sur trois critères : votre niveau d'activité actuel, la présence d'une maladie ou de symptômes, et l'intensité visée (Riebe et al., 2015).
| Votre situation | Ce que recommande l'ACSM |
|---|---|
| Aucune maladie connue, aucun symptôme | Vous pouvez commencer à intensité légère à modérée, et progresser peu à peu. |
| Maladie du cœur, diabète ou maladie des reins connue, sans symptôme, et vous ne faites pas de sport | Demandez un avis médical avant de commencer. |
| Vous êtes déjà actif, avec une de ces maladies, sans symptôme | Continuez à intensité modérée, et demandez un avis médical avant de passer à un effort intense. |
| Douleur ou gêne dans la poitrine, essoufflement inhabituel, malaise ou vertige, palpitations, chevilles gonflées, douleur dans les mollets en marchant | Demandez un avis médical avant de commencer, quel que soit votre niveau. |
Parlez-en aussi à votre médecin si vous avez une prothèse de hanche ou de genou récente, une arthrose douloureuse, une ostéoporose avec antécédent de fracture, ou si vous êtes tombé dans l'année. Il vous dira quelles précautions prendre.
En France, si vous rejoignez un club, les règles dépendent de la fédération. À la FFRandonnée, par exemple, une première licence demande un certificat médical de moins de six mois (règles de septembre 2025). Enfin, si vous vivez avec une maladie chronique, des facteurs de risque ou une perte d'autonomie, votre médecin peut vous prescrire de l'activité physique adaptée (loi du 2 mars 2022). C'est ce qu'on appelle le « sport sur ordonnance », et les Maisons Sport-Santé peuvent vous orienter vers un créneau encadré.
Vos 4 premières semaines, séance par séance
Au début, comptez en minutes plutôt qu'en kilomètres. Pour régler l'intensité, fiez-vous au test de la parole. Vous devez pouvoir parler en marchant, mais pas chanter. Sur une échelle de 0 (repos) à 10 (effort maximal), visez 5 ou 6, ce qui correspond à l'intensité modérée des recommandations de l'OMS.
| Semaine | Séances | Durée | Objectif |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 20 à 30 min, terrain plat | Découvrir le geste en laissant d'abord traîner les bâtons, puis en les plantant pour pousser |
| 2 | 2 à 3 | 30 min | Coordonner bras et jambes, pousser vers l'arrière |
| 3 | 3 | 30 à 40 min | Marcher en continu, ajouter une légère côte |
| 4 | 3 | 40 à 45 min | Tenir l'allure, allonger un peu le pas |
- Commencez chaque séance par 5 à 10 minutes de marche lente et de mouvements d'épaules, et finissez par quelques minutes de marche tranquille.
- Gardez un jour de repos entre deux séances.
- N'augmentez qu'une chose à la fois : la durée d'abord, puis l'allure, enfin le dénivelé.
- Des courbatures pendant un ou deux jours sont normales. Une douleur articulaire qui dure plus de 48 heures est un signal pour alléger les séances.
- Arrêtez-vous et consultez en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement anormal, de vertige ou de palpitations.
Ne visez pas une vitesse précise. À allure libre, les marcheurs suivis dans les études avancent à un peu moins de 5 km/h ; sur un test de 12 minutes à fond, des pratiquants de loisir de 64 ans en moyenne atteignent 5,4 km/h (Fujita et al., 2018). Au bout de quatre semaines, vous marchez trois fois 40 minutes par semaine, et vous êtes prêt pour notre programme d’entraînement de marche nordique sur 8 semaines. L'objectif de l'OMS, 150 minutes par semaine, correspond ensuite à trois sorties de 50 minutes.
Les blessures les plus fréquentes, et comment les éviter
La marche nordique est un sport sûr. Dans une étude allemande menée auprès de 137 pratiquants de 53 ans en moyenne, sur plus de 29 000 heures de pratique, on comptait moins d'une blessure pour 1 000 heures. Seules 5 % des blessures ont interrompu la pratique, et tous les marcheurs ont repris au même niveau en moins de quatre semaines. Aucune blessure des ligaments du genou n'a été relevée (Knobloch et Vogt, 2006).
