Marche nordique et ostéoporose : pourquoi les bâtons font la différence

Oui, la marche nordique est une bonne activité quand on a de l'ostéoporose ou qu'on veut la prévenir, à condition de la pratiquer prudemment et de la compléter. Elle fait travailler les jambes en charge, sollicite les bras grâce aux bâtons et entretient l'équilibre, qui compte autant que la solidité de l'os pour éviter la fracture. Voici ce que montrent vraiment les études, et comment marcher en sécurité.

L'ostéoporose en quelques chiffres

L'ostéoporose est une maladie du squelette. La masse osseuse diminue et l'architecture interne de l'os se dégrade, si bien que l'os casse plus facilement. Elle ne fait pas mal tant qu'il n'y a pas de fracture, d'où son surnom de maladie silencieuse. Le diagnostic repose sur l'ostéodensitométrie, un examen qui mesure la densité minérale osseuse. On parle d'ostéoporose quand le T-score est inférieur ou égal à −2,5, et d'ostéopénie entre −1 et −2,5 (Inserm).

• Environ 4 millions de personnes étaient touchées en France en 2019, soit 5,5 % de la population (Inserm).
• 39 % des femmes de 65 ans sont atteintes, et 70 % des femmes de 80 ans et plus. La maladie est deux à trois fois plus fréquente chez la femme, à cause de la baisse des œstrogènes à la ménopause, mais un quart des fractures de fragilité concernent des hommes.
• 484 000 fractures de fragilité ont eu lieu en France en 2019, surtout à la hanche, aux vertèbres et au poignet.
• Dans le monde, une femme sur trois et un homme sur cinq de plus de 50 ans auront une fracture liée à l'ostéoporose au cours de leur vie (Fondation internationale de l'ostéoporose, IOF).

La plupart des fractures ostéoporotiques surviennent lors d'une chute (GRIO). Pour les éviter, il faut donc à la fois garder des os aussi solides que possible et ne pas tomber, et l'activité physique agit sur ces deux leviers.

Ce que l'exercice peut faire pour vos os

L'os est un tissu vivant, qui se renouvelle en permanence et s'adapte aux contraintes qu'il reçoit. Les chocs du pied sur le sol et la traction des muscles sur leurs attaches l'incitent à se renforcer, à l'endroit précis où ils s'exercent. À l'inverse, la sédentarité accélère la perte osseuse. Les grandes synthèses d'études sont encourageantes :

• Moins de fractures. Sur 20 essais chez des adultes de 45 ans et plus, les programmes d'exercice sont associés à un tiers de fractures en moins. Quand l'exercice est encadré, la baisse atteint 56 % ; sans encadrement, elle n'est plus significative (Hoffmann et al., 2022).
• Moins de chutes. Chez les plus de 60 ans, l'exercice régulier réduit le nombre de chutes de 23 %, et les exercices d'équilibre et fonctionnels de 24 % (Sherrington et al., 2019, 59 essais).
• Une densité osseuse mieux préservée. Il faut pour cela solliciter l'os assez fort. La marche seule a un effet faible, puisqu'une synthèse ne trouve aucun effet sur la colonne et un effet tout juste significatif au col du fémur (Martyn-St James et Carroll, 2008). Le renforcement musculaire intense associé à des impacts, encadré, fait mieux. Dans l'essai LIFTMOR, deux séances de 30 minutes par semaine pendant 8 mois ont augmenté la densité lombaire de 2,9 %, alors qu'elle baissait de 1,2 % dans le groupe témoin (Watson et al., 2018).

Les recommandations vont toutes dans le même sens et conseillent de combiner plusieurs types d'exercices. L'Organisation mondiale de la santé conseille aux plus de 65 ans 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, et des exercices d'équilibre et de force au moins trois jours par semaine pour prévenir les chutes (Bull et al., 2020). Le consensus britannique soutenu par la Royal Osteoporosis Society ajoute des impacts modérés la plupart des jours pour les personnes sans fracture vertébrale. Après une fracture vertébrale, il conseille de ne pas dépasser l'intensité d'une marche active (Brooke-Wavell et al., 2022).

Ce que montrent vraiment les études sur la marche nordique et la densité osseuse

La marche nordique est une activité en charge, car vos jambes portent le poids du corps à chaque pas, comme en marche classique. Sa particularité tient aux bâtons, qui font aussi travailler les bras et transmettent une partie de la poussée jusqu'aux poignets. Les études qui ont mesuré son effet sur l'os sont peu nombreuses et de petite taille. Le tableau ci-dessous résume les principales.

En clair, la marche nordique aide surtout à freiner la perte osseuse et à garder sa mobilité. Aucune étude n'a montré qu'elle suffit, seule, à reconstruire un os ostéoporotique. Méfiez-vous des raccourcis, car l'étude japonaise souvent citée sur le poignet a été menée chez de jeunes étudiantes en bonne santé, et non chez des personnes ostéoporotiques.

Les bâtons sollicitent aussi le poignet

Le résultat de Kato et al. reste intéressant. Le radius, l'os de l'avant-bras qui se fracture au poignet, ne porte jamais le poids du corps dans la vie courante. Avec des bâtons, chaque poussée renvoie une force du sol jusqu'à la main. Après 6 mois, les marcheuses avaient gagné du contenu minéral osseux à l'extrémité du radius, la partie la plus riche en os spongieux, qui réagit le mieux aux contraintes. Les auteurs l'attribuent à la poussée sur les bâtons, transmise par la dragonne et la poignée. Ce n'est pas encore démontré chez des personnes âgées ou ostéoporotiques, mais c'est un argument de plus pour une poussée active, avec des gantelets qui transmettent l'effort sans avoir à serrer la poignée.

L'enjeu principal est d'éviter la chute

Une fracture du poignet ou de la hanche commence presque toujours par une chute. Or l'équilibre, la force des jambes et les réflexes baissent avec l'âge. C'est là que la marche nordique a ses résultats les plus solides.

• Équilibre : une méta-analyse de 15 études chez des personnes de 60 à 92 ans montre que, par rapport à des personnes sédentaires, la marche nordique améliore l'équilibre dynamique et fonctionnel, celui qui sert en marchant (Bullo et al., 2018).
• Force et mobilité : chez 45 femmes de 63 à 79 ans atteintes d'ostéopénie ou d'ostéoporose, 12 semaines de marche nordique, 3 fois par semaine, ont amélioré la force des cuisses, la mobilité (test « lever et marcher ») et la distance parcourue en 6 minutes (Ossowski et al., 2016).
• Stabilité : les bâtons vous donnent deux appuis de plus et élargissent votre base d'appui. Beaucoup de pratiquants s'en servent pour se sentir plus stables, en particulier sur un terrain irrégulier ou en descente.

Ces résultats ont pourtant leurs limites. Dans un essai de 8 semaines, la marche nordique n'a pas fait mieux qu'une marche classique de même intensité, les deux groupes ayant progressé en équilibre (Gomeñuka et al., 2019). Et aucune étude n'a encore montré qu'elle réduit à elle seule le nombre de chutes. Son principal atout est qu'on la pratique volontiers et longtemps, dehors et en groupe. Or la régularité est la clé de tout programme de prévention. Si vous reprenez une activité, notre article Débuter la marche nordique à 50, 60 ou 70 ans vous guide pas à pas.

Pratiquer en sécurité quand on a de l'ostéoporose

La marche nordique est une activité modérée, sans saut ni choc violent. Avec quelques précautions, elle convient à la plupart des personnes ostéoporotiques, et six règles vous aideront à la pratiquer en sécurité.

1. Demandez l'avis de votre médecin

C'est indispensable si vous avez déjà eu une fracture, en particulier vertébrale, si vous avez mal au dos, si vous êtes tombé récemment ou si un traitement modifie votre équilibre. Votre médecin pourra vous orienter vers un kinésithérapeute ou un enseignant en activité physique adaptée.

2. Choisissez un terrain stable

Pour commencer, privilégiez les chemins plats et réguliers, les parcs et les voies vertes. Évitez les dévers, les pierres roulantes, la boue, les feuilles mouillées et le verglas. Sur le bitume, des embouts en caoutchouc (pads) accrochent mieux que la pointe métallique. Nos conseils pour la ville sont dans l'article Marche nordique en ville : conseils, terrains et équipement.

3. Portez des chaussures qui tiennent le pied

Une semelle crantée qui accroche, un talon bien maintenu et un bon amorti sont votre première protection contre la glissade. Remplacez les semelles usées. Pour bien les choisir, lisez notre guide Choisir ses chaussures pour la marche nordique.

4. Prenez des bâtons à la bonne longueur

Trop longs, ils font monter les épaules ; trop courts, ils vous font pencher en avant, une flexion du dos à éviter quand les vertèbres sont fragiles. Pour trouver la bonne longueur, multipliez votre taille par 0,68 (longueur = taille × 0,68). Entre deux longueurs, prenez la plus petite (un marcheur très sportif peut prendre celle au-dessus). Dans le Pack MØNARC®, choisissez 100 cm jusqu'à 1,57 m et 110 cm à partir de 1,58 m. Tous les détails, gantelets compris, sont dans notre guide des tailles.

5. Gardez le dos droit et des gestes souples

La marche nordique se pratique buste droit, regard devant. Les spécialistes de l'os recommandent eux aussi de limiter les flexions et les rotations du dos, et d'éviter les mouvements brusques (GRIO). Poussez de façon progressive, mains détendues dans les gantelets, sans à-coups. Les bases du geste sont dans notre guide de la technique de base, et si vous souffrez aussi du dos, lisez Marche nordique et mal de dos : ce que dit la science.

6. Progressez lentement

Commencez par 20 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine, sur le plat, puis ajoutez 5 à 10 minutes par semaine si tout va bien. Visez ensuite 30 à 60 minutes, trois fois par semaine, comme dans les études. Une douleur inhabituelle au dos ou à une articulation est un signal pour ralentir et en parler à votre médecin.

Une semaine type

La marche nordique ne suffit pas à elle seule, alors ajoutez du renforcement et des exercices d'équilibre. Vous pouvez par exemple vous lever d'une chaise sans les mains, monter des marches, tenir sur un pied près d'un appui et renforcer les muscles du dos en extension. Évitez les exercices qui enroulent fortement le dos, comme toucher ses pieds jambes tendues ou les relevés de buste (Brooke-Wavell et al., 2022).

Adaptez ce programme avec votre médecin ou votre kinésithérapeute, selon votre forme et vos antécédents.

Ce que les Arcs de Marche® changent

Nous avons conçu les Arcs de Marche® MØNARC® pour le geste de la marche nordique, et non à partir d'un bâton de randonnée. Leur courbure intégrale suit le trajet naturel du bras et oriente la poussée vers l'avant. Ce sont les premiers bâtons dont la forme a été comparée scientifiquement aux bâtons droits, par une équipe de l'Université Grenoble Alpes, auprès de huit marcheurs réguliers de 64,5 ans en moyenne.

• Une poussée plus horizontale : l'angle du bâton au sol passe de 46° à 33°, et la propulsion est 22 % plus efficace, sans consommation d'oxygène ni fréquence cardiaque plus élevées.
• Moins de vibrations dans les bras : elles baissent de 22 % à 5 km/h et de 26 % à 6 km/h.
• Le haut du corps tend à travailler davantage (biceps, triceps, deltoïdes, dorsaux), tandis que certains muscles des jambes sont un peu moins sollicités. Cette tendance n'est pas toujours significative avec huit participants.
• L'effort ressenti est moindre à 5 km/h, et le confort comme le plaisir augmentent à 6 km/h.

Précisons qu'aucune étude n'a mesuré l'effet des Arcs sur l'os, et nous ne vous promettons rien de tel. Ils vous offrent un bâton léger (140 g, carbone T700), à l'accroche régulière et agréable à pousser, qui donne envie de sortir souvent, et c'est la régularité qui compte face à l'ostéoporose. Tous les résultats sont détaillés dans l'étude de l'Université Grenoble Alpes.

En club, l'encadrement fait la différence

L'exercice encadré réduit plus nettement les fractures que l'exercice pratiqué seul (Hoffmann et al., 2022), et c'est peut-être le chiffre le plus important de cet article. Un club apporte justement un encadrant formé, qui corrige la technique et choisit des parcours adaptés, et un groupe, qui aide à tenir dans la durée. Pour trouver un club près de chez vous, lisez Marche nordique en groupe : trouver un club près de chez vous ou consultez la liste des clubs partenaires MØNARC®.

Vous animez un club ? Les Clubs Partenaires MØNARC® font bénéficier leurs adhérents de 30 € de remise par paire d'Arcs de Marche® et de conditions préférentielles sur les stages certifiants. Vous pouvez ainsi équiper vos marcheurs d'un bâton léger et les former à une technique soignée.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez une ostéoporose ou des facteurs de risque, parlez-en à votre médecin avant de commencer ou d'intensifier une activité physique.

Questions fréquentes

La marche nordique est-elle recommandée en cas d'ostéoporose ?

Oui, elle l'est en général. C'est une activité en charge, d'intensité modérée et sans choc violent, qui entretient la force, l'équilibre et la mobilité. Les spécialistes de l'os conseillent de la compléter par du renforcement musculaire et des exercices d'équilibre. Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.

La marche nordique augmente-t-elle la densité osseuse ?

Elle aide surtout à la maintenir. Chez des femmes ménopausées, la densité lombaire est restée stable avec la marche nordique alors qu'elle baissait sans exercice (Du et al., 2021). Chez de jeunes femmes, elle a augmenté le contenu minéral osseux au poignet (Kato et al., 2020). Aucune étude ne montre qu'elle suffit, seule, à traiter une ostéoporose.

Peut-on faire de la marche nordique après une fracture vertébrale ?

C'est souvent possible, avec l'accord de votre médecin et idéalement l'aide d'un kinésithérapeute. Restez à l'intensité d'une marche active, sur terrain plat, buste droit, et évitez les mouvements qui enroulent le dos.

Combien de fois par semaine faut-il marcher ?

Les études utilisent deux à trois séances de 30 à 60 minutes par semaine. Commencez plus court, augmentez progressivement et ajoutez deux séances de renforcement et d'équilibre.

Les bâtons évitent-ils les chutes ?

Ils donnent deux appuis de plus et la marche nordique améliore l'équilibre dynamique. Mais aucune étude n'a encore prouvé qu'elle réduit à elle seule le nombre de chutes. Continuez donc à choisir un terrain adapté et de bonnes chaussures.

Quelle longueur de bâtons choisir ?

Multipliez votre taille par 0,68 et, entre deux longueurs, prenez la plus petite. Dans le Pack MØNARC®, choisissez 100 cm jusqu'à 1,57 m et 110 cm à partir de 1,58 m. Vous trouverez tous les détails dans notre guide des tailles.

Sources

• Inserm, « Ostéoporose », dossier d'information, 2023.
• Fondation internationale de l'ostéoporose (IOF), données épidémiologiques, consultées en octobre 2026.
• GRIO (Groupe de recherche et d'information sur les ostéoporoses), « Restez actifs pour protéger vos os », brochure.
• Hoffmann I. et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2022, 37(11) : 2132-2148.
• Sherrington C. et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019, CD012424.
• Martyn-St James M., Carroll S., Bone, 2008, 43(3) : 521-531.
• Watson S.L. et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2018, 33(2) : 211-220.
• Bull F.C. et al., British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24) : 1451-1462.
• Brooke-Wavell K. et al., British Journal of Sports Medicine, 2022, 56(15) : 837-846.
• Kato T. et al., Journal of Sports Science and Medicine, 2020, 19(2) : 237-244.
• Du X. et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021, 18(14) : 7570.
• Wochna K. et al., Scientific Reports, 2022, 12 : 20089.
• Rodrigues I.B. et al., Journal of Aging and Physical Activity, 2021, 29(5) : 886-899.
• Bullo V. et al., Rejuvenation Research, 2018, 21(2) : 141-161.
• Ossowski Z.M. et al., Clinical Interventions in Aging, 2016, 11 : 1763-1771.
• Gomeñuka N.A. et al., PLoS One, 2019, 14(1) : e0211472.
• Termoz N., Depery E., Lorenzi G., Université Grenoble Alpes, étude comparant bâtons droits et bâtons courbes MØNARC®.

Avertissement. Cet article donne des informations générales. Il ne remplace ni l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé, ni l'encadrement d'un moniteur qualifié. Avant de commencer ou d'intensifier une activité physique, en particulier si vous avez un problème de santé, une douleur ou un traitement en cours, consultez votre médecin. Pratiquez selon votre condition physique, sur un terrain adapté et avec un équipement en bon état. Chacun reste seul responsable de sa pratique et des décisions qu'il prend à partir de ces informations, et MONARC SAS ne saurait être tenue responsable de leurs conséquences.