Marche nordique et douleurs au genou : réponses aux questions les plus fréquentes

Oui, la marche nordique convient à la plupart des genoux douloureux, arthrose comprise, à condition de doser l'effort et de soigner le geste. En revanche, l'idée que les bâtons « retirent 30 % du poids » de vos genoux ne résiste pas aux mesures. Sur le plat, l'allègement est faible ou nul, et c'est en descente que les bâtons soulagent nettement le genou. Voici ce que disent les études et les recommandations, question par question.

La marche nordique est-elle bonne pour les genoux ?

Pour la grande majorité des personnes, la réponse est oui. Le cartilage du genou n'a pas de vaisseaux sanguins. Il se nourrit grâce aux cycles de pression et de relâchement que produit le mouvement. Dans sa fiche consacrée à l'arthrose, la Haute Autorité de santé (HAS) rappelle qu'un stress mécanique modéré et régulier est indispensable pour entretenir le cartilage et les muscles, alors que la sédentarité augmente le risque d'arthrose (HAS, 2022).

La marche nordique coche les cases d'une activité amie du genou. Elle n'a pas les impacts de la course, elle se pratique à intensité modérée, elle fait travailler les cuisses qui stabilisent l'articulation et elle s'adapte à tous les niveaux. Les bâtons ajoutent deux appuis. Vous vous sentez plus stable, vous osez marcher plus longtemps, et le haut du corps prend sa part de l'effort.

La marche nordique ne répare pas un cartilage abîmé et ne guérit pas l'arthrose, et aucune activité n'en est capable. Dans l'arthrose du genou, les essais montrent toutefois que l'exercice réduit la douleur et améliore la fonction, à court comme à long terme (HAS, 2022).

Les bâtons soulagent-ils vraiment le genou ?

On lit partout que les bâtons « enlèvent 30 % du poids sur les genoux ». Nous n'avons trouvé aucune étude qui mesure un tel chiffre en marche sur le plat. Voici ce qu'ont réellement mesuré les laboratoires.

En descente, l'effet est net

Le genou travaille beaucoup plus en descente, parce que le quadriceps doit freiner le corps à chaque pas. Les forces calculées dans le genou passent d'environ 3,9 fois le poids du corps sur le plat à 8 fois en descente (Kuster et al., 1997). Mesurées directement dans des prothèses de genou équipées de capteurs, elles atteignent en moyenne 2,6 fois le poids du corps en marchant et 3,5 fois en descendant un escalier (Kutzner et al., 2010).

C'est en descente que les bâtons servent le plus. Sur une rampe inclinée à 25°, huit marcheurs ont réduit de 12 à 25 % les forces dans leur genou grâce à leurs bâtons. Une partie du poids passe par les bras, et le buste, un peu plus penché en avant, réduit le levier sur le genou (Schwameder et al., 1999).

Sur le plat, l'effet est faible, parfois nul

• Chez 13 adultes en bonne santé, marcher avec des bâtons a réduit la force verticale dans le genou, et de 7 à 10 % le travail des muscles qui tendent le genou, selon la façon de planter les bâtons (Willson et al., 2001).
• Chez sept instructrices de marche nordique expérimentées, la compression du genou était la même avec et sans bâtons (Hansen et al., 2008).
• Quand dix personnes ont appuyé 2,4 fois plus fort sur leurs bâtons, la compression du genou n'a toujours pas baissé (Jensen et al., 2011).
• Chez 34 patients atteints d'arthrose du genou avec des jambes en varus (« jambes arquées »), les bâtons n'ont pas réduit l'indicateur de charge sur l'intérieur du genou ; il a même légèrement augmenté (Bechard et al., 2012).
• À l'inverse, chez une personne dont la prothèse de genou mesure les forces, marcher avec deux bâtons a réduit de 21 % la force totale dans le genou (Fregly et al., 2009). Il ne s'agit que d'un cas, mais la mesure est directe.

En résumé, les bâtons déchargent peu le genou sur le plat. Leur vrai bénéfice est de vous permettre de marcher plus longtemps, plus vite et plus souvent, avec plus de stabilité. En descente, en revanche, ils soulagent nettement le genou.

Peut-on faire de la marche nordique avec une arthrose du genou ?

Oui, vous pouvez en faire en dehors des poussées. Toutes les recommandations nationales et internationales font de l'activité physique adaptée le traitement de première intention de l'arthrose, et la HAS souligne que son rapport bénéfice/risque est supérieur à celui des médicaments (HAS, 2022). Les recommandations internationales de l'OARSI placent l'exercice structuré, avec l'éducation et la gestion du poids, au cœur du traitement de l'arthrose du genou (Bannuru et al., 2019). Dans les revues d'essais citées par la HAS, aucun effet indésirable grave n'a été rapporté.

La HAS cite d'ailleurs les bâtons de marche parmi les aides techniques utiles autour de l'exercice, et l'American College of Rheumatology recommande fortement la canne quand l'arthrose gêne la marche (Kolasinski et al., 2020). Les essais consacrés spécifiquement à la marche nordique dans l'arthrose du genou restent rares et de petite taille. Dans l'arthrose de la hanche, en revanche, un essai sur 152 personnes de plus de 60 ans a montré que quatre mois de marche nordique encadrée amélioraient davantage les capacités physiques qu'un renforcement musculaire en salle ou des exercices à domicile (Bieler et al., 2017).

Les signes qui imposent une pause

La poussée d'arthrose (on parle aussi de poussée inflammatoire ou congestive) est une contre-indication temporaire à l'activité pour le genou concerné. La HAS en décrit les signes suivants :

• une douleur qui augmente brusquement en quelques jours, sans raison évidente ;
• des douleurs qui réveillent la nuit ;
• une raideur au réveil qui dure plus de 15 minutes ;
• un genou gonflé, chaud ou rouge.

Dans ce cas, mettez le genou au repos et consultez rapidement votre médecin. Dès que la poussée est passée, même s'il reste un peu de douleur, la HAS recommande de reprendre l'activité, car le mouvement entretient le cartilage.

Comment s'y mettre avec un genou arthrosique

• Commencez court. Marchez 20 à 30 minutes sur un terrain plat et souple (chemin, herbe), deux à trois fois par semaine.
• Restez à une intensité modérée. Vous devez pouvoir parler en marchant.
• Augmentez progressivement la durée, puis le dénivelé, en visant à terme les 150 minutes d'activité modérée par semaine recommandées par l'OMS.
• Écoutez la douleur. Une gêne légère qui retombe après la séance est fréquente. Si la douleur augmente d'une sortie à l'autre ou dure jusqu'au lendemain, réduisez l'effort et parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.
• Limitez les longues descentes au début, et faites-les avec les bâtons plantés devant vous.
• Ajoutez du renforcement des cuisses. La HAS associe endurance et renforcement musculaire.

En France, votre médecin peut vous prescrire une activité physique adaptée ; la HAS a publié en 2022 une fiche dédiée à l'arthrose pour guider cette prescription. Pour démarrer sans vous blesser, lisez aussi notre guide Débuter la marche nordique à 50, 60 ou 70 ans.

Où planter vos bâtons en montée, sur le plat et en descente ?

Le genou souffre surtout quand le geste n'est pas adapté au terrain. L'erreur la plus fréquente consiste à planter le bâton loin devant soi sur le plat. Le bâton freine alors votre élan au lieu de vous propulser, et ce sont les jambes qui compensent.

En montée

Raccourcissez le pas, penchez légèrement le buste et poussez loin derrière vous, pour que les bras fassent une partie du travail. Sur des sentiers de montagne, les marcheurs équipés de bâtons ont marché plus vite que sans bâtons, pour un effort ressenti identique (Grainer et al., 2017).

Sur le plat

Plantez le bâton entre vos pieds, incliné vers l'arrière, et poussez jusqu'au bout du geste en ouvrant la main. Déroulez le pied du talon aux orteils, sans taper le sol. Le détail du geste est dans notre article La technique de base de la marche nordique.

En descente

Faites de petits pas, genoux légèrement fléchis, et plantez les bâtons devant vous pour vous retenir. Ralentissez, car c'est en descente que le genou encaisse le plus, et c'est aussi là que les bâtons le soulagent le plus. Sur les sentiers raides, appuyez-vous sur nos conseils de marche nordique en montagne.

Des chaussures qui amortissent et tiennent bien le talon comptent aussi. Notre guide explique comment choisir ses chaussures de marche nordique.

Quelle longueur de bâton quand on a mal aux genoux ?

Une longueur juste évite deux défauts qui se répercutent sur les jambes. Trop longs, les bâtons se plantent devant vous et freinent ; trop courts, ils vous font pencher en avant. Pour trouver la bonne longueur, multipliez votre taille par 0,68. Entre deux longueurs, prenez la plus petite ; un marcheur très sportif peut prendre celle au-dessus. Pour une taille de 1,70 m, le calcul donne 1,70 × 0,68 = 115,6 cm, soit des bâtons de 115 cm.

Les Arcs de Marche® sont des monobrins à longueur fixe, de 100 à 130 cm. Vous choisissez la longueur une fois pour toutes, et rien ne bouge ensuite. En descente, il est inutile de les rallonger, car il suffit de les planter un peu plus devant vous. Tout est détaillé dans notre guide des tailles et dans l'article Quelle taille de bâtons de marche nordique choisir ?

Qu'a mesuré l'étude de Grenoble sur les Arcs de Marche® ?

Les Arcs de Marche® ne sont pas un dispositif médical, et aucune étude n'a mesuré leur effet sur les forces dans le genou. L'étude de l'Université Grenoble Alpes porte sur ce que change leur forme. Elle a comparé bâtons droits et Arcs chez huit marcheurs réguliers de 64,5 ans en moyenne, sur piste, à 5 et 6 km/h (Termoz, Depery, Lorenzi). Ce sont les premiers bâtons dont la géométrie a été comparée scientifiquement à celle des bâtons droits.

• Une poussée orientée vers l'avant : l'angle de poussée passe de 46° à 33°, et la propulsion devient 22 % plus efficace sans consommation d'oxygène ni fréquence cardiaque en plus. C'est l'« effet booster » que décrivent nos marcheurs.
• Moins de vibrations dans les bras : les vibrations transmises baissent de 22 % à 5 km/h et de 26 % à 6 km/h.
• Un effort mieux réparti : le haut du corps tend à travailler un peu plus, et certains muscles des jambes un peu moins. Cette tendance n'est pas toujours significative avec huit participants.
• Plus de confort : l'effort ressenti est moindre à 5 km/h, et le confort et le plaisir sont significativement plus élevés à 6 km/h.

Ces résultats comptent quand on ménage ses genoux. Des bras qui propulsent mieux, moins de chocs dans les membres supérieurs et une marche plus agréable donnent envie de sortir plus souvent, et c'est la régularité de l'activité qui fait du bien au genou. Le protocole complet est sur la page Étude Université Grenoble Alpes, et notre article sur la courbure des bâtons de marche nordique explique le principe.

Apprendre le bon geste en club

Le bon geste s'apprend en quelques séances avec un encadrant, qui corrige l'angle du bâton, la longueur du pas et la poussée. Les Clubs Partenaires MØNARC® encadrent des marcheurs équipés d'Arcs, et leurs adhérents bénéficient de 30 € de remise par paire. Si vous animez un club, découvrez nos stages certifiants pour clubs et coachs, à conditions préférentielles pour les clubs labellisés, et le label Club Partenaire.

Questions fréquentes

La marche nordique peut-elle abîmer le genou ?

Rien ne le montre. Dans l'arthrose, la HAS demande de rassurer les patients sur l'absence de risque d'aggravation par l'exercice, et les revues d'essais ne rapportent pas d'effet indésirable grave. Le risque vient surtout d'une reprise trop brutale ou de longues descentes sans préparation.

Que faire si j'ai mal au genou en descente ?

Raccourcissez le pas, gardez les genoux légèrement fléchis, ralentissez et plantez les bâtons devant vous pour reporter une partie de l'effort sur les bras. C'est en descente que les bâtons soulagent le plus le genou, avec jusqu'à 25 % de forces en moins (Schwameder et al., 1999). Si la douleur revient à chaque sortie, faites examiner votre genou par un médecin ou un kinésithérapeute.

Peut-on faire de la marche nordique avec une prothèse du genou ?

C'est en général possible, car la marche nordique est une activité à faible impact. D'après une synthèse de 45 études, 85 % des personnes opérées d'une prothèse de genou reprennent une activité physique ou sportive, en médiane au bout de quatre mois, surtout des activités à faible impact (Braz et al., 2026). Attendez l'accord de votre chirurgien, reprenez sur terrain plat et limitez au début les longues descentes, où la charge sur le genou est la plus forte (Kuster, 2002).

Et avec une lésion du ménisque ?

Pour une lésion dégénérative du ménisque (liée à l'usure), l'exercice a fait ses preuves. Dans un essai sur 140 patients, douze semaines d'exercices encadrés ont donné, dix ans plus tard, des résultats comparables à une opération (méniscectomie partielle) sur la douleur et la fonction du genou (Berg et al., 2025). La marche nordique peut compléter ce travail une fois la phase douloureuse passée. Après une suture du ménisque ou une lésion due à un choc, suivez le calendrier fixé par votre chirurgien.

Faut-il des bâtons spéciaux quand on a mal aux genoux ?

Il faut surtout des bâtons à la bonne longueur et un bon geste. Des bâtons légers, rigides et qui ne bougent pas aident à garder un geste régulier sur toute la sortie. Les Arcs de Marche® y ajoutent une poussée orientée vers l'avant et environ 25 % de vibrations en moins dans les bras. Ce ne sont pas des bâtons médicaux, et ils ne remplacent ni un avis médical ni une rééducation.

Combien de temps marcher par semaine ?

L'OMS recommande au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, réparties en plusieurs sorties, et c'est l'objectif à viser à terme. Avec un genou douloureux, commencez plus court et augmentez progressivement, comme le conseille la HAS.

Cet article informe et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur persistante, de genou gonflé ou après une opération, demandez conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.

Sources

• Schwameder H. et al., Journal of Sports Sciences, 1999, 17(12) : 969-978.
• Willson J. et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001, 33(1) : 142-147.
• Hansen L. et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2008, 18(4) : 436-441.
• Jensen S.B. et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2011, 21(6) : e195-e200.
• Bechard D.J. et al., Osteoarthritis and Cartilage, 2012, 20(12) : 1500-1506.
• Fregly B.J., D'Lima D.D., Colwell C.W., Journal of Orthopaedic Research, 2009, 27(8) : 1016-1021.
• Kuster M.S. et al., Journal of Bone and Joint Surgery (British volume), 1997, 79(1) : 109-113.
• Kutzner I. et al., Journal of Biomechanics, 2010, 43(11) : 2164-2173.
• Bannuru R.R. et al. (recommandations OARSI), Osteoarthritis and Cartilage, 2019, 27(11) : 1578-1589.
• Kolasinski S.L. et al. (recommandations ACR/Arthritis Foundation), Arthritis Care & Research, 2020, 72(2) : 149-162.
• Bieler T. et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2017, 27(8) : 873-886.
• Grainer A. et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2017, 14(10) : 1235.
• Braz R. et al., Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2026, 34(9) : 3415-3428.
• Kuster M.S., Sports Medicine, 2002, 32(7) : 433-445.
• Berg B. et al., British Journal of Sports Medicine, 2025, 59(2) : 91-98.
• Haute Autorité de santé, « Prescription d'activité physique. Arthroses périphériques », fiche validée le 13 juillet 2022.
• Organisation mondiale de la santé, lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité, 2020.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes : bâtons droits contre bâtons courbes MØNARC®, 8 pratiquants réguliers.

Avertissement. Cet article donne des informations générales. Il ne remplace ni l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé, ni l'encadrement d'un moniteur qualifié. Avant de commencer ou d'intensifier une activité physique, en particulier si vous avez un problème de santé, une douleur ou un traitement en cours, consultez votre médecin. Pratiquez selon votre condition physique, sur un terrain adapté et avec un équipement en bon état. Chacun reste seul responsable de sa pratique et des décisions qu'il prend à partir de ces informations, et MONARC SAS ne saurait être tenue responsable de leurs conséquences.