| Blessure | Comment elle arrive | Comment l'éviter |
|---|---|---|
| Entorse du pouce, dite « pouce du skieur », la plus fréquente | Une chute en gardant la poignée serrée, qui fait alors levier sur le pouce | Si vous tombez, ouvrez les mains. Avec des gantelets, le bâton reste attaché à votre main. |
| Douleur ou luxation de l'épaule lors d'une chute | Chute bras tendu, bâtons trop longs, bras qui montent trop haut | Bâtons à votre longueur, bras qui balancent près du corps, regard devant |
| Claquage du mollet | Pas allongé trop vite, pas d'échauffement | Échauffement, pas allongé progressivement |
| Douleur du poignet ou du coude | Poignée serrée en permanence, chocs répétés sur sol dur | Main relâchée, gantelets bien réglés, embouts caoutchouc sur le bitume |
| Entorse de cheville, chute | Racines, feuilles mouillées, cailloux | Chaussures crantées, chemins faciles au début |
Qu'en est-il des genoux ? Sur le plat, les bâtons n'allègent les jambes que de quelques pour cent, soit environ 3 % de la force d'appui maximale chez des débutants jeunes et âgés (Di Bacco et al., 2022). En descente raide, l'effet devient net, avec 12 à 25 % de forces en moins sur le genou (Schwameder et al., 1999). Si vos genoux vous font souffrir, lisez notre article sur la marche nordique et les douleurs au genou.
Votre checklist de départ pour l'équipement et les réglages
Bien démarrer, c'est aussi s'équiper juste dès la première sortie. Un bâton trop long fatigue les épaules, et un gantelet mal ajusté oblige à serrer la poignée. Au fil des séances, ces petites erreurs de matériel finissent par provoquer des douleurs.
- Choisissez des bâtons de marche nordique, pas de randonnée. Un bâton de randonnée se plante devant soi pour s'appuyer ; un bâton de marche nordique se plante en arrière pour pousser, avec un gantelet qui transmet la poussée.
- La bonne longueur est égale à votre taille en centimètres × 0,68, arrondie aux 5 cm inférieurs. Pour 1,65 m, le calcul donne 165 × 0,68 = 112 cm, donc des bâtons de 110 cm. Pour vérifier, plantez le bâton à la verticale devant vous ; le coude doit alors former un angle légèrement supérieur à 90°. Notre guide des tailles donne la longueur pour chaque taille.
- Pour les gantelets, mesurez le tour de la paume, sans le pouce. Prenez la taille S pour moins de 18 cm, M de 18 à 20 cm et L pour plus de 20 cm.
- Préférez des bâtons légers et rigides. Un monobrin en carbone est léger, rigide, et n'a aucun mécanisme qui se desserre en marchant.
- Adaptez les embouts au terrain. Les pointes en carbure conviennent aux chemins et à l'herbe, les embouts caoutchouc (pads) au bitume et aux trottoirs.
- Portez des chaussures qui tiennent le pied, avec une semelle crantée et souple à l'avant et un talon bien maintenu. Des chaussures de trail ou de marche sportive conviennent.
- Emportez aussi des vêtements en couches, une gourde et votre téléphone.
C'est pour cela que nos Arcs de Marche® sont livrés prêts à marcher, avec une longueur choisie à l'achat selon votre taille, des gantelets S, M ou L, des pointes en carbure de tungstène et une housse sur mesure. Il n'y a rien à régler avant la première sortie, et aucun mécanisme ne se desserre en marchant.
Apprendre le geste en club pour bien démarrer
Le geste de la marche nordique paraît simple, mais il s'apprend : planter le bâton en arrière, pousser jusqu'à la hanche, ouvrir la main en fin de poussée, coordonner bras et jambes. Quelques séances avec un encadrant corrigent les défauts avant qu'ils ne deviennent des habitudes, et le groupe donne envie de revenir chaque semaine. Avec des Arcs, le geste reste celui de la marche nordique et s'accorde avec toutes les méthodes d'enseignement. Prévoyez simplement quelques sorties pour trouver votre rythme. Les bases sont détaillées dans notre guide de la technique de base de la marche nordique.
Pour trouver un club, cherchez une section de marche nordique dans les clubs de randonnée, d'athlétisme ou de sport-santé de votre commune, et lisez notre article sur la marche nordique en groupe. Les Clubs Partenaires MØNARC® connaissent les Arcs de Marche® et savent les expliquer ; leurs adhérents bénéficient de 30 € de remise par paire. Votre club n'est pas encore partenaire ? Il peut devenir Club Partenaire et profiter de conditions préférentielles sur nos stages certifiants.
Questions fréquentes
Peut-on commencer la marche nordique à 70 ans ou plus ?
Vous pouvez tout à fait commencer à 70 ans ou plus, puisque les études portent sur des marcheurs jusqu'à 92 ans. Commencez par des séances de 20 minutes sur terrain plat, de préférence encadrées, et demandez un avis médical si vous avez une maladie chronique ou des symptômes à l'effort.
Faut-il un certificat médical pour faire de la marche nordique ?
Vous n'en avez pas besoin pour marcher seul. Pour une licence en club, cela dépend de la fédération, et la FFRandonnée demande un certificat de moins de six mois pour une première licence. Un avis médical reste conseillé avant de commencer si vous avez une maladie du cœur, un diabète, une maladie des reins ou des symptômes à l'effort.
Combien de séances par semaine pour débuter ?
Prévoyez deux à trois séances par semaine, avec un jour de repos entre deux séances. Commencez par 20 à 30 minutes et allongez de 5 à 10 minutes par semaine. À terme, visez 150 minutes par semaine, soit trois sorties de 50 minutes.
La marche nordique est-elle bonne pour les genoux ?
Elle est bien tolérée, et aucune blessure des ligaments du genou n'a été relevée chez les 137 pratiquants suivis par Knobloch et Vogt. Sur le plat, les bâtons allègent peu les jambes ; en descente, ils réduisent nettement les forces sur le genou. En cas d'arthrose ou de douleur, demandez conseil à votre médecin.
Quelle longueur de bâtons choisir quand on débute ?
Multipliez votre taille en centimètres par 0,68, puis arrondissez aux 5 cm inférieurs. Entre deux longueurs, prenez la plus petite ; un marcheur très sportif peut prendre celle au-dessus.
Sources
- Bullo V. et al., « Nordic Walking Can Be Incorporated in the Exercise Prescription to Increase Aerobic Capacity, Strength, and Quality of Life for Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis », Rejuvenation Research, 2018, 21(2) : 141-161.
- Liu J., Kim J.H., « The effects of nordic walking on the cardiovascular risk factors in older adults: A systematic review and meta-analysis », Archives of Gerontology and Geriatrics, 2025, 129 : 105663.
- Öziri N., Baskan E., Balkisli B.C., « Investigation of the effectiveness of Nordic Walking training on geriatric individuals: a randomized comparative study », European Geriatric Medicine, 2026, 17(4) : 1901-1909.
- Li H. et al., « The effects of Nordic walking on cognitive function in older adults: a systematic review and meta-analysis », Frontiers in Aging Neuroscience, 2025, 17 : 1666449.
- Rodrigues I.B. et al., « The Effects of Walking or Nordic Walking in Adults 50 Years and Older at Elevated Risk of Fractures: A Systematic Review and Meta-Analysis », Journal of Aging and Physical Activity, 2021, 29(5) : 886-899.
- Riebe D. et al., « Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015, 47(11) : 2473-2479.
- Bull F.C. et al., « World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour », British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24) : 1451-1462.
- Fujita E. et al., PLoS One, 2018, 13(11) : e0208070.
- Knobloch K., Vogt P.M., « Nordic pole walking injuries: Nordic walking thumb as novel injury entity », Sportverletzung Sportschaden, 2006, 20(3) : 137-142.
- Di Bacco V.E., Kiriella J.B., Gage W.H., « The Influence of the Relative Timing between Pole and Heel Strike on Lower Limb Loading among Young and Older Naïve Pole Walkers », Translational Sports Medicine, 2022 : 3938075.
- Schwameder H. et al., « Knee joint forces during downhill walking with hiking poles », Journal of Sports Sciences, 1999, 17(12) : 969-978.
- Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes, étude sur la géométrie des bâtons de marche nordique : présentation de l’étude.
- FFRandonnée, « Le certificat médical pour la randonnée pédestre et autres activités de marche », règles de septembre 2025 ; loi n° 2022-296 du 2 mars 2022 visant à démocratiser le sport en France.
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Avertissement. Cet article donne des informations générales. Il ne remplace ni l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé, ni l'encadrement d'un moniteur qualifié. Avant de commencer ou d'intensifier une activité physique, en particulier si vous avez un problème de santé, une douleur ou un traitement en cours, consultez votre médecin. Pratiquez selon votre condition physique, sur un terrain adapté et avec un équipement en bon état. Chacun reste seul responsable de sa pratique et des décisions qu'il prend à partir de ces informations, et MONARC SAS ne saurait être tenue responsable de leurs conséquences.
