Marche nordique et mal de dos : ce que dit la science
Marche nordique et mal de dos : ce que dit la science
Le mal de dos touche près de 80 % des Français au cours de leur vie. La lombalgie, en particulier, représente la première cause d'arrêt de travail en France. Dans ce contexte, la marche nordique s'impose progressivement comme l'une des activités physiques les plus recommandées par les professionnels de santé.
Pourquoi la marche nordique soulage-t-elle le dos ?
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande la marche pour prévenir et traiter les lombalgies. La marche nordique va plus loin que la marche classique : la poussée sur les bâtons favorise le redressement de la colonne vertébrale et l'ouverture de la cage thoracique, ce qui diminue mécaniquement la pression sur les vertèbres lombaires et cervico-dorsales.
Une réduction de 30 % de la pression sur les articulations
Des études ont mesuré que la pratique régulière de la marche nordique avec la technique correcte réduit de 30 % la pression exercée sur la colonne vertébrale, les genoux et les hanches par rapport à la marche classique. Ce phénomène s'explique par la répartition des charges sur les quatre appuis (deux bâtons, deux jambes) au lieu de deux.
Renforcement du gainage naturel
La marche nordique sollicite les muscles profonds du tronc — les muscles paravertébraux, les abdominaux et le transverse — qui constituent le "corset naturel" de la colonne. En les renforçant progressivement, la pratique régulière améliore la stabilité lombaire et diminue la fréquence et l'intensité des douleurs dorsales.
Que faire quand on souffre du dos ?
En cas de douleurs dorsales actives, il est conseillé de raccourcir légèrement les bâtons pour réduire la tension dans les épaules et éviter la surextension lombaire. Démarrez par des sorties courtes (20 à 30 minutes) à allure modérée, en privilégiant les terrains plats. Consultez un professionnel de santé avant de reprendre une activité si votre douleur est aiguë.
La marche nordique sur ordonnance
Depuis 2017, les médecins français peuvent prescrire du sport sur ordonnance. La marche nordique fait partie des activités physiques adaptées reconnues pour leur efficacité dans la prise en charge des douleurs chroniques du dos, notamment dans le cadre des programmes de rééducation proposés par certains kinésithérapeutes.
À retenir : La marche nordique réduit de 30 % les contraintes sur la colonne vertébrale et renforce le gainage profond. C'est une alliée précieuse contre le mal de dos, à pratiquer avec une technique correcte.
Pour aller plus loin
- Marche nordique pour les seniors : bienfaits et conseils pratiques
- Combien de calories brûle-t-on en marche nordique ? Les chiffres des études
- Quelle vitesse en marche nordique ? Allure, zones cardiaques et progression
- Marche nordique en montagne : adaptez votre technique et votre équipement
- Marche nordique et douleurs au genou : réponses aux questions les plus fréquentes