Marche nordique en montagne : adaptez votre technique et votre équipement
Marche nordique en montagne : adaptez votre technique et votre équipement
La montagne représente l'un des terrains les plus exigeants et les plus récompensants pour la marche nordique. Les bâtons y trouvent toute leur utilité : ils soulèvent le corps en montée et protègent les genoux en descente. Mais la technique et l'équipement doivent être adaptés.
Ajuster la longueur des bâtons
En terrain plat, la longueur de vos bâtons est fixée selon la formule standard (taille × 0,68). En montagne, une règle générale veut que l'on raccourcisse les bâtons en montée (moins 5 à 10 cm) pour faciliter la propulsion et les allonge légèrement en descente (plus 5 cm) pour améliorer le soutien et soulager les genoux. Pour les bâtons monobrins, cette adaptation n'est pas possible : on les garde à leur taille standard et on ajuste la technique.
La technique en montée
En montée, le bâton se plante plus à l'avant du pied pour créer un appui de traction. Le corps s'incline légèrement vers l'avant, le regard reste porté devant soi. Raccourcissez votre foulée et augmentez la fréquence des pas plutôt que d'essayer d'enjamber. Les bâtons vous soulèvent : imaginez que vous vous hissez sur chacun d'eux alternativement.
La technique en descente
En descente, les bâtons se plantent légèrement plus en avant que la position standard, formant un "triangle de soutien" avec les jambes. La charge sur les genoux est ainsi réduite, ce qui est particulièrement précieux pour les personnes souffrant de gonarthrose ou d'anciennes blessures. Ne cherchez pas à ralentir brusquement avec les bâtons : laissez-les absorber progressivement l'élan.
Les pointes adaptées au terrain montagnard
En montagne, la pointe double biseautée en tungstène est le meilleur choix : elle offre une excellente accroche sur les rochers, les pierriers et les pentes herbeuses humides. Emportez également des embouts caoutchouc pour les portions goudronnées ou les refuges où planter la pointe est interdit.
Physiologie : pourquoi les bâtons aident autant en montagne ?
Des études biomécaniques ont montré que l'utilisation de bâtons en descente réduit de 20 à 25 % la force de réaction verticale sur les genoux. En montée, ils permettent de répartir l'effort sur les bras et les épaules, retardant l'acidification musculaire des jambes et permettant de couvrir des dénivelés plus importants.
À retenir : Raccourcissez les bâtons en montée, allongez-les en descente si possible. En montagne, optez pour une pointe double biseautée en tungstène et adaptez votre planté selon le relief.