Nordic Walking und Gewichtsabnahme: ein praktisches 12-Wochen-Programm
Nordic Walking gilt als eine der wirksamsten Sportarten, um nachhaltig Gewicht zu verlieren. Die Fähigkeit, 20% bis 46% mehr Kalorien zu verbrennen als gewöhnliches Gehen, kombiniert mit minimaler Gelenkbelastung, macht es auch bei Übergewicht zugänglich.
Die Bedingungen, damit es funktioniert
Damit Nordic Walking zu einer sichtbaren Gewichtsabnahme beiträgt, müssen drei Bedingungen erfüllt sein: mindestens 30 Minuten am Stück pro Einheit, mindestens 3 Ausfahrten pro Woche, und eine Ernährung, die den Kalorienverbrauch nicht wieder ausgleicht. Ohne den letzten Punkt bleiben die Ergebnisse begrenzt.
Kalorienziele pro Woche
Eine deutsche Referenzstudie hat berechnet, dass 2 bis 3 Stunden Nordic Walking pro Woche einen zusätzlichen Verbrauch von 1.000 bis 1.500 kcal pro Woche ermöglichen. Für 2.000 kcal muss das wöchentliche Training auf 4 bis 6,5 Stunden steigen.
12-Wochen-Programm — allgemeine Struktur
- Wochen 1–3: 3 × 30 Min./Woche, angenehmes Tempo (Zone 2)
- Wochen 4–6: 3 × 40 Min./Woche, erste Anstiege
- Wochen 7–9: 3 × 50 Min./Woche, Wechsel zwischen Zone 2 und 3
- Wochen 10–12: 3 × 60 Min./Woche, davon eine lange Tour am Wochenende
Zeichen des Fortschritts
Nach 4 Wochen sollten Sie eine bessere Ausdauer bemerken, weniger Atemnot bei gleichem Tempo und leichtere Beine nach den Touren. Die sichtbare Gewichtsabnahme kommt üblicherweise zwischen der 6. und der 10. Woche, zusammen mit einer besseren Muskelspannung (besonders in Armen und Rumpf).
Merken Sie sich: 3 Ausfahrten pro Woche von 30 bis 60 Minuten genügen, um nach 8 bis 12 Wochen regelmäßiger Praxis Ergebnisse auf der Waage zu sehen, bei ausgewogener Ernährung